Uyku Kalitesini Korumak İçin 5 Tavsiye

‘Evde Kal’ sürecinde bireylerin uyku kalitesinin düştüğüne dikkat çeken Nöroloji Uzmanı Dr. Özge Kadırhan, sağlıklı ve kaliteli uyku için neler yapılması gerektiğiyle ilgili 5 tavsiyede bulundu.

Covid-19 pandemisi sürecindeki normalleşme uygulamaları kapsamında, çalışma ve ofis hayatına dönülmesiyle, kişisel korunma önlemlerine daha fazla dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.

1. Öncelikle ilk adımımız, her kişinin kendine uyku rutini oluşturmasıdır. Kişinin gece yatacağı zaman ile sabah kalkacağı zaman belli olmalıdır. Belli bir süre geçtikten sonra vücudumuz, bu saatlere alışmış olacak ve iç ritmimizden zamanı gelince uyku sinyalleri gelmeye başlayacaktır. Böylece iyice dinlenmek ve daha zinde hissetmek için kaliteli uyku rutinimiz oluşmaya başlayacaktır.

2. Özellikle akşam saatlerinde olan ve yarım saatten fazla süreli uyku şekerlemeleri gece uyku süresini kısaltmakta ve uykuya dalmayı engelleyebilmektedir. Çalışma saatlerinde mümkün olmasa da hafta sonu evde dinlendiğimiz dönemde gün içerisinde yorgun hissedersek, uzun süreli uyku şekerlemesinde kaçınılması gerekir.

3. Sağlıklı uyku sağlıklı beslenme ile olur. Nikotin ve alkol kullanımı kısıtlanmalı ve kafeinli içecekleri özellikle gün içerisinde ve akşam saatlerinde uykudan evvel tüketmemiz gerekmektedir. Aynı zamanda, evde ofis şeklinde çalıştığımız dönemde eğer yatak odasında yatakta yemek yeme içecek içme alışkanlığı ve yatakta oturarak bilgisayar ile ofis çalışması yapma alışkanlığı terk edilerek, uyku hijyeni için beynimiz tarafından ‘uyku-yatak ilişkisi’ kurulması amacıyla, sadece uykumuz geldiğinde yatmadan önce yatak odasına geçmeliyiz. Diğer aktivitileri ayrı bir çalışma odasında ya da yemek salonu-mutfakta yapılması önerilir.

4. Yatak odası havası temiz ve sık sık havalandırılmış olmalıdır. Bu durum çalışma saatlerinde geçerlidir. Bakanlıkların yayınladığı ‘Normalleşme sürecinde Çalışma Rehberlerindeki’ önerilerine göre; çalışma ortamında pencere bulunan mekânlarda sık olarak pencere açılarak havalandırma yapılmalıdır ve özellikle salon tipi klimalar ve vantilatörler ortak kullanım alanlarında çalıştırılmamalıdır. Merkezi havalandırma sistemlerinde temiz hava dış ortamdan alınarak kullanılabilir.

5. İç ritmimiz ‘sirkadian ritmi’ düzenleyen, iştah, ruhsal durum,kalp damar sistemi, yaşlanma, hafıza iyileştirici etkileri olan uyku hormu olarak bilinen melatonin özellikle akşam saatlerinde salgılanmaya başlanır ve gündüz gün ışığıyla salgılanması yavaşlar. Gece 02.00 - 04.00 saatlerinde maksimum düzeyde salgılanır. Bu nedenle yatak odamızın mümkünse karanlık ya da loş ışıkla aydınlaması ve uyuduğumuz sürece düşük derecede ışığa maruz kalınması gerekir. Gün içerisinde de gün ışığından mümkün olduğunda faydalanarak, sirkadien ritmimin doğru kaliteli çalışmasını sağlamalıyız.”

Fotoğraflar: Alamy, İstock