Paleo Diyetiyle Mutluluğun Formülü
Güncelleme Tarihi:
.
En iyi beslenme şekli, genetik olarak en uyumlu olduğumuzsa eğer, Paleo diyeti dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biridir. Bu görüş, bilimsel kanıtların yanı sıra, uygulayanların elde ettikleri başarılı sonuçlarla da desteklenmektedir.
Paleo Diyeti’nin 7 önerisi
1. Yüksek proteinBatı beslenme sistemlerinde proteinler günlük beslenmenin yüzde 15’ini oluşturuyor. Avcı-toplayıcı dönemde ise bu rakamın yüzde 19-35 aralığında olduğu düşünülüyor, modern çağın Paleo diyetinde et, deniz ürünleri ve diğer hayvansal ürünler beslenmenin başlıca unsurlarını oluşturuyor.2. Düşük karbonhidrat ve düşük glisemik indeksBu beslenme modelinde karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyveler ve sebzeler kullanılıyor ve günlük kalorinin yüzde 35-45’i bu gıdalardan sağlanıyor. Tamamı düşük glisemik indeks değerine sahip olan bu gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, uzun süre tokluk hissettiriyor.
BAKMADAN GEÇME!
3. Yüksek lif alımı
Sağlıklı beslenmede liflerin önemi kabul ediliyor ancak bu diyette bunun kaynağı olarak tam tahıllar değil, nişasta içermeyen sebzeler kullanılıyor. Sebzeler, tam tahıllardan sekiz kat, rafine edilmiş tahıllardan ise 31 kat daha fazla tahıl içeriyor. Meyveler ise tam tahıllardan iki kat, rafine edilmiş tahıllardan yedi kat daha fazla lif içeriğine sahip.4. Omega 3 – Omega 6 dengesiBu sistem, kolesterol seviyelerini ve kalp damar hastalığı riskini artıranın, kanser ve diyabeti tetikleyenin günlük alınan yağ miktarıyla değil, hangi yağın kullanıldığı ile ilgili olduğunu savunuyor. Buna göre trans yağları, çoklu doymamış yağları ve Omega 6’yı beslenmenizden çıkarıyor ve tekli doymamış yağlara ve Omega 3’e ağırlık veriyorsunuz.
5. Yüksek potasyum, düşük sodyum
İşlem görmemiş taze gıdaların potasyum içerikleri sodyum içeriklerinden beş kat daha yüksek. Taş devri insanlarının bedenlerinin bu orana adapte edilmiş olduğu düşünülüyor. Potasyum başta kalp ve böbrekler olmak üzere tüm organların düzgün çalışmasına fayda sağlıyor. Düşük potasyumun ise yüksek tansiyona, kalp hastalıklarına ve kalp krizine neden olduğu biliniyor. Yüksek sodyum alımının da aynı şekilde olumsuz etkileri bulunuyor. Günümüzde birçok insan potasyumun iki katı sodyum tüketiyor.6. Asit-alkali dengesiBeslenme ile vücutta oluşan asidi alkali hale getirmek gerekiyor. Sindirilen tüm yemekler böbreklere asit veya alkali yükü bırakıyor. Et, balık, tahıllar, peynir, bakliyatlar ve tuz asit; sebzeler ve meyveler ise alkali üretiyor. Hayat boyu sürekli yüksek asit üretimi kemik ve kas kaybına neden oluyor, kan basıncını yükseltiyor ve böbrek taşı riskini artırıyor. Ayrıca astımı tetikliyor.
BAKMADAN GEÇME!
7. Daha fazla vitamin, mineral, antioksidan
Tam tahıllar yeterli C, A ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, meyveler ve sebzelerin yerini tutmuyor. Tam tahıllarda bulunan bazı mineraller ve B grubu vitaminler ise vücut tarafından yeterince emilemiyor. Paleo Diyeti’nde vitamin, mineral alımı için doğru adresin et, sebze ve meyve olduğu söyleniyor.Tahıllara vedaPaleo Diyeti’ne başlayanların ya da başlamak isteyenlerin en büyük kaygısı tahıllardan nasıl ayrı kalacaklarını ve yerine ne yiyeceklerini bilememeleri oluyor. Paleo Diyeti’nde yer alan yağlar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişlerle harika yemekler pişirebileceksiniz. Un ve süt ürünü içermeyen çok sayıda tatlı hazırlayacaksınız. Hatta ikram ettiğiniz insanlar aradaki un ve süt eksikliğini fark bile etmeyecek
Paleo Diyetinde yenilmesi gereken besinler:
Doğada serbest dolaşan hayvanların etiMevsiminde sebze-meyveBalık/deniz ürünleriOrganik yumurtaYağlı tohumlarSağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz yağı, keten tohumu yağı, Hindistan cevizi yağı)Kilo Vermenin Doğru Bilinen Yanlışları İçin Tıklayın!
BAKMADAN GEÇME!
Paleo Diyetinde tüketilmemesi gereken besinler:
Tam tahıllarBaklagillerSüt ve süt ürünleriRafine şekerPatatesRafine gıdalarTuz
Paleo Diyeti örnek menü
Kahvaltı:Kahvaltıda omlet yiyin. İçine soğan, biber, mantar, brokoli ekleyebilir, zeytinyağı ile Omega 3 içeriğini artırabilirsiniz. Yumurtalarınız mümkünse özgür tavuk yumurtası olsun.Ara:Mevsim meyvesiÖğle:Öğlen en sevdiğiniz yeşilliklerle salata yapın. Maruldan ıspanağa, salatalıktan avokadoya, biber çeşitlerinden havuca kadar bol bol seçeneğiniz var. Üzerine yağlı tohumlardan badem veya ceviz ekleyebilirsiniz. Salatanıza ayrıca et ve tavuk parçaları ya da deniz ürünleri koyabilirsiniz. Zeytinyağı ve limonlu sosunuzu da hazırladınız mı tamamdır. Çalışıyorsanız salatanızı evde hazırlayıp yanınıza alabilirsiniz.Ara:Elma, cevizAkşam:Domates ve avokado dilimleri, ızgarada pişmiş derisiz hindi göğsü; buharda pişmiş brokoli, havuç ve enginar; bir kase taze böğürtlen, üzüm ve badem ile maden suyu. Her ne kadar atalarımız alkol tüketmiyor olsa da Paleo Diyeti sosyal hayatı göz önüne alıyor ve haftada üç kez diyet dışı gıda ve içecek tüketimine izin veriyor. Hakkınızı bir kadeh şaraptan yana kullanabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Paleo Diyeti Yemek Tarifleri
Muz krepleriMalzemeler:1 muz (ezilmiş)1 özgür tavuk yumurtası1 çay kaşığı Hindistan cevizi (kıyılmış)1 çay kaşığı tarçınVanilya aroması (isteğe bağlı)Hazırlanışı:Ezilmiş muzu yumurta ile hafifçe karıştırın. Tarçın, Hindistan cevizi ve vanilya aromasını ekleyin. Karışımı ısıtılmış tavaya koyun ve krep pişirir gibi pişirin.
Paleo Omleti
Malzemeler:4 özgür tavuk yumurtası1 kaşık zeytinyağı1 bardak doğranmış ıspanak yaprağı1 çay kaşığı reyhan1 küçük avokadoTaze öğütülmüş karabiberHazırlanışı:Bir kasede yumurtaları köpük haline gelinceye kadar karıştırın. Orta ateşe koyduğunuz tavada yağı ısıtın ve yumurtaları dökün. Yumurtalar şeklini aldıktan sonra üzerine ıspanağı ve reyhanı ekleyin. Karabiberi serpin. Omleti silikon spatula kullanarak ikiye katlayın. Ocağı kısın. Tavanın üzerine kapak kapatıp bir dakika pişmeye bırakın. Servis tabağına aldıktan sonra avokado dilimleri ile süsleyin.Derleyen: Yaprak Çetinkaya