Normale Dönüş Sürecinde En İyi Diyet Nasıl Olmalı?
Güncelleme Tarihi:
Şu anda uyum sağlamak zorunda kaldığımız hareketsiz yaşam aslında kimi zaman hayatımızın başka evrelerinde de bizim seçimimiz dışında (yüksek riskli geçen hamilelik, yaralanma vb. ) başımıza gelmekte. İşte bu yüzden şimdi hareketsiz veya kısıtlı hareketli yaşamda doğru beslenmeyi öğrenmek için en iyi zaman.
Diyetisyen Hazal Doğan normale dönüş sürecinde sağlıklı bir diyet uygulamanın kurallarını anlattı...
Yaşadığımız karantina sürecinde kilolar birikirken çaresizce izlemeniz gerektiği anlamına gelmez. Normale dönüş sürecinde de iki haftada bu durumu toparlamanız ve sağlığınızı da güçlü tutmanız mümkündür. Kaliteli protein, yüksek lif ve sağlıklı yağlarla bitki bazlı bir diyete bağlı kalmak, sizi zorlamadan dolu tutabilir.
1. Sebzelere Odaklanın
Sebzeler sağlıklı bir diyetin anahtarıdır. Çünkü çok düşük kaloride olmakla birlikte zengin vitamin, mineral ile doludurlar. Sebzelerin çoğu lif bakımından zengindir, bu da kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Açlıkla mücadele, dengeli bir diyete sadık kalmak için önemlidir. Çünkü seçim yoluyla hareketsiz değilseniz, hayal kırıklığı, açlığın ilk belirtisinde yemeğe yol açabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Fairy’den 10. Yıl Çağrısı: Boşa Harcama | Soğanlı Yumurta
Fairy Türkiye’deki 10. yılında, Gıda Kurtarma Derneği iş birliğiyle çok anlamlı bir projeye, Boşa Harcama projesine imza atıyor. Gıda Kurtarma Derneği yıllardır sürdürdüğü gıda kurtarma projeleri ile hali hazırda 330 bin aileye gıda yardımı yapıyor, Fairy ve Boşa Harcama projesi sayesinde gıda yardımı yapacakları aile sayısı 660 bine çıkaracak! (Sponsorlu içerik)
Kahvaltı, öğle yemeği için büyük bir salata ve akşam yemeği için farklı renkte en az iki sebze varsa, hedef kalori aralığınızda kalırken her gün üç tam öğün yiyebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
2. Mükemmel Proteinleri Seçin
Egzersiz yapmasanız bile, kaslarınızın hala proteine ihtiyacı vardır. Tavuk, hindi, deniz ürünleri ve yağsız dana eti gibi yağsız proteinleri seçin. Izgara veya fırında, et ve balık pişirmenin en sağlıklı yoludur.
Proteinin yanı sıra, deniz ürünleri kanınızdaki yüksek yoğunluklu lipoproteinleri veya HDL'leri artırarak kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek esansiyel yağ asitleri sunar. Proteinler sindirmek için karbonhidratlardan daha uzun sürer, böylece daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
BAKMADAN GEÇME!
3. Karbonhidratlara Dikkat Edin
Karbonhidratlar hemen hemen her diyet yolundaki kara mayınlarıdır. Lezzetli, yatıştırıcı ve çok yönlüdürler. Ancak doğru türü seçtiğiniz sürece sizin için kötü değildirler. Beyaz pirinç, beyaz ekmek, beyaz un, makarna, kek, kurabiye, kraker ve tüm seri üretilen atıştırmalık yiyecekler gibi boş nişastalı karbonhidratlardan kaçının. Bu gıdalardaki işlenmiş un ve rafine şekerler, kan şekerinizde ani bir artışa neden olur ve bu da insülin cevabı gerektirir.
Şeker, insülin tarafından kan dolaşımınızdan temizlendikten sonra, beyniniz açlığa işaret edebilir ve başka bir yardım veya ikinci bir atıştırmalık istemenize sebep olur.
Unutmamak gerekiyor ki hangi çeşit unu kullanırsanız kullanın hareketsiz yaşama göre belirlenmiş günlük karbonhidrat limitinizin üstüne çıktığınız takdirde hazırlanan poğaçalar, ekmekler yağa dönüşerek vücudunuzda yerlerini alacaklardır. Bu yüzden makarnayı özlüyorsanız spiral sebzeler veya spagetti kabakları deneyin, pizzayı özlüyorsanız karnabahar – brokoli tabanlı pizzaları deneyin. Ve en iyi seçenekte malzemeler ile hazırlanmış unlu mamülleri haftada 2 kere 1’er porsiyon tüketim ile kendinize sınırlayın.
BAKMADAN GEÇME!
4. En İyi Baharatları Seçin
İyi bir tat almadığınızda sağlıklı bir diyetten vazgeçme olasılığınız çok yüksektir. İşte bu yüzden baharatlarla yemeklerinizi tatlandırmayı unutmayın. Su tutma riskinizi azaltmak için mümkünse tuzdan kaçının. Limon suyu neredeyse her şeyle gider ve diyetinize biraz C vitamini ekler. Tarçın ve hindistancevizi tozu çoğu kahvaltılık tahılları canlandırır.
Hızlı, basit ve lezzetli bir salata sosu için zeytinyağı, beyaz sirke, limon suyu, himalaya tuzu ve karabiber karıştırın. Tavuk, balık, kırmızı et gibi herhangi bir protein türünde klasik maydanoz, adaçayı, biberiye ve kekik kombinasyonunu deneyin. Ayrıca bağışıklığınızı yüksekte tutmak için sebzelerinize mutlaka zerdeçal ve karabibiber kombinasyonunu ekleyin.
BAKMADAN GEÇME!
5. En Dost Meyveyi Seçin ve Doğru Zamanda Doğru Kombinasyonda Tüketin
Meyvelerde envai çeşide sahip olmamız ile beraber her birinin içeriğindeki farklılık kan şekerinizi yükseltme hızında da farklılık göstermesine sebep olur. Unutmayınız ki tenis topunu ne kadar yükseğe fırlatırsanız yere o kadar sert düşer. Kan şekeri de aynı buna benzer. Muz gibi kan şekerinizi çok hızlı yükseltecek bir meyveyi tercih ederseniz ve bunu tek başına tüketirseniz iki saat geçmeden açlıktan kıvranmanız kaçınılmazdır.
Bu sebeple böğürtlen, kivi, yaban mersini gibi kan şekerini yavaş yükselten, en düşük meyve şekerine sahip ve en yüksek lifi barındıran meyveleri yanında 1 porsiyon Kalsiyum kaynağı ( süt ve süt ürünleri ) ile beraber , ayrıca üzerine toz tarçın ilavesi yaparak tüketmeniz hem meyveden aldığınız şekerin kanınızda minimum yükselişe geçmesini hem de daha çok tok hissetmenizi sağlar. Meyve tüketimin ikinci önemli noktası ise ne çok aç karına ne de çok tok karına tüketilmemesi gerektiği , 2 ana öğün arasında ( ikindi vakti gibi ) yapılmasının doğru zamanlama olmasıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Umarım bu süreçte hepimiz #EvdeSağlıklıPişir ‘ip #EvdeSağlıklıKal‘ıyoruzdur.
DİYETİSYEN HAZAL DOĞAN