Pilates için esneme egzersizleri
Güncelleme Tarihi:
.
Gövdeyi yana esnetme
Ayakta, omurganız düz bir hat üzerinde olacak şekilde durun. Mini topu ellerinizin arasına alın, en alt kaburganızdan yukarısını, hafif yana doğru esneterek 20 -30 saniye bu pozisyonda bekleyin. Diğer yana doğru hareketin simetrisini tekrarlayın.
Oturarak tüm vucudu esnetme
Yere sırtınız dik bir şekilde oturun. Bacakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, eller topun üzerinde. Nefes verirken başınızdan başlayarak omurlarınızı teker teker aşağı doğru yuvarlarken elleride topun üzerinde ileri doğru hareket ettirin.
BAKMADAN GEÇME!
Mini topla karın esnetme
Dizler bükülü, ayak tabanları yerde, mini top tam belinizin altındayken kolları arkaya doğru gergin bir şekilde uzatıp 20-30 saniye bu pozisyonda esneyin.
Diz üstünde yana esneme
Dizlerin üzerinde dik durarak bir el yanda, topun üzerinde olacak şekilde harekete başlayın. Topun üzerindeki elinizi yavaşca topla beraber dışa doğru yuvarlarken nefes alıp o tarafa doğru esneyin. 3 kez bu şekilde esnedikten sonra 20 -30 saniye en gergin noktada bekleyin. Hareketi, diğer yöne doğru da aynı şekilde tekrarlayın.
BAKMADAN GEÇME!
Sırt esnetme
Alt bacakların üzerine oturun. Eller topun üzerinde, derin bir nefes alın, nefes verirken ellerin topun üzerinde öne doğru yürüterek sırtınızdaki gerilmeyi hissedin.20-30 saniye uç noktada bekleyin.
Top üstünde yana esneme
Topun üzerine yanlamasına uzanın, ayaklardan destek alarak bacakları gergin bir şekilde uzatın ve dengenizi bulun. Nefes verirken üstteki kolunuzu başınızın üzerinden aşağı doğru serbest bir şekilde sarkıtın. Alttaki kolunuzla dengeyi sağlamaya çalışın. 20-30 saniye bekledikten sonra egzersizi aynı şekilde diğer tarafa doğruda tekrarlayın.
BAKMADAN GEÇME!
Tüm vücudu esnetme
Topun üzerine oturduktan sonra bacaklar gergin pozisyona gelinceye kadar geriye doğru topla birlikte yuvarlanın. Vücunuzun üst tarafını ve kolları arkaya doğru uzatarak esnetin.15 -20 saniye bu pozisyonda kalın.
Kalça esnetme
Sırt üstü yere yatın, bir ayak topuğunu topun üzerine koyun, bacak bacak üstüne atma pozisyonunda harekete başlayın. Topun üzerindeki ayağınızı diz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar topu yuvarlayarak kendinize doğru çekin.
BAKMADAN GEÇME!
Göğüs ve karın esnetme
Topun üzerinde sırt üstü rahat bir şekilde yatın. Top, sırt ve boynunuzu tam destekliyinceye kadar aşağı doğru kayın. Kalça serbest, kolları yanlara doğru açarak göğüs ve karın kaslarınızı esnetin. 15 -20 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.