Yemeklerinize mutlaka bunları ekleyin! Sonbaharda bağışıklığınızı güçlendiren 10 beslenme önerisi

Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, hastalıklara karşı direnç kazanmamız için bağışıklık sistemimizi mutlaka güçlendirmemiz gerektiğine dikkat çekti ve sonbaharda bağışıklığı güçlendiren 10 beslenme önerisinde bulundu.

Yeterli miktarda protein tüketimi vücudumuzun hastalıklardan korunmasını sağlıyor. Bu yüzden günde ortalama 4-5 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık veya bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagilleri, 1-2 kibrit kutusu kadar peynir ve kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı günlük beslenmenize mutlaka ekleyin.

Vitaminlerin hemen hemen hepsi (A, D, E, C, B grubu, folat ve biotin) bağışıklık sisteminde ayrı ayrı görevler üstleniyorlar. Bu vitaminlerin vücudumuza olan etkileri nedeniyle beslenmenizde çeşitlilik çok önemli. Dolayısıyla sofranızda her öğün farklı renklerde sebze ve meyvelere yer verin. Günde 7 porsiyon sebze ve meyve tüketmeniz vücudunuzun ihtiyacını karşılayacaktır.

Yeşil çay; içeriğinde bulunan polifenolik bileşikler sayesinde vücudumuzun enfeksiyonlara karşı korunmasını sağlıyor. Yapılan çalışmalar, yeşil çayın antioksidan özelliğinin siyah çaya göre daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yeşil çaydan maksimum faydayı sağlayabilmek için 90 derece sıcaklıktaki suda yeşil çay yapraklarını 2 dakika bekleterek demleyin. Ancak kafein oranı yüksek olması nedeniyle günde 2-3 fincandan fazla tüketmeyin.

Yeşil çay ve bazı ilaçlar aynı yoldan emildikleri için besin ve ilaç etkileşimine de dikkat etmeniz gerekiyor. Zira, özellikle antikoagülanlar (kan sulandırıcı) ile birlikte tüketimi sakıncalı olabiliyor. Dolayısıyla böbrek rahatsızlığınız, tiroit bozukluğunuz veya hipertansiyonunuz varsa ya da kan sulandırıcı kullanıyorsanız, yeşil çayı içmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Çinko güçlü bir antioksidan olması nedeniyle bağışıklık sistemimizde hayati önem taşıyan bir mineral. Bu yüzden çinko eksikliği vücut direncinin azalmasına yol açabiliyor. Kırmızı et, kümes hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu yemişler, kabak çekirdeği, kepekli tahıllar ve süt ürünleri çinko açısından zengin besinlerden.

Zencefil, hücrelerimizin virüslere karşı oluşturdukları özel savunma maddelerinin üretimini uyarıyor ve anti-inflamatuar (iltihap azaltıcı) özellik gösteriyor.  Böylece vücudumuzun  direncini artırarak bizi hastalıklardan koruyabiliyor. Ayrıca bal ile karıştırılıp tüketildiğinde öksürüğe de iyi geliyor. Günde 1-2 bardak zencefilli çay içebilir, zencefil kökünü yemek pişirmede kullanabilir veya baharat olarak da kullanabilirsiniz.

‘Kurkumin’ adlı bileşiğin ana kaynağını oluşturan zerdeçal da inflamasyonu, bir başka deyişle iltihaplanmayı hafifleten bir antioksidan. Aynı zamanda bağırsak zarını koruyor ve zararlı mikropların büyümesini önlüyor. Zerdeçalı yemeklerde ve  çorbalarda baharat olarak kullanabilirsiniz.

C vitamini E vitamininin antioksidan özelliğine destek oluyor. C vitamininden zengin kuşburnu, limon, çilek, kivi, yeşilbiber ve kırmızıbiber, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler ile mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller ile E vitamininden zengin zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, fıstık, ay çekirdeği ve badem gibi yağlı tohumların birlikte tüketilmeleri bağışıklık sisteminin güçlenmesine önemli katkılar sağlayacaktır.

Beta karotenler; karetonoidler arasında organizmada en fazla A vitaminine çevrilen mucizevi bir madde. Bağışıklık sistemi üzerinde çok etkili olup, vücut direncini arttıran özelliğe sahipler. Tatlı patates, sığır karaciğeri, maydanoz, balkabağı, yumurta, mango, ıspanak, kabak, kavun ve havuç gibi besinleri beslenme listenize ekleyerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Vücudun bağışıklık hücrelerinin yüzde 70-80’i bağırsakta bulunuyor. Sağlıksız beslenme, bağırsaktaki sağlıklı bakteri türlerine kıyasla zararlı bakteri türlerinin aşırı şekilde çoğalmasına neden olabiliyor. Bu dengesizlik de bağırsağımızın bağışıklık hücreleri oluşturma yeteneğine zarar veriyor. Sağlıklı bağırsak mikrobiyotasına (mikroorganizma topluluğuna) sahip olabilmek için tek tip beslenmeden kaçınıp yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.

Ayrıca probiyotik besinler bağırsak florasını düzenleyerek bağışıklık sistemini destekliyorlar. Bu nedenle boza, yoğurt, kefir, tarhana, turşu, ekşi mayalı ekmek ve peynirler gibi probiyotik besinler ile kök sebzeler (karahindiba, soğan, sarımsak, pırasa, patates, yer elması ve enginar gibi) ve tahıllar (yulaf, çavdar ve buğday) gibi prebiyotik besinleri düzenli olarak mutlaka tüketin. Ayrıca işlenmiş gıdalardan ve fast foodlardan uzak durmanız da çok önemli.

Omega-3 yağ asitleri  bağışıklık sistemimizi destekleyerek vücudumuzu hastalıklara karşı koruyor. Ceviz, ketentohumu, chia tohumu, somon ve deniz ürünleri omega-3 kaynakları arasında yer alıyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi için haftada 1-2 kez balık tüketmeyi ihmal etmeyin.

D vitamini vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşmasında görevli önemli bir vitamin. Vücudumuzda yeterli düzeyde D vitamini bulunmuyorsa vücut direncimiz hastalıklara karşı düşüyor. Yağlı balıklar (somon, tonbalığı, uskumru, sardalye), yumurta sarısı, karaciğer (dana eti), peynir ve mantarlar (shiitake, portobello) D vitamininden zengin besinler arasında yer alıyor. D vitamininin vücudumuzda aktif hale gelebilmesi için cildimizin güneş ışınlarıyla da temas etmesi gerekiyor. Bu nedenle her gün 11.00-15.00 saatleri arasında mutlaka 15 dakika güneşe çıkıp D vitamininin sentezlenmesini sağlamanız bağışıklık sisteminiz için çok önemli.