Yaz gelmeden forma gir

.

SQUATKalça, bacak ve karın bölgesini çalıştırıyor.

Bacakların omuz genişliğinde açık dururken iki elinle tuttuğun halteri sırtına yaslayarak geride tut (a). Dizlerini 45 derece kırarak halteri düz tutarak eğil (b). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi yapabildiğin kadar tekrarla.

CHEST PRESS Göğüs ve karın bölgesini çalıştırıyor.

Step tahtasının üzerine sırt üstü yat. Baş ve kalçan tahtanın üzerinde dursun. Bacaklarını dizlerinden kır. Halteri göğsünün üzerinden yukarı kaldır (a) Halteri göğsüne doğru indir. Vücuduna temas etmemesine dikkat et (b). Hareketi 16 kere tekrarla.

TRIPLE WIDE ROWSırt, kalça ve arka bacakları çalıştırıyor.

Kollarını kırmadan halteri bacak hizanda tut. Vücudun yere 45 derece olacak şekilde öne eğil (a). Öne eğikliğini korurken halteri karın bölgene yaklaştır (b). Başlangıç pozisyonuna dön. 20 tekrar yap.

SHOULDER PRESS Omuz ve karın bölgesini çalıştırıyor.

Ağırlığı iki elinle göğüs hizanda tut. Kolların dirseklerden bükülü dursun. Sol ayağını bir adım geriye at (a). Pozisyonunu bozmadan ağırlığı yukarı kaldır (b). Aynı hareketi diğer ayağın arkada dururken toplamda 16 kere tekrar et.

LUNGEKalça, bacak ve karın bölgesini çalıştırıyor.

İki bacağını ayırabildiğin kadar birbirinden ayır. Sol ayağın önde tam basarken, sağ ayağın parmak üstünde dursun. Halteri sırtına denk gelecek şekilde tut (a). Pozisyonunu koruyarak eğilebildiğin kadar eğil. Vücudunun düz duruşu bozulmasın (b). Başlangıç pozisyonuna geri dön (c). Sağ bacak ve sol bacak 16 tekrar yap.

DEADLIFT Sırt, kalça, arka bacak ve karın bölgesini çalıştırıyor.

Bacaklarını omuz genişliğinde aç. Elindeki halteri dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde tut. Üst vücudunu dik tutarak elindeki halterle birlikte öne eğil; dizlerini de hafifçe kır (a). Başlangıç pozisyonuna geri dön (b). Bu hareketi 20 kere tekrar et.

BARBEL LCURLÖn kol ve karın bölgesini çalıştırıyor.

Bacakların omuz genişliğinde açık olsun. Halteri aşağıda tutarken sağ bacağını bir adım geriye at (a). Pozisyonu korurken halteri omuzlarına kadar kaldır (b). Hareketi 16 kere tekrarla.

OVER HEAD TRICEPS PRESS Arka kol ve karın bölgesini çalıştırıyor.

Bacaklarını dizlerinden hafifçe kırarak step tahtasının üzerine yat. Halteri göğsünün üzerinden yukarı kaldır (a). Dirseklerini kırarak halteri karın bölgene doğru indir (b). Başının tam üzerine gelecek şekilde kollarını yukarı ve ileri uzat (c). Başlangıç pozisyonuna dön ve 16 defa tekrarla.

HOVER SİDE STEP TO STEP Karın bölgesini çalıştırıyor.

Step tahtasının üstüne ayaklarını yerleştir. Ellerin yerde, dirseklerden kırık şekilde dur. Karnının düz olmasına dikkat et (a). Sağ ayağını step tahtasından indirerek yere değdir (b). Sağ ayağını tekrar tahtanın üzerine koyarak başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer ayağınla da yap. 16 defa tekrarla. Dokuz egzersizin sonunda üç dakika dinlen. Sonra tekrar ilk harekete dön. Dokuz egzersiz ardı ardına yapılıp, üç dakikalık dinlenmelerle beş set yapılıyor.