Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalı? Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme Listesi
Güncelleme Tarihi:
Yoğun geçen günlük yaşantımızda bazen sağlıklı beslenme konusunda gereken hassasiyeti gösteremiyor olabiliriz. Ancak hepimiz de biliyoruz ki sağlıklı beslenme yaşlanma belirtilerini yavaşlatmak, cilt bakımı, formda kalmak gibi daha pek çok nedenden dolayı hayatımız için gereklidir. Peki, sağlıklı beslenme programı nasıl olmalı? Bu haberimizde yaşlılara, çocuklara, gençlere kısacası her yaşa hitap eden yaşa göre beslenme programı listesini paylaşıyoruz.
Yaşa göre sağlıklı beslenme programı farklılık gösterebilir. Uzmanlar çocukların A,C ve D vitamini ihtiyacının fazla olduğuna dikkat çekiyor. Bunun yanında ergenlikte artan enerji gereksinimi tam tahıl, baklagiller ve meyveden karşılanmalı deniyor. Genç kadınlara ise üreme sistemini düzene sokacak çinko öneriliyor. Peki Sağlıklı beslenme programı nasıl olmalı? İşte günlük yaşantınızın bir parçası haline gelecek yaşa göre sağlıklı beslenme tüyoları…
BAKMADAN GEÇME!
Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
İşte özellikle çalışanlara sağlıklı beslenme programı için altın öneriler…
KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Güne sağlam bir kahvaltıyla başlayın! Domates, salatalık, yeşillikler, yumurta, peynir ve tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir kahvaltı güne zinde başlamanıza yardımcı olur. Aynı zamanda protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir içerik oluşturup, günlük iş konsantrasyonunu da arttırır.
BAKMADAN GEÇME!
YÜKSEK KARBONHİDRATLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN
Poğaça, börek, açma, simit gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalar ile kahvaltınızı geçiştirmemelisiniz. Bu besinler uyku ve yorgunluk hissi yaratacağı gibi fazla yağ ve enerji alımına da neden olur.
BOL SU TÜKETİN
Su içmeyi unutuyorsanız masanızda, evin bir köşesinde ya da bilgisayarınızın yanında bir su şişesi bulundurun. Aynı zamanda gün içerisinde şekersiz ve sütsüz kahve, siyah çay, yeşil çay, ıhlamur, papatya gibi bitki çaylarını da tüketebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
ARA ÖĞÜNLERİ UNUTMAYIN
Yoğun çalışma ortamında unutulsa da sağlıklı beslenme için ara öğünler çok önemlidir. Uzun süren toplantılar, işlerin uzaması ya da çoğu zaman unutulmaktan dolayı atlanan ara öğünleri mutlaka tüketmelisiniz. Özellikle öğle ve akşam yemeği arasındaki süre uzundur ve bu arada sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek metabolizmanızı çalıştırmalısınız.
Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme Listesi
Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şube Başkanı ve İstanbul Üniversitesi Kardiyoloji Enstitüsü Beslenme Uzmanı Sema Önelge sağlıklı ve zinde hissettirecek, her yaş grubuna özel besinlerini şöyle anlatıyor;
BAKMADAN GEÇME!
2-5 yaş grubu çocukların günlük enerjisinin yetişkinlerde olduğu gibi yüzde 50-55'inin karbonhidrattan, yüzde 10-15'inin proteinden, yüzde 30-35'inin yağlardan gelmesi gerekir. Bu yaştaki çocuklara A, C ve D vitaminlerinden zengin besinler verilmeli. Bisküvi, çikolata, gofret ve şekerlemeler, gazoz, kola gibi boş kalori kaynağı besinlerden uzak tutulmalı. 6-12 yaş arasındaki çocuklar için de besinlerde çeşitliliğin sağlanması, ideal kilonun korunması, tam tahıldan zengin besinlerin sık tüketilmesi, yağ ve şekerin sınırlandırılması, vitamin ve minerallerin yeterli düzeylerde alınması sağlanmalı.
Ergenlikte artan enerji gereksinimi doymuş yağ ve kolesterolden zengin hayvansal besinlerden değil tam tahıllı, tam buğday unundan yapılan ekmeklerin yer aldığı nişastalı karbonhidratlardan, kuru baklagillerden ve meyvelerden karşılanmalı.
Kemik sağlığı açısından kritik dönemlerden biri olduğu için bol kalsiyum kaynaklı besinler alınmalı. Aksi takdirde sonraki dönemlerde osteoporoz riski artar.
BAKMADAN GEÇME!
20'li yaşlarda beslenmenize dikkat etmezseniz, ileride ciddi sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz. Karbonhidratlar, nişastalı besinler, sebze, meyve, süt ürünleri ile proteinlerce zengin balık, yumurta içeren dengeli bir beslenme uygulayarak ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almış olursunuz. Eğer bu yaşlarda çocuk yapmak istiyorsanız üreme sisteminin düzenli çalışmasını sağlayan çinkodan zengin et, balık, süt, yumurta, fındık, soğan ve peynir tüketin.
30'lu yaşlarda fiziksel kaygıların ön planda olduğu bu dönemde yanlış diyet uygulamaları yaygındır. Hayatınızdan egzersizi çıkarmayın. Eğer çocuk sahibi olmak istiyorsanız beslenme listenize folik asit ekleyin. 35 yaşından itibaren kemikler yoğunluğunu kaybetmeye başlar. Kaybedilmiş kemik yoğunluğunun telafisi olmadığından, osteoporoz riskine karşı kalsiyum açısından zengin bir beslenme uygulanmalı. Magnezyum, fosfor, D, C, B6, K vitaminleri yine bu dönemde ihmal edilmemesi gereken önemli vitamin ve minerallerdir.
BAKMADAN GEÇME!
Ağır tatlılar ve hamur işlerinden kaçınılmalı. Muhallebi, sütlaç gibi hafif tatlılar seçilmeli. Sık yenecek besinlerden biri de yoğurt. İstenirse yoğurt tatlandırılarak da yenebilir.
Yiyeceklerin kalorisini artıran, sindirimi güçleştiren kızartmalardan sakınılmalı. Yemekler, suda, fırında veya ızgarada pişirilmeli. Çiğneme güçlüğü olanlarda, yemekler yumuşak ve sulu hazırlanmalı. Kabızlığa karşı posalı besinler tercih edilmeli.