Ramazanda Kilo Kontrolünün 13 Şifresi
Güncelleme Tarihi:
Bu yıl ramazan ayında oruç tutanların, uzun saatler süren açlık dışında ‘koronavirüs’ tehlikesi ile de mücadele edeceğini ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kenan Yıldırım, tok tutarken bağışıklığı güçlendiren besinleri aktardı, ramazanda kilo kontrolünün 13 şifresini verdi.
Kefir, süt, ayran ve yoğurt; içlerinde bulunan süt şekeri laktoz sayesinde vücuttaki kan şekerini yavaş yükselterek tokluk hissi veren içeceklerdir. Aynı zamanda bağışıklığı güçlendirici etkilere sahip olmaları nedeniyle de Ramazan’da sık tüketilmeleri önerilir.
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek kadar kilo kontrolü sağlamanın da hayli zor olduğunu belirten Dyt. Kenan Yıldırım, ramazan ayında formu korumanın 13 püf noktasını şöyle paylaştı:
Sahura kalkmadan oruç tutmak metabolizmayı yavaşlatır.
Mutlaka sahura kalkın.
Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edin.
Meyve ve sebze tüketin.
BAKMADAN GEÇME!
İftardan 2-3 saat sonra ara öğün yapın.
Yemeklerin sulu kısımlarını tüketmeyin.
Kalorisi yüksek şekerli içecekler (kola, meyve suyu, meyveli sodalar) yerine bitkisel çaylar, süt, ayran veya kefir tüketin.
İftariyelik seçiminde yağ içeriği düşük besinler tercih edin.
Sahur ve iftarda beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin.
İftar sofralarımızda mutlaka salata (yağsız) ve yoğurt bulunmalı.
Tuz içeriği yüksek salamura, turşu tüketiminizi sınırlandırın.
İftardan yarım saat sonra 1 saat yürüyüş yapın.
Besinleri çok iyi çiğneyin ve yemeği yavaş tüketin.
BAKMADAN GEÇME!
SAHURDA CEVİZ, BADEM VE YUMURTAYA YER AÇIN
Sahurda bizi en tok tutan besinler yumurta, peynir, badem ve bol yeşilliktir. Az tuzlu peynir veya lor peynir, haşlama yumurta veya peynirli yulaflı omlet, bol yeşillik, ceviz veya badem, tam buğday ekmeği ile yapılacak kahvaltı iyi bir tercih olacaktır. Bal, pekmez, reçel ve çikolatanın şeker içeriği yüksek olduğu ve çabuk acıktırdığı için uzak durulması gerekir.
AÇLIĞIN İLACI TON BALIKLI SALATA
Ton balığı, peynir, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş protein içeren salatalar sahurda tok tutucu alternatif besinlerdir. Bunun dışında, kuru baklagillerden bol mercimekli söğüş salata, kıymalı mercimek, kuru fasulye veya nohut ile yapılan piyazlar da iyi birer tercih olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
İçeceklere gelince ise ananaslı çay, rooibos çayı ve rezene çayı tokluk hissi veren çaylardır. Kefir, süt, ayran ve yoğurt; içlerinde bulunan süt şekeri laktoz sayesinde vücuttaki kan şekerini yavaş yükselterek tokluk hissi verir. Sahurda süt veya yoğurt içerisine yulaf veya sade müsli ekleyerek yanında 1 adet haşlama yumurta ve 3 adet kuru hurma tüketirseniz iyi bir tercih olacaktır.
D VİTAMİNİNİZİ MUTLAKA ÖLÇTÜRÜN
Özellikle Ramazan ayında meyve, sebze ve su tüketimi azaldığı için bağışıklık sistemimiz zayıflayabiliyor. Bu nedenle sahur ve iftarda toplam 2.5 litre su tüketin. Az su tüketimi baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi şikâyetlere sebep olmaktadır. Ramazan ayında da devam edecek olan karantina sürecinde mutlaka D vitamininizi ölçtürün, eksik ise takviye alın. Sağlıklı bir bireyin D vitamini düzeyi 40-60 ng/mL arasında olmalıdır. Tuz tüketimini azaltın. Tuza alternatif zerdeçal, kimyon, acı pul biber, karabiber, nane, kekik kullanabilirsiniz. Mutlaka sahur ve iftarda 2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin. Kefir, turşu, yerelması, sirke, muz, çilek, portakal, turp, sarımsak, soğan bağışıklık sisteminin en iyi güvenlik güçleridir.
BAKMADAN GEÇME!
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİN EN TEHLİKELİ DÜŞMANI: AKRİLAMİD
Yüksek karbonhidrat tüketmek yerine, bu ihtiyacınızı kepekli ve lif içeriği yüksek besinlerle karşılayın.
Gıdaları pişirirken çok fazla kızartmamak gerekir. Özellikle yanık et ve ekmekler kanser hücrelerini besleyen akrilamid oluşumuna sebep olmaktadır. Enfeksiyon riskini engellemek için gıda hijyeni de çok önemlidir. Bu nedenle meyve ve sebzeleri sirkeli suda beklettikten sonra yıkayıp tüketmemiz gerekir. Düzenli uyku ve spor yapmak da beslenme kadar bağışlık sistemine olumlu katkı sağlamaktadır.
Fotoğraflar: iStock, Alamy