OMAD (Tek ÖÄŸün Yemek) Diyeti: Nedir, Nasıl Yapılır, SaÄŸlıklı mı?
Güncelleme Tarihi:
One Meal A Day yani tek öğün yemek anlamına gelen OMAD diyeti, son zamanların en tartışılan beslenme şekillerinden biri. Tek öğün beslenmek doğru mu? OMAD diyeti sağlıklı mı? Nasıl yapılır? Tüm bu soruları Diyetisyen Nilay Çelik ve Diyetisyen Başak İnsel'e sorduk, çok önemli bilgiler aldık.
OMAD diyeti nedir?
"OMAD, “One Meal A Day“, yani günde tek öğün yemek demektir" diyen Diyetisyen Nilay Çelik, "Saat odaklı olarak değerlendirirsek OMAD, 23:1 yani 23 saat açlık ve 1 saatlik tek bir büyük öğün yemek olarak düşünülebilir.
OMAD, her aralıklı oruç diyetlerinde olduğu gibi ne yiyeceğinizi değil kaç saat yiyip kaç saat aç kalacağınızı belirler, yalnızca yemek yiyebileceğiniz bir saat aralığı belirlemenize yardımcı olur. Dilediğiniz saatte mümkünse öğlen saatlerinde tek öğün olmak şartı ile istediğiniz şeyi yiyebilirsiniz ancak geri kalan 23 saat hiçbir şey yiyemezsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Bazı durumlarda, diyet yapacak kişilerin yeşil çay veya kahve (sütsüz/şekersiz) içmelerine izin verilebilir ve gün boyunca yumurta veya elma gibi birkaç katı gıdayı da tüketebilirler. Bu, vücut direncini korumak için yapılır, çünkü her vücut aynı diyet planına farklı şekilde yanıt verir" ifadelerine yer verdi.
OMAD diyeti ile kilo vermek mümkün mü?
Bu diyet ile kilo verilip verilemeyeceğini de anlatan Çelik, "OMAD diyetini uygularken aşırı kalori sınırlaması yapıldığından kilo verilmesi çok olağan bir durumdur. Kilo vermedeki mantık çok basittir. Eğer alınandan daha fazla kalori harcanırsa kilo verilir. Bu diyette çok az kalori alındığından kilo kaybedilmesi mümkündür ama aşırı kalori sınırlaması ile yaratılan enerji açığı bazal metabolizma hızını ve enerji seviyesini kademeli olarak düşürecektir" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
OMAD diyeti nasıl yapılır?
"Temel prensibi tek öğün yemek olan OMAD diyetinin ilkeleri oldukça kolay" diyen Başak İnsel, bu diyetin yapılışını şöyle anlatıyor: "Hatta sadece bir kural var diyebiliriz. Günde belirlediğiniz 1 saat içerisinde yemeğinizi yiyorsunuz geriye kalan 23 saat ise açlık/fasting süreci olarak devam ediyor. Kısacası OMAD Diyeti uygulamak istiyorsanız 1 saatlik yemek süresi dışında 23 saat bir şey yememeniz gerekiyor.
Yemek yiyeceğiniz 1 saatin günün hangi diliminde olacağını belirlemek ise tamamen sizin tercihiniz. Genel olarak günün en aktif olduğunuz saatleri seçmeniz öneriliyor böylece rutin işlerinizi yapmak için enerjiniz olacaktır. OMAD diyeti '4 Ones Rules' yani 4 bir kuralı prensibinde işliyor.
1. Kural; bir öğün
2. Kural; bir tabak
3. Kural; bir içecek
4. Kural; bir saat
Gün içerisinde sadece bir saatte yiyeceğiniz tek öğününüzü bir tabak yemek ve bir adet içecek ile tamamlıyorsunuz."
BAKMADAN GEÇME!
OMAD diyetinde ne yemeli?
"OMAD diyetinin orijinal versiyonunda herhangi bir besin önerisi veya yasağı bulunmamakta. Canınız ne isterse yiyebiliyorsunuz kısacası" diyen İnsel bu diyette yenebilecekleri "Ancak sağlıklı beslenmenin öneminin gittikçe daha iyi anlaşıldığı günümüzde ise OMAD diyeti de beraberinde evrildi.
Eğer OMAD diyeti uygulamaya kararlıysanız fiziksel ve mental sağlığınız için ne yediğinize de dikkat etmekte fayda var. OMAD diyeti yaparken yeterli protein, lif, sağlıklı yağlar ve mevsim sebze ve meyvelerini tükettiğinizden emin olmalısınız. Yediğiniz besinleri seçerken günün geriye kalan 23 saatinde bir şey yememeniz gerektiğini hatırlamalı ve daha uzun süre tokluk sağlayacak ,sağlıklı besinler seçmelisiniz" sözleriyle anlatıyor.
BAKMADAN GEÇME!
OMAD diyetini kimler yapabilir?
Kısıtlı beslenme saatlerinden dolayı bu diyeti uygulamak pek de kolay değil. Peki bu diyeti kimler yapabilir? diye sorduk, Başak İnsel'den şu cevabı aldık: "Özellikle diyabet (şeker) hastalarının OMAD diyeti ve benzeri oruç diyetlerinden kaçınması gerekmektedir. Eğer reflü, gastrit gibi mide problemleriniz varsa da bu diyet modeli size uygun değil.
Uzun süreli açlığın baş ağrısına neden olduğu bilinmekte bu nedenle migren problemi olanlar da OMAD diyetini uygulamamalı. Büyüme çağındaki çocuklar , ergenlik dönemindeki gençler , hamilelik ve emzirme döneminde olan kadınlar ise bu diyeti kesinlikle uygulamamalı. Bunlar haricinde bir hastalığınız var ise çeşitli ilaçlar kullanıyorsanız OMAD diyetini uygulamadan önce mutlaka hekiminize danışmalısınız."
BAKMADAN GEÇME!
OMAD diyetinin faydaları neler?
Nilay Çelik ise OMAD diyetinin faydalarını şöyle sıralıyor: "OMAD diyetinin de bir aralıklı oruç türü olduğu düşünülürse aralıklı oruç diyetlerinde yapılan büyük çalışmaların sıkça gösterdiği gibi artan insülin hassasiyeti ve düşen serum insülin seviyesi metabolik sağlığı iyileştirirken, iştahın baskılanması ve enerji seviyelerinin artışı faydalarının OMAD diyeti içinde geçerli olduğu düşünülüyor.
Uzun süreli açlık ile ilgili bildiğimiz şeylerden biri de açlık periyodu arttıkça otofaji ve hücresel yenilenmesi artıyor. Bu da yağ yakımının hızlanması yani kilo kaybetmek, sağlık kazanmak ve gençleşmek demek oluyor. Peki otofaji için OMAD diyeti yapmamız şart mı? Hayır, doğru bir beslenme ile bunu sağlamak mümkün.
BAKMADAN GEÇME!
OMAD diyetinin diğer faydaları da uzun süre açlığın astım, kardiyovasküler hastalık, iltihaplanma ve diyabete karşı koruyucu olmasıdır. Aslına bakılırsa bu koruyucu etki mekanizmasının temelini fazla kilonun kaybı ile hastalık risklerinin ortadan kalkması oluşturur."
OMAD diyetinin yan etkileri
En temel sorun bu diyetteki sürdürülebilirlik. Tek öğün olmasından dolayı yetersiz enerji ve protein alımı, sindirim sisteminde rahatsızlıklar gerçekleÅŸmesi muhtemeldir. Diyetisyen Nilay Çelik bu diyetin yan etkilerini anlatıyor:Â
Yetersiz Enerji Alımı: Tüketilen tek öğün yeterli miktarda enerji içermiyorsa bazal metabolizma hızı ve enerji seviyesi kademeli olarak düşecek, bir süre sonra aynı şekilde devam edilmesine rağmen beklenilen hızda kilo verilemeyecek, en ufak bir kaçamakta tartıda kilo alışları görülecektir.
BAKMADAN GEÇME!
Yetersiz Protein Alımı: Enerji alımı ile aynı şekilde, tüketilen tek öğünde yeterli proteini almakta birçok insan için oldukça zor olacaktır. Yetersiz protein alımı kas kaybınıda beraberinde getirecektir. Bunun olmaması için ortalama bir öğünde pişmiş ağırlığı 200-400 gram et / tavuk / hindi gibi protein kaynakları tüketilmelidir.
Sindirim sistemi problemleri: Tek öğünde büyük bir porsiyonun tüketimi ve devamında uzun süreli bir açlık özellikle yatkınlığı olan kişilerde hazımsızlık, gastrit, kabızlık, şişkinlik gibi sindirim...
Diyetisyen Başak İnsel ise OMAD diyetinin olası diğer yan etkilerini, "Yetersiz besin ögeleri alımına bağlı olarak; saç dökülmesi, tırnak kırılması, cilt kuruluğu, yorgunluk, halsizlik ve ruh hali olarak kendini kötü hissetmek, baş ağrısı, yetersiz sıvı ve mineral alımına bağlı olarak su ve elektrolit kaybı, kas ağrıları, mide krampları, kalp ritim bozuklukları, kan şekeri düzenlenmesinde problemeler, agresiflik, diyeti bırakınca geri hızlı kilo alımı" olarak sıralıyor.
BAKMADAN GEÇME!
OMAD diyeti örnek menü
İnsel, "Eğer benim hiçbir sağlık problemim yok, hekimim de sakınca görmedi ben de kendimi hazır hissediyorum diyorsanız ve OMAD diyetini denemek istiyorsanız sizler için sağlıklı besinlerden oluşan bir örnek menümüz bulunmakta. Ancak bu menünün örnek olduğunu kişinin boy, kilo, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi bir çok özellikle günlük enerji ve protein ihtiyacının değişeceğini unutmayın" diyor ve örnek bir diyet menüsü veriyor.
Öğüne çorba ile başlayın
1 kase çorba (mercimek , tarhana , yayla , sebze vs.)
Sebze yemeği (tabağınızın yarısını kullanabilirsiniz) (ıspanak, pırasa ,kereviz vs.) veya cevizli peynirli mevsim salata
150 gr et /balık/tavuk (tabağınızın dörtte birini protein grubuna ayırabilirsiniz)( haşlama /ızgara /fırında )
1 su bardağı ayran / kefir ya da bir küçük kase yoğurt
BAKMADAN GEÇME!
Bulgur pilavı (tabağınızın son dörtte birini pilav /makarna grubuna ayırabilirsiniz) veya 2 dilim tam buğday ekmeği
1 porsiyon mevsim meyvesi (muz , elma , portakal , mandalina ) veya 8 adet çiğ fındık + 2 adet kuru hurma.
*Gün içerisinde en az 2.5 litre su içiniz.
Not: Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi, ihtiyaç duyulan besin ögelerinin karşılanabilmesi için tek tabak prensibi örnek menüde benimsenmemiştir.