Sporcu besinleri
Güncelleme Tarihi:
.
Kızılcık Çeyrek fincandaki 25 gramlık kızılcık, yüklü miktarda karbonhidrat içerir. Ayrıca idrar yolları enfeksiyonuna karşı önleyici ve tedavi edici proantosiyanin bileşenleri taşır. Bu sayede her 5 dakikada bir tuvalete koşmak zorunda kalmazsınız.
Yumurta Amerikan Kalp Vakfı’na göre 300 miligram kolesterol, günlük alınması gereken limittir. Beslenme Uzmanı Susan Kleiner ise yumurta sarılarını atmayın; 1 adet yumurta 215 miligram kolesterol içerir. Yumurta sarısı, yüksek orandaki demir ve fosforik asit bileşenleri ile beyin sağlığına etki eder diyor.
BAKMADAN GEÇME!
Keten Tohumu Keten tohumu, bağırsakların çalışmasına yardımcı olup, sağlığa birçok fayda sağlar. Vücutta çözünerek bağırsakların düzene sokan lifli gıda keten tohumunu, sporcu kadınların her gün 2 çorba kaşığı kadar yemesi önerilir. 2 çorba kaşığı keten tohumunu mısır gevreğinizin içine karıştırıp, yiyebilirsiniz.
Humus3 kaşığında 70 kalorilik enerji bulunan humus, kompleks karbonhidratlar içerir. Protein ve doymamış yağ içeren humus, faydalı bir besindir. Zeytinyağıyla birlikte tüketildiğinde; oleik asit oluşturan humus, Northwestern Üniversitesi araştırmalarına göre meme kanserine neden olan gene karşı %20 ve 30 oranlarında koruma sağlar.
BAKMADAN GEÇME!
Portakal En fazla C vitamini bulunan meyveler arasında yer alan portakal, kadınların mutlaka tüketmesi gereken bir meyvedir. İçerdiği yüksek C vitamini ve kasları onarıcı etkisi ile günlük 75 miligramlık C vitamini ihtiyacınızı karşılar. İçerdiği kolojen ile de cilde fayda sağlar ve kemikleri güçlendirir.
Yer Fıstığı Bay yer fıstığı sayesinde tüm gece dans edebilirsiniz. Her gün yiyeceğiniz 2 adet yer fıstığı, enerjinizi yükseltecek ve kendinizi daha iyi hissetmenize neden olacak. Buffalo Üniversitesi Profesörü Peter J. Horvath, kadın sporcular, spor öncesi mutlaka yer fıstığı yemeli diyor. Yer fıstığının sağladığı ekstra enerji, kaslarınızı çalıştırırken glikojen depolamanıza yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
Patates Çok mu terliyorsunuz? 4 tutam tuz ve küçük bir kızarmış patates elektrolidi yeniden vücuda kazandırmak için mükemmel bir yöntemdir. Elektrolitler ile sodyum ve potasyum, hücreler arası sıvı dengesinin korunmasına ve kasların yeterince kasılmasına yardımcı olur.
SomonSomon balığı kalbiniz için harika bir seçimdir. Yeni araştırmalara göre; tekli doymamış yağlar ve omega 3, karın yağlarını azaltmaya yardımcı olabiliyor. Özellikle göbek bölgesine önem veren kadınlar için somonun çok faydalı olacağı da ayrı bir gerçek. Bunu anlamak ise çok zamanımızı almayacak.
BAKMADAN GEÇME!
Avokado Kolesterol düşürücü etkisi bulunan yeşil sağlık bombası avokado, vücudunuzun daha güçlü ve ağrılara karşı daha dayanıklı olmasını sağlar. Buffalo Üniversitesi araştırmacıları, %20 oranında daha az miktarda yağ tüketen kadın koşucuların, olası bir yaralanmada %31 oranından daha çok miktarda yağ tüketen kadınlardan daha fazla acı çekeceğini ortaya koydu. Üniversite profesörlerinden Peter J. Hoevarth, bu problemin kasları ve eklemleri güçsüz bırakan düşük yağ oranlı diyetler ile ilgili olduğuna dikkat çekti. Günlük birkaç dilim avakado tüketimi ise kadınlardaki yağ emilimini hızlandırır.
Tam Tahıllı Ekmekler Karbonhidratlar, en iyi enerji veren yiyecekler değildir. Çünkü beyaz unla hazırlanan makarna, pirinç gibi ürünler, ilk anda enerji verir fakat daha sonra kan şekerini düşürür. Tam tahıllı ürünler içindeki lifler sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Tam tahıllı ekmekler ise gün boyu enerjik olmanıza yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
MuzYüksek oranda potasyum içerdiği için muza teşekkür etmemiz gerekir. 1 tane muzu soyun ve yiyin; bu, birçok derde çözüm olacaktır. Krampların sorumlusu sodyum eksikliği iken muzda bulunan potasyum, bu soruna çözüm getirir ve sıvı kaybını geri kazandırır. Muzlar aynı zamanda enerji veren karbonhidratlarla doludur. 1 adet orta boy muz, 400 miligram potasyum ve 2 dilim tam tahıllı ekmek karbonhidratı içerir.
Orman Meyveleri Amerikan Tarım Bakanlığı araştırmacıları, içinde yüksek düzeyde antioksidan bulunan 20 meyve arasında orman meyvelerini de gösteriyor. Bir avuç dolusu yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler, afrodizyak etki sağlar. Kasları egzersizin yol açmış olabileceği zararlı serbest radikallerden korur. Orman meyvelerini marketten satın alırken, güzel renkli ve ezilmemiş olanları tercih edin.
BAKMADAN GEÇME!
Havuç Gözlerinizi kapayın ve çıtır çıtır bir şeker düşünün. Beslenme Uzmanı Leslie Bonci, havuç kompleks karbonhidratlar içermekle beraber; kaslarınız için gerekli olan enerjiyi ve potasyumu ihtiva eder; ayrıca kalp basıncını kontrol edip, kasların gerilmesini sağlar diyor. Ancak yarım adet havucun, 35 kalori olduğunu unutmamak gerekir.
Tam Buğday Gevreği Egzersizden önce yenilebilecek en kolay besin, tam tahıllı gevrekleri olabilir. Kilerinizi bir kontrol edin. Sağlıklı markaları tercih edin. Kompleks karbonhidratlar ve kas yapılandırıcı protein içeren gevrekleri, egzersizden 6 dakika önce tüketebilirsiniz. 200 kalorilik 1 kâse gevrek ve bir bardak yağsız süt ile güzel bir egzersiz menüsü hazırlayabilirsiniz. Bu menünün verdiği enerji sayesinde, normal zamandan daha uzun ve daha ağır bir şekilde çalışabilirsiniz. Egzersizin sonunda da enerjinizi kaybetmezsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Tavuk ButuEnerji bayrağını ön sıralarda taşımak; demir ve çinko yönünden zengin bir besin istiyorsanız; tavuk ve hindi butu tam size göre… Seattle Sports Beslenme Uzmanı Susan Kleiner, tavuk kırmızı etten daha az yağlı; demir, çinko ve B vitamini yönünden ise çok zengin olduğu için sporcu kadınların diyetinde mutlaka yer almalıdır diyor.
Çikolatalı SütKalsiyum almanın daha iyi bir yolu var. Harika bir lezzetin yanında kalsiyum yönünden zengin bir içecek elde edersiniz. Beslenme Uzmanı, Susan Kleiner, çikolata kalsiyum vitamin ve minerallerle dolu bir yiyecektir; sütle birleştiğinde açığa çıkan kakao, kasları canlandırarak spor sırasında enerji sağlar diyor.
BAKMADAN GEÇME!
Az Yağlı PeynirCleveland's Fairview Hospital Sağlık Bölümü Yöneticisi Amy Jamieson-Petonic, demode imajına rağmen az yağlı peynir, diyetlerde öneriliyor diyor ve ekliyor: “Her bir yarım fincanlık servis, 14 gram protein, 75 miligram kalsiyum ve 5 gram karbonhidrat içerir. Bu protein, egzersizler sırasında oluşan mikroskobik kas yırtıklarına karşı tedavi edicidir.”