Süt Ürünleri İle Başınız Dertte mi? Laktoz İntoleransına Sahip Olabilirsiniz!
Güncelleme Tarihi:
Dünya nüfusunun aşağı yukarı %70’inde laktoz intoleransı mevcut. Bu kadar yüksek oranda seyretmesine rağmen laktoz intoleransı hakkında bilgi sahibi olan kişi sayısı bir hayli az. Laktoz intoleransı hakkında merak edilenlere uzmanlar nasıl cevap veriyor gelin bir bakalım.
Laktoz intoleransı ne demek?
Bu hastalık hakkında diğer sorulara geçmeden önce tam anlamıyla ne demek olduğuna bir bakalım. Uzman Diyetisyen Işın Sayın, laktoz intoleransını şöyle tanımlıyor: "Sütte bulunan şeker disakkarittir (çift halka şeker). Bir halka glukoz ve bir halka galaktozun kol kola girerek meydana getirdiği bu disakkarit, “laktoz” olarak adlandırılır. Sütteki bu şekerin ince barsakta parçalanması / sindirilmesi için “laktaz” adlı bir enzime ihtiyaç vardır. Bu enzimi barsaklarından salgılayamayanlar veya az salgılayabilenlerde laktoz kalın barsağa geçer ve buradaki bakteriler tarafından fermente olur. Böylelikle “laktoz intoleransı” meydana gelir ve süt tüketmekte zorlanırlar."
Bu hastalık genetik midir?
Diyetisyen Salih Gürel de laktoz intoleransını "Süt ve süt ürünlerinin tüketilmesinden sonra kolondaki sindirilmemiş laktoz nedeniyle meydana gelen sindirim bozukluğunu tanımlamak için kullanılan bir terimdir" olarak tanımlıyor. Gürel, "Laktoz intoleransı genetik midir?" sorusuna ise şu cevabı veriyor: "Dünya genelinde insanların önemli bir kısmı doğumdaki laktaz seviyelerinin büyük bir kısmını erken çocuklukta kaybetmeye başlar ve bu kayıp yaşam boyunca devam eder. Ancak hipolaktazya (laktaz yetersizliği) prevalansı etnik kökene bağlı olarak değişiklik göstermektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Dünya üzerindeki yetişkin insanların yaklaşık %70'inin laktoz intolerans olduğu düşünülmektedir. Çoğu beyaz Kuzey Avrupalı 1-2 bardak sütü (250-500 mL) hiçbir yan etki görülmeksizin içebilirken, bazı etnik gruplar laktoza karşı o kadar hassastırlar ki, bir fincan kahvedeki sadece 10-20 ml süt bile onları hasta etmeye yetebilir."
Laktoz intoleransı belirtileri
Işın Sayın, laktoz intoleransının en yaygın belirtilerini sıralıyor:
Laktoz intoleransının sizde olup olmadığını anlamanız için bu belirtilere dikkat etmelisiniz;
Bulantı
Midede ve karında gaz ve şişkinlik
Barsakta ve midede kramplar
Bazen ishal
BAKMADAN GEÇME!
Laktoz intoleransı olanlar hangi besinlerden uzak durmalı?
"Laktoz intoleransı ile süt alerjisini birbirine karıştırmamalıyız" diyen Sayın, "Alerjiler bağışıklık sistemine ilişkin sağlık sorunudur. Kanda immünglobülinler yükselir. İntoleransta ise basit ve geçici sindirim şikayetleri meydana gelir. İnek sütü alerjisi olanlar, keçi sütü vb hayvan sütlerini tüketebilir ve sorun yaşamayabilirler. Ancak süt şekeri dediğimiz laktoz, tüm hayvan sütlerinde doğal olarak bulunur ve laktoz intoleransı olanlar hiçbir hayvan sütünü, keçi sütü dahil, tüketemezler.
Laktoz intoleransınız varsa, biraz laktozu sindirebiliyor olabilirsiniz. Bu durum, esasen, barsakta az da olsa laktaz enzimi salgılayabildiğinize işarettir. 1-2 hafta boyunca 1 çay bardağına 1 cm yüksekliğinde süt koyup için. Daha sonra şikayetiniz yoksa, çay bardağındaki sütün derinliğini 1 cm daha yükseltin. Bu şekilde 2 haftalık aralıklarla süt miktarını birer cm artırarak barsaktan salgılanan enzim miktarını zamanla geliştirebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Barsakta probiyotik bakterilerin yetersizliği de mide barsak şilkayetlerine yol açabilir. Laktobasil yapıda probiyotikler, sütteki laktozu kendisi parçalar. Dolayısıyla uzun dönem farklı kimyasal yapıda farklı marka probiyotik takviyeleri de, çözümün bir parçası olarak görülebilmektedir. Eğer bu yöntem sizde başarılı olamadıysa, süt, yoğurt, peynir, sütlü tatlılar, puding dondurmalar kullanılmamalıdır. Etiket okuma alışkanlığı edinmeli, süt içeren gıdaları tespit etmelisiniz. Badem sütü soya sütü gibi alternatif sütler günlük kullanım için oldukça maliyeti yüksek seçeneklerdir.
Sütten umduğunuz kalsiyumu besin desteği olarak alabildiğiniz gibi, kılçıklarıyla tüketeceğiniz hamsi, dereotu, portakal, kılçıksız sardalya, semizotu, brokoli, marul, ıspanak gibi yeşil bitkiler ile de takviye edebilirsiniz. Diğer yandan kalsiyum kaybına yol açan çay, kahve kola, yeşil çay tüketiminizi de gözden geçirmeniz ve azaltmanız önem taşımaktadır" ifadelerine yer verdi.
BAKMADAN GEÇME!
Laktoz içeren ve içermeyen besinler
Salih Gürel bu hastalığa sahip olanların tüketebileceği ve uzak durması gereken besinler, "Laktoz sadece memelilerin sütünde bulunan bir disakkarit olmasına rağmen, süt ve süt ürünleri pek çok gıdanın üretiminde kullanılmaktadır. Ayrıca sütten saflaştırılan laktoz, teknolojik özelliklerinden dolayı endüstriyel gıdalarda katkı maddesi olarak, ilaçlarda ise dolgu maddesi olarak sıklıkla kullanılmaktadır.
Laktozun renk ve su bağlama özelliği bulunmaktadır. Laktoz yaklaşık olarak glukozun yarısı, sakkarozun ise üçte biri oranında tatlılık vermektedir. Laktoz bu özelliklerinden dolayı tatlılarda, şekerlemelerde, ekmeklerde, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinde çok kullanılmaktadır. Laktoz içermeyen besinler ise balık, tavuk, yeşil sebzeler, enginar, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, yumurta, tahin, badem, soya sütü gibi besinlerdir" sözleriyle anlattı.
BAKMADAN GEÇME!
Yıllandırılmış peynirlerde laktoz oranı düşüktür
"Yıllandırılmış peynir daha az laktoz içerir" diyen Gürel anlatıyor: "Peynir yapılırken sütteki laktozun bir kısmının peynir altı suyuna geçtiği düşünülür. Sonrasında ise peynirin içinde bulunan bakteriler zamanla laktozu parçalar. Peynir ne kadar uzun süre bekletilirse o kadar laktoz parçalanır."
Laktoz intoleransı olanların dikkat etmesi gereken hassas noktalar
Laktoz intoleransını tedavi eden bir ilaç çeşidi bulunmamaktadır. Tek tadavi yöntemi laktoz intoleransına yönelik beslenme düzeninin değiştirilmesidir. Tüketimi sınırlandırılması gereken besinlere dikkat edildiği ve bu tarz beslenmeyi yaşam standardı haline getirildiği takdirde şikayetler ortadan kaldırılabilir. Aynı zamanda semptomların görülme sıklığı da en aza indirilebilir.
BAKMADAN GEÇME!
Laktoz intoleransı bulunan bireyler bulantı, şişkinlik, ishal gibi şikayetleri yaşamamak için tükettikleri besin çeşitine ve miktarına dikkat etmelidir. Gün içinde tüketilen laktoz miktarı ile laktoz intoleransı semptomlarının görülmesi arasında doğrudan bir ilişki vardır. Yapılan araştırmalarda laktoz intoleransı bulunan bireylerin gün içinde toplam 50 gram laktoz tükettikten sonra sağlık problemleri yaşadıkları görülmüştür. Laktoz intoleransı bulanan bireylerde yapılan başka bir çalışmada ise bir öğünde tüketilen laktozun maksimum 12 gram olması gerektiği sonucuna varılmıştır.
Laktoz sütte bulunan bir şeker türüdür. Bu yüzden laktoz intoleransı bulunan bireyler özellikle sütten uzak durabilir ve bazı süt ürünlerinin tüketimini azaltabilir. Keçi sütü, koyun sütü, inek sütü, yoğurt, dondurma, kefir, tereyağı, margarin, süt tozu, krema, milkshake, hazır patates püreleri, hazır çorbalar ve kek karışımları tüketimi kısıtlanması gereken besin çeşitleri arasındadır.
BAKMADAN GEÇME!
ÖRNEK BESLENME LİSTESİ
Diyetisyen Salih Gürel, laktoz intoleransı olanlar için bir günlük örnek beslenme listesi paylaştı;
Kahvaltı:
Şekersiz çay
30 gram beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
3 adet zeytin
2 adet ceviz
1 adet kuru kayısı
Domates, salatalık, biber
Yeşillik
1 dilim tam buğday/kepek/çavdar ekmeği (25 gr)
Öğle:
1 kepçe kremasız çorba veya 1 dilim tam buğday/ kepek/çavdar ekmeği
100 gr yağsız pişirilmiş et/tavuk/balık
Mevsim salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
100 gram laktozsuz yoğurt
BAKMADAN GEÇME!
İkindi:
1 kupa bitki çayı
8 adet çiğ badem
Akşam:
8 kaşık sebze yemeği
Mevsim salata
100 gram laktozsuz yoğurt
1-2 dilim tam buğday/kepek/çavdar ekmeği
BAKMADAN GEÇME!
Gece:
1 su bardağı(200 ml) laktozsuz süt
1 porsiyon taze meyve