Yatarak yapılan yoga duruşları
Güncelleme Tarihi:
.
Şaşankasana
• Dizleriniz büküp topuklar kalçalarınızın altına gelecek şekilde oturun. Nefes alırken, kollarınızı düz tutarak başınızın üstüne kaldırın.• Nefes verirken, sırtınızı, kollarınızı ve başınızı aynı hizada tutarak kalçadan önce doğru eğilin. Başınızı yere indirin. Kollarınızı bükerek dirseklerinizi yere koyun.
Nakrasana
• Nefes alırken, bacaklarınızı birleştirin, ayakuçlarınızı yere dayayın ve kollarınızı bükerek ellerinizi göğsünüzün yanında yere yerleştirin. • Nefes verirken, ellerinizi yere bastırarak bedeninizi 20 santimetre kadar yerden kaldırın ve başınızı da kaldırıp karşıya doğru bakın.
BAKMADAN GEÇME!
Santolanasana
• Nefes alırken, bacaklarınızı birleştirin; ayakuçlarınızı yere dayayın ve kollarınızı bükerek avuçlarınızı yere yerleştirin. • Nefes verirken, ellerinizi yere bastırarak bedeninizi, kollar dümdüz olana kadar düz bir hat halinde yerden kaldırın.
Bhucangasana
• Yüzüstü uzanın. Nefes alırken, kollarınızı dirseklerden büküp ellerinizi, omuzlarınızın altında yere dayayın. • Nefes alırken, ellerinizle iterek başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı, göğsünüzü ve karın bölgesine kadar olan bedeninizin tüm üst kısmını yavaşça yerden kaldırın.
BAKMADAN GEÇME!
Saral Dhanurasana
• Yüzüstü yatar pozisyondayken, kollarınızı geriye uzatın ve ayak bileklerinizi yakalayın. • Nefes alırken, başınızı kaldırın ve çenenizi yere dayayın. • Nefes verirken, başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü sırt kaslarınızı kullanarak yavaşça yerden yukarı kaldırın.
Ardha Saral Dhanursana
• Nefes alırken, sağp dizinizi kırın, topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın. • Nefes verirken, sağ kolunuzu bükün, dirseğinizi yere dayayın. • Nefes alırken, sol kolunuzu geriye uzatarak sol elinizle sağ ayak bileğinizi yakalayın. • Nefes verirken, sağ bacağınızı arkaya doğru iterek vücudun üst kısmını yerden kaldırın.
BAKMADAN GEÇME!
Uştrasana
• Dizlerinizin üzerine kaldın, bacaklarınızı yanlara doğru 30 santimetre kadar açın. • Nefes alırken, ellerinizi, başparmaklarınız arkaya, diğer parmaklarınız öne bakacak şekilde kalçanıza koyun. Göğsünüzü dışarı çıkarıp geriye doğru yaslanın. Nefes verirken, kollarınızı arkaya sarkıtıp, avuçlarınızı ayak tabanlarınıza koyun.
Vyaghrasana
• Avuçlarınızın ve dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alın. Nefes alırken sağ bacağınızı arkaya ve yukarıya kaldırın, sırtınızı içbükey şekle sokarak başınızı kaldırın ve yukarıya bakın. • Nefes verirken, sağ bacağınızı indirerek dizinizi göğsünüze yaklaştırın, sırtınızı yükseltin, karnınızı içine çekin ve başınızı kollarınızın arasına indirerek dizinize bakın.
BAKMADAN GEÇME!
Vyaghrasana varyasyon
• Avuçlarınızın ve dizlerinizin üzerinde emekleme pozisyonu alın. Nefes alırken sağ bacağınızı arkaya ve yukarıya kaldırın, sırtınızı içbükey şekle sokarak başınızı kaldırın ve yukarıya bakın. • Karnınızı şişirin ve akciğerlerinizi tamamen havayla doldurun. • Nefes verirken, sol kolunuzu yerden kaldırın ve sağ ayak bileğinizi tutun.Hareketin simetrisini diğer yöne de tekrarlayın.
Kandharasana
• Sırtüstü yatın, nefes alırken, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. • Nefes verirken, kalçalarınızı ve sırtınızı yavaşça yerden kaldırın, sırtınıza kavis verin ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru hareket ettirin.
BAKMADAN GEÇME!
Uttana Padasana
• Sırtüstü yatıp bacaklarınızı birleştirin. Nefes alırken, dirseklerinizi yere bastırarak sırtımızı yerden kaldırın, sırtınıza geriye doğru kavis verin ve başınızı geriye doğru hareket ettirerek başınızın üst kısmını yere koyun. • Nefes verirken, bacaklarınızı ve kollarınızı yavaş yavaş kaldırın. Avuç içlerinizi birleştirin ve kollarınızı bacaklarınıza paralel tutun.
Matsyasana varyasyon 6
• Nefes alırken, gövdenizi dirseklerinize destekleyerek arkaya eğilin ve kalçalarınızı kaldırın. • Nefes verirken, avuç içleriniz yere doğru bakacak şekilde elleriniz kalçalarınızın altına yerleştirin. • Nefes alırken, dirseklerinizi yere bastırarak gövdenizi yerden kaldırın. Ve göğsünüzü yukarı itin.
BAKMADAN GEÇME!
Setu Bandhasana
• Nefes alırken, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun. • Nefes verirken, kalçanızı ve sırtınızı yavaşça yerden kaldırın, sırtınıza kavis verin ve kalçanızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru hareket ettirin. • Nefes alırken, kollarınızı bükün ve ellerinizle belinizi destekleyin. Omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırmayın.
Sarvangasana1
• Yere sırtüstü uzanın, bacaklarınızı birleştirin. Nefes alırken, bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yerden kaldırın. • Nefes verirken, ellerinizi yere bastırarak kalçanızı ve belinizi yerden kaldırın. • Ayaklarınızı başınıza doğru uzatın. Nefes alırken, elerinizi belinize dayayın. Nefes verirken, bacaklarınızı yukarı doğru uzatın.
BAKMADAN GEÇME!
Sarvangasana2
• Sarvangasana 1 deki gibi pozisyon alın. • Nefes alırken, bacaklarınızı bir arada düz tutarak yere paralel oluncaya dek yavaşça indirip başınızın üzerine getirin. Kalça ve bacak kaslarını gergin olarak tutun. • Nefes verirken, sağ bacağınızı bükerek sol dizinizi alnınızın üstüne yerleştirin ve sağ ayağınızı sol bacağınızın üstüne koyun.
Halasana
• Yere sırtüstü uzanın, bacaklarınızı birleştirin. Nefes alırken, bacaklarınızı düz tutarak yerden kaldırın ve başınızın arkasına yere doğru indirin. • Ellerinizi birleştirip parmaklarınızı kenetleyin, serçe parmaklarınız yere dokunacak şekilde avuçlarınızı içe doğru çevirin ve dirseklerinizi gerin.