Sağlıklı Bir Ramazan İçin 10 Kritik Kural!
Güncelleme Tarihi:
Tüm dünyayı etkisi altına alan, özellikle bağışıklık sistemi zayıf ve kronik hastalığı olan kişilerde ölümcül sonuçlara neden olabilen koronavirüs (Covid 19) pandemisi, beslenme düzenimizin değiştiği ramazanda da bizi etkilemeye devam ediyor.
Bu süreçte koronavirüsten korunmada sosyal izolasyonu sağlamak, hijyen kurallarına dikkat etmek kadar sağlıklı ve dengeli beslenmek de çok önemli. Her koşulda önemli olan dengeli beslenme pandeminin olduğu ramazanda da bağışıklığımızı düşürmemek, daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için çok büyük önem taşıyor. Yeterli ve dengeli planlanmış öğünlerle bu süreçte de bağışıklık sistemimizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz.
Bu pandemide en önemli vitamin ve mineraller; Çinko, A ile C vitaminleridir. Bağışıklık sisteminin en önemli parçalarından olan çinko patojenlere karşı kalkan oluşturuyor. Dolayısıyla çinkonun eksikliğinde virüs ve bakteri gibi zararlı mikroorganizmalara olan duyarlılık riski artıyor. Bu nedenle özellikle vücudunda çinko eksikliği olan kişilerin bağışıklık sistemi düşebiliyor.
BAKMADAN GEÇME!
A vitamini eksikliği de bağışıklık sisteminde bozulmalara, bunun sonucunda da enfeksiyonun daha kolay ilerlemesine yol açıyor. Antioksidan özellik gösteren ve vücut direncini arttıran C vitamini ise bu sürecin yıldızı olan bir diğer vitamin olarak karşımıza çıkıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin kurallarını anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Sahura mutlaka kalkın
Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkın. Sahuru atlamak bağışıklık sisteminizi baskılayabiliyor. Ayıca sahura kalkmanız hem açlık sürenizi kısaltacak, hem de metabolizma hızınızı koruyacaktır. O yüzden ‘sahura kalkmama gerek yok’ diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri ve kabızlık problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Sahurda: Çinko, protein ve A vitamini şart!
Sahurda A vitamini, çinko, probiyotik-prebiyotik ve protein içeren besinlerin sofranızda mutlaka bulunması gerekiyor. Çinko, en çok tam tahıllı ürünlerde, badem ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlarda bulunuyor. Tam tahıllı ekmek veya ev yapımı tam tahıllı peynirli poğaça tüketerek sahurda hem çinko eksikliğini tamamlayabilir, hem de tokluk süresini uzatabilirsiniz. Daha uzun süre tok kalmak için sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmeniz gerekiyor. Aynı zamanda bağışıklık sistemi için oldukça önemli bir mikro besin ögesi olan A vitamini içeriği de yüksek olan yumurta, süt ve süt ürünlerini özellikle ihmal etmeyin.
Susuzluğu tetikleyen besinlere dikkat!
Sahurda susuzluğu tetikleyen aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durmanız çok önemli. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup ödem oluşmasına neden olabiliyor. Çok baharatlı, yağlı ve tuzlu besinler susama hissini de artırıyor. Zeytin, peynir, sucuk ve salam gibi şarküteri ürünleri çok fazla tuz içeriğine sahipler. Zeytin ile peynirin daha az tuzlusunu tercih edip, akşamdan suda bekletebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
İftarı ikiye bölün
İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, hazımsızlık gibi mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için orucu çorbayla açtıktan sonra bir süre, örneğin 20 dakika ara verdikten sonra ana yemeği geçin ve aşırıya kaçmayın. İftardan sahura kadar, belirli aralıklarla beslenmeye devam edin. Kalori alımını kontrol etmek ve mideyi rahatsız etmemek için yemeklerinizi fazla yağ alımına sebep olan kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle pişirmemeye dikkat edin.
Uzak durun, çünkü…
Hazımsızlıktan, mide yanmasından, reflüden ve kilo alma problemlerinden kurtulmak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, şarküteri ürünleri ile gazlı içeceklerden uzak durun. Tatlı olarak, şekersiz komposto, şekersiz meyve tatlısı, haftanın 1 -2 günü sütlü tatlı, dondurma veya güllaç tüketebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
İster sahurda ister iftarda: Bu 2’liyi unutmayın!
Probiyotikler sağlıklı bir bağırsak florasının oluşumuna katkı sağlıyor ve bu sayede, zararlı mikroorganizmaların bağırsaklardan dolaşım sistemine geçişini azaltıyorlar. Bunun sonucunda enfeksiyona yakalanma riski azaldığı gibi, probiyotikler bağışıklığı güçlendiren moleküllerin fonksiyonlarına da destek veriyorlar. Dolayısıyla sahurda süt yerine, ara sıra iyi bir probiyotik kaynağı olan ve bağışıklığı destekleyen kefiri tüketin.
Probiyotik dediğimiz yararlı bakterilerin gelişimi için de onları prebiyotik liflerle beslemek gerekiyor. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için prebiyotik kaynağı ve aynı zamanda çinko içeriği yüksek tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin.
BAKMADAN GEÇME!
Antioksidan yiyeceklere yer verin
Antioksidanlar vücudu virüs, bakteri gibi patojenlere karşı bir kalkan gibi koruyor. İftarda pancar, kırmızı lahana, turp, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası ve kırmızı biber gibi güçlü antioksidan besinlerle de bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.
Ara öğünde çinko ve C vitamini takviyesi
Virüs ve bakteri gibi çeşitli patojenlere karşı dirençli olmak istiyorsanız çinkodan zengin olan kabak çekirdeği, yulaf ve çiğ bademi düzenli tüketmeniz çok önemli. Ara öğünlerde bademli yulaf lapası veya 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği iyi bir alternatif olacaktır. Hücre ve doku onarımlarında rol alan, bağışıklık sistemini güçlendirip vücut direncini artıran C vitamininden zengin besinlere de ara öğününüzde mutlaka yer verin. Çilek, kivi, malta eriği (yenidünya), erik, yaban mersini ve dut tüketebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Bol su tüketmeye devam
Günlük yeterli miktarda su tüketmek, toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına, bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesine yardımcı oluyor. Dolayısıyla kilo başına 30-35 ml su tüketmek gerekiyor. Çok ter kaybınız varsa, fiziksel olarak da ağır işte çalışıyorsanız, vücutta eksilen mineraller nedeniyle maden suyu da içebilirsiniz. Mide yanması ile şişkinliğe neden olması ve yüksek şeker içeriği nedeniyle gazlı içecekler ve hazır meyve suyu tüketiminden de kaçının.
Mutlaka zencefil tüketin
Sağlığımız üzerinde pek çok fayda sağlayan taze zencefil bulaşıcı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilecek antimikrobiyal potansiyele de sahip. Dolayısıyla gece yatmadan veya sahura kalkınca mutlaka zencefil tüketin. Taze zencefili rendeleyip gerçek balla karıştırarak tüketebilirsiniz. Gerçek balın mikrop öldürücü etkisi de bulunuyor. Dilerseniz kaliteli bir kestane balı da kullanabilirsiniz. Buna ek olarak yoğurt ya da sütle karıştırabilir veya elmayı haşlayıp zencefille püre yapabilirsiniz.
Kaynak Fotoğraflar: Ingimage, iStock