Spor Öncesi Isınma ve Germe Egzersizlerinin Önemi
Güncelleme Tarihi:
Kas iskelet sisteminin gelişmesinden vücut direncinin artmasına kadar sayısız faydaları olan sporun, ancak doğru uygulandığında etkili sonuçlar doğurduğunu belirten Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Gökhan Meriç, spor öncesi ısınma ve germe egzersizlerinin önemini anlattı.
Spor konusunda çok fazla yanlış bilgi var. Bunlardan biri de aşırı spor yapmaya bağlı eklemlerde kıkırdak aşınması ve kireçlenmesinin daha hızlı olacağıdır.
Kıkırdak aşınması, özellikle 60 yaş üstü kişilerde, ailesinde kıkırdak aşınması veya kireçlenme olanlarda ya da herhangi bir nedenle eklem cerrahisi geçirenlerde daha sık rastlanan bir sorundur. Ancak bazı yanlış davranışlar nedeniyle her yaş grubunda ortaya çıkabiliyor. Özellikle spor yaparken yapılan hatalarda. Spor yaparken vücudun aşırı zorlanmasına izin vermemek için mutlaka öncesinde ısınma ve germe egzersizleri yaparak olası eklem ve kas dokusu zedelenmeleri önlenebilir.
"Uzun süreli koşucularda aşınma daha az"
675 maraton koşucusunun 20 yıl boyunca takip edildiği bir çalışmada, bunun tam tersi ortaya kondu. Maraton koşucuları haftada 50 kilometreden fazla koşmasına karşın bu kişilerin diz ve kalça eklemlerinde kıkırdak aşınması yani kireçlenmenin normal insanlardan daha düşük olduğu gösterilmiştir. Koşma sırasında dizlere vücut ağırlığının sekiz katı kadar, kalçaya vücut ağırlığının beş katı kadar yük biner. Uzun süreli yüklenmeden dolayı kıkırdak hasarı gelişebileceği düşünülse de ancak maraton koşucularında veya uzun süreli koşan kişilerde gerçekten bu tip bir hasarlanmanın gelişmediği ortaya kondu.
BAKMADAN GEÇME!
Koşma veya uzun süreli yürüyüş gibi aktiviteler, kemiklerin mineral yükünde artış sağlamaktadır. Koşucuların eklem sıvılarının incelendiğinde anti inflamatuar etkisi (ağrı kesici) normal kişilere göre daha fazla bulunduğu gösterilmiştir.
Kasları zayıf olan kişilerde eklem hasarı daha sık görülür
Çarpma, darbe ve yüklenmenin çok daha fazla olabileceği futbol, güreş, ağırlık kaldırma, tenis gibi sporlarda tekrarlayan darbeye bağlı kıkırdakların, menüsküs ve bağlarda hasarlanmanın gelişebildiği gösterildi.
BAKMADAN GEÇME!
Menüsküs yırtığı, çapraz bağ yaralanması gibi eklem içi hasarlanmaları olan kişilerde kireçlenmeye gidiş daha hızlı olur. Kişinin yükünü kas dokusu taşıdığı için spor kas kitlesini arttırarak ekleme binen yükün azalmasına yarar sağlar.
Kas gücümüz ne kadar fazla ise eklemleri binen yük o kadar az olur. Bu nedenle kasları zayıf olan kişilerde eklem hasarlanması, kıkırdak hasarı ve eklem içi yaralanmalar daha sık görülür.
BAKMADAN GEÇME!
Spordan önce ısınma hareketlerinin yapılması önemli
Ani patlayıcı güç gerektiren zumba, hitt gibi yoğun kardiyo egzersizleri yapan kişilerin özellikle egzersiz öncesinde mutlaka ısınma yapmaları ve kaslarını ısıtmaları gerekir. Özellikle Kovid-19 pandemi döneminde evde zaman geçirmek adına yapılan online derslerde ve antrenmanlarda yeterli şekilde ısınma hareketleri yapılmayabiliyor. Bu durumda eklem hasarlanması daha sık görülüyor.
Spor yaparken herhangi bir darbe veya ters bir hareket sonrasında eklemlerde şişme, takılma hissi, eklem hareketi ile ses gelmesi ve ağrı oluşursa mutlaka spor aktivitesine ara verilmeli. Ağrı olan bölgeye buz konarak istirahat edilmeli. Eğer ağrı, şişlik gibi şikayetler bu önlemlere rağmen devam ederse mutlaka bir uzmana danışılmalı.
Fotoğraflar: İngimage, İstock
Spor konusunda çok fazla yanlış bilgi var. Bunlardan biri de aşırı spor yapmaya bağlı eklemlerde kıkırdak aşınması ve kireçlenmesinin daha hızlı olacağıdır.
Kıkırdak aşınması, özellikle 60 yaş üstü kişilerde, ailesinde kıkırdak aşınması veya kireçlenme olanlarda ya da herhangi bir nedenle eklem cerrahisi geçirenlerde daha sık rastlanan bir sorundur. Ancak bazı yanlış davranışlar nedeniyle her yaş grubunda ortaya çıkabiliyor. Özellikle spor yaparken yapılan hatalarda. Spor yaparken vücudun aşırı zorlanmasına izin vermemek için mutlaka öncesinde ısınma ve germe egzersizleri yaparak olası eklem ve kas dokusu zedelenmeleri önlenebilir.
"Uzun süreli koşucularda aşınma daha az"
675 maraton koşucusunun 20 yıl boyunca takip edildiği bir çalışmada, bunun tam tersi ortaya kondu. Maraton koşucuları haftada 50 kilometreden fazla koşmasına karşın bu kişilerin diz ve kalça eklemlerinde kıkırdak aşınması yani kireçlenmenin normal insanlardan daha düşük olduğu gösterilmiştir. Koşma sırasında dizlere vücut ağırlığının sekiz katı kadar, kalçaya vücut ağırlığının beş katı kadar yük biner. Uzun süreli yüklenmeden dolayı kıkırdak hasarı gelişebileceği düşünülse de ancak maraton koşucularında veya uzun süreli koşan kişilerde gerçekten bu tip bir hasarlanmanın gelişmediği ortaya kondu.
Koşma veya uzun süreli yürüyüş gibi aktiviteler, kemiklerin mineral yükünde artış sağlamaktadır. Koşucuların eklem sıvılarının incelendiğinde anti inflamatuar etkisi (ağrı kesici) normal kişilere göre daha fazla bulunduğu gösterilmiştir.
Kasları zayıf olan kişilerde eklem hasarı daha sık görülür
Çarpma, darbe ve yüklenmenin çok daha fazla olabileceği futbol, güreş, ağırlık kaldırma, tenis gibi sporlarda tekrarlayan darbeye bağlı kıkırdakların, menüsküs ve bağlarda hasarlanmanın gelişebildiği gösterildi.
Menüsküs yırtığı, çapraz bağ yaralanması gibi eklem içi hasarlanmaları olan kişilerde kireçlenmeye gidiş daha hızlı olur. Kişinin yükünü kas dokusu taşıdığı için spor kas kitlesini arttırarak ekleme binen yükün azalmasına yarar sağlar.
Kas gücümüz ne kadar fazla ise eklemleri binen yük o kadar az olur. Bu nedenle kasları zayıf olan kişilerde eklem hasarlanması, kıkırdak hasarı ve eklem içi yaralanmalar daha sık görülür.
Spordan önce ısınma hareketlerinin yapılması önemli
Ani patlayıcı güç gerektiren zumba, hitt gibi yoğun kardiyo egzersizleri yapan kişilerin özellikle egzersiz öncesinde mutlaka ısınma yapmaları ve kaslarını ısıtmaları gerekir. Özellikle Kovid-19 pandemi döneminde evde zaman geçirmek adına yapılan online derslerde ve antrenmanlarda yeterli şekilde ısınma hareketleri yapılmayabiliyor. Bu durumda eklem hasarlanması daha sık görülüyor.
Spor yaparken herhangi bir darbe veya ters bir hareket sonrasında eklemlerde şişme, takılma hissi, eklem hareketi ile ses gelmesi ve ağrı oluşursa mutlaka spor aktivitesine ara verilmeli. Ağrı olan bölgeye buz konarak istirahat edilmeli. Eğer ağrı, şişlik gibi şikayetler bu önlemlere rağmen devam ederse mutlaka bir uzmana danışılmalı.