Ramazan Ayında Fit Olabilirsiniz!
Güncelleme Tarihi:
.
Bu yıl Ramazan ayında açlık süresi 18 saati geçiyor. Bu uzun süreyi en sağlıklı şekilde geçirmek, kan şekeri ve tansiyon düzensizlikleri gibi sorunlar yaşamamak, ayrıca bu uzun süreli açlıkta oluşabilecek metabolizma yavaşlamasını önlemek için aşağıdaki önerilerime bir göz atın derim...Uzman Diyetisyen Merve Tığlı Çınar
Uzun süren açlık sonrası mideye aşırı yüklenmemek ve kan şekerinin ani yükselişini önlemek için, ana yemeği iftarda oruç açtıktan 1-2 saat sonra bırakmaya çalışın. Uzun süren açlık ve susuzluk sindirim sistemini olumsuz etkileyeceğinden, orucu bol su ve 2-3 adet hurma ile açmak sindirim sitemini harekete geçirecektir, sonrasında 1 kase çorba yanında bol salata ve 1-2 dilim tahıllı ekmek veya ¼ pide başlangıç için yeterli.
BAKMADAN GEÇME!
Başlangıç kısmını tamamladıktan sonra 30 dk beklemek mideyi oluşabilecek rahatsızlardan koruyacaktır, bu süreçte evin içerisinde veya dışarıda hafif tempolu yürüyüş yapılabilir. Ana yemekte ızgara veya fırında pişecek et/tavuk/balık, yanında az yağ ile hazırlanmış sebze yemeği yenebilir. Yemeğinizin yanında salata veya cacık ile daha çabuk doygunluğa ulaşırsınız. Et ve sebze yerine etli sebze veya kurubaklagil yemekleri de tercih edilebilir.
Ramazan ayında oruç tutan bireyler öğünlerini iftar ve sahur olmak üzere 2’ye düşürmektedir. Bu öğünlerde de karbonhidrat oranı yüksek hamur işi, ekmek ağırlıklı besinlere yer vermek kan şekeri düzensizliklerine yol açarken, su tüketimini azaltmak da sindirim problemlerini ortaya çıkarabilir.Oysa bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmez. Ramazan süresince bu olumsuzlukları yaşamamak, hormonal dengesizliklere ortam oluşturmamak için iftar ve sahur arasındaki süreçte 2 litre su tüketimine özen göstererek ve ana öğünlerde et yanına sebze. Salata, ara öğünlerde meyve ve yağsız süt ürünlerine yer vererek , ayrıca mümkün olduğunca hareket ederek vücudu yavaş yavaş oruca hazırlayabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Son dönemlerde adını sıklıkla duymaya başladığımız chia tohumu ve kinoa içerdikleri yüksek protein ve posa miktarlarıyla dikkat çekiyor , chia tohumunu su, süt veya yoğurdunuzun içine katarak , kinoayı salatalarınızın içine yemeklerin içine ekleyerek ayrıca çorba ve kısır şeklinde tüketebilirsiniz. Hem uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve tüm gün enerji verecek bu iki yeni besin yanında ceviz, çiğ badem gibi yağlı tohumlar, yulaf gibi tahıllar, bol sebzeli hazırlanmış omlet ramazanda öğünlerinizde mutlaka yer vermeniz gereken besinler.
Sindirim problemi olanlar sıvı tüketimine ve posalı yiyeceklere öğünlerinde yer vermeye özelikle dikkat etmeli. Özellikle ağır yemeklerin sonrasında sindirim problemi yaşayanlar yemek sonrası yeşil çay veya içerisine 1 çay kaşığı toz zerdeçal eklenmiş sıcak su tüketerek sindirim problemini çözebilirler. Gece ara öğünü ve sahurda, kefir ve sindirim düzenleyici probiyotik yoğurtlar, posa oranı yüksek meyveler tüketilmesi de olası sinidirim problemlerinin çözülmesine yardımcı olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Ramazan ayı için örnek menü:
İftar : 500 ml su +3 adet hurma1 dilim esmer ekmek (veya 1/8 Orta boy pide) 1 kase çorba ( kremalı olmayanları tercih ediniz)+ bol salata veya söğüş30 dk ara
1 tabak az yağlı sebze yemeği, 1 el kadar Izgara et/tavuk/balık1porsiyon yoğurt/cacık/ayran vbSalata/söğüş1 saat sonra: 2 meyve+1 fincan rezene+beyaz cay1 saat sonra: 1 bardak kefir /1 kutu sindirim sistemini düzenleyen yoğurt( haftada 2-3 kere meyve ve süt grubu yerine 1 küçük kase sütlü tatlı/3 top dondurma veya1 kase komposto---kilo vermek isteyenler kompostoya ekstra şeker eklemeden pişirebilirler----- veya 1 porsiyon meyveli tatlı tercih edebilirsiniz)
BAKMADAN GEÇME!
Sahur ( bu öğünde her gün farklı çeşitli seçenekler uygulanabilir)
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen (bol biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağ ile ) veya sebzeli omlet (mantar, kabak, domates, biberli vb ) + 2 dilim çok tahıllı ekmek + 1 dilim az yağlı peynir + 3 adet ceviz veya zeytin2 dilim esmer ekmek, ½ avokado ve az yağlı peynirle hazırlanmış tost—üzerine ekstra yağ sürülmesin-- + 1 su bardağı ayran veya light süt + domates, salatalık, maydanoz vb bol söğüş + 1 büyük dilim karpuz +7-8 adet fındık2 dilim esmer ekmek ve 100 gr haşlanmış/ızgara tavuk/ 160 gr light ton balığı/ 2 dilim hindi füme/ 2 dilim az yağlı peynir ile hazırlanmış sandviç+ 1 su bardağı ayran+ domates, salatalık, maydanoz vb bol söğüş
Kilo vermek isteyen veya kabızlık problemi yaşayan bireyler için:
6–7 yemek kaşığı sade yulaf veya 3 kaşık sade yulaf ezmesi +3 kaşık sade tahıl gevreği + 1 yemek kaşığı keten tohumu + 1 su bardağı light süt veya 200g. light yoğurt veya 1 adet probiyotik yoğurt + 1 porsiyon meyve+ +3-4 ceviz veya 10 adet fındık/badem (malzemeleri karıştırıp tüketebilirsiniz)Ramazan'da kilo vermek isteyenler için özel tariflerUzun süre açlık sonunda bağırsak problemleri, açlık , halsizlik gibi sıkıntılar yaşayanlar çorbalardan sebze çorbalarını tercih edebilirler. Sebze çorbaları posa içeriği ile kan şekerini ve bağırsakları düzenlerken daha uzun süre tokluk sağlarlar. Aynı zamanda yüksek vitamin düzeyiyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlarlar.
BAKMADAN GEÇME!
Sebze Çorbası Tarifleri:
Brokoli Çorbası: brokoli, kabak, kırmızı biber (taze), sarımsak soğan, maydanoz vb., 1 patates, 2 kaşık bulgur, 2 bardak su, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kaynatılsın. Blenderden geçirilebilir. (sebzelerin toplamı çiğ iken 1 kg )Kabak Çorbası: 2 kabak, 2 domates,1 soğan,2-3 diş sarımsak doğranır, içine 1 kahve fincanı kadar bulgur veya mercimek, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenir. 1 demet maydanoz, ½ demet dereotu, ½ demet taze nane eklendikten sonra istenilen miktar su ve baharatla pişirilip blenderden geçirilip tüketilir.Kan şekerinde düzensizlik olanlar, kilo vermek isteyenler bu dönemde özellikle hamurlu, kızartma vb tatlılardan uzak durmalılar. Daha çok sütlü, meyveli hafif tatlıları tercih etmeliler.