Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir?
Güncelleme Tarihi:
Mindfulness tekniği yani bilinçli farkındalık kendimizle temas kurmamızı sağlayan yaşadığımız an’ın farkına varmamızı sağlayan binlerce yıllık geçmişi olan kadim bir öğreti, mucizevi bir tekniktir. Psikolog Gülcem Yıldırım, mindfulness hakkında merak edilenleri anlattı.
Mindfulness ne demek?
Doğu kültürününde oldukça eski olan bu teknik günümüzde şehir hayatının getirdiği strese çare ararken keşfettiğimiz beyinle ilgili yapılan araştırmalarla etkilerinin kanıtlandığı psikoterapide danışanın iyileşmesini hızlandıran çok yönlü işlevsel bir teknik.
Bizim beynimiz yaşadığımız modern hayata göre dizayn edilmemiş. Bizim beynimiz bu kadar hızlı gelişen ve değişen bir dünyaya uyum sağlayamıyor. Sabah kalktığımız andan itibaren sürekli bir seçim yapmamız ve karar vermemiz gerekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Kıyafet seçimi, kahvaltı seçimi, gidilecek olan yol güzergahının seçimi, bu liste böyle uzayıp gidiyor. Beynimiz hala vahşi doğa hayatındaki ayarlara sahip olduğundan bu kadar seçim yapmak beynin kapasitesinin çok üzerinde. Dolayısıyla beyin bu kadar seçeneği bilinçli bir şekilde gözden geçirip en doğru kararı vermek yerine otomatik pilota bağlıyor. Böylelikle yükünü azaltıp daha hızlı seçim yapıyor.
Yaptıklarımızın yüzde ellisini otomatik pilotta yapıyoruz
Uyanık kaldığımız süre boyunca yaşadığımız an’ın yüzde ellisinde ya geçmişte yaşıyoruz, ya geleceği kurguluyoruz, ya kendimizi eleştirip yargılıyoruz, ya başkalarını suçluyoruz ya da kendimizi diğerleriyle kıyaslıyoruz. Zihnimiz sürekli meşgul, zihnimizde hiç bitmeyen bir akış var.
BAKMADAN GEÇME!
Zihnimizdeki hiç bitmeyen bu akış yediğimiz yemeğin farkında olmamızı engelliyor, elimizde tuttuğumuz su bardağını nereye koyduğumuzu hatırlamamızı engelliyor. Dolayısıyla kendimizle temas kurmamızı engelliyor, yaşadığımız çevre ile temas kurmamızı engelliyor, ilişkide olduğumuz kişilerle temas kurmamızı engelliyor.
Bilinçli farkındalığın dört temel ilkesi
Farkında olmak
Dikkat etmek
Hatırlamak
Yavaş hareket etmek
BAKMADAN GEÇME!
Bilinçli farkındalığı günlük hayatın içinde dikkat ederek, farkında olarak ve hatırlayarak kullanıyoruz. Yavaş hareket etmek bunların içinde en önemli olanı. Hareketimiz hızlandıkça yaşadığımız anı’ı kaçırıyoruz. Bir sürü işi aynı anda yapmaya çalışırken hiç birine odaklanamıyoruz. Hızlı yürüyor, hızlı konuşuyor, hızlı hareket ediyoruz. Bedenimizi yavaşlattıkça düşüncelerimizin hızı da yavaşlamaya başlıyor. Böylece daha çok seçim hakkımız oluyor. Dikkat ise ikinci en önemli olanı.
İçimizde olup bitene dikkat vermekle başlıyoruz buna, bedenimizde o an ne oluyor, omuzlarımız gergin olabilir, acıkmış olabiliz, karnımızda hafif bir ağrı hissediyor olabiliriz, avuçlarımız karıncalanıyor olabilir. Bunların hepsi bedenimizde ne olup bittiğini bize anlatan şeyler.
BAKMADAN GEÇME!
Dikkatimizi dışarıya çevirdiğimizde ise etrafımızda ne oluyor, yanımızdan geçen çocuğun sesi, yüzümüzde gezinen rüzgarın soğukluğu, önümüzde uzanan binanın rengi, bedenimde ne oluyor ve dışarıda ne oluyoru gizli bir gözlemci gibi fark ediyoruz, farkında olarak hissederek yaşıyoruz.
Bilinçli farkındalık egzersizi
Şu an bu yazıyı okurken vücudunuzda olup bitene bir bakın. Gözlerinizin yandığını hissediyor olabilirsiniz, yeni bir şeyler öğrenmenin heyecanıyla kalbinizin biraz hızlı çarptığını fark ediyor olabilirsiniz, omuzlarınızdaki yorgunluğu hissediyor olabilirsiniz. bütün bu duygularla temas kurdunuz, yani tam da şu anda buradasınız.
BAKMADAN GEÇME!
Dikkat etmek, dikkatini vermek geliştirebilir bir beyin özelliği. Dikkat alıştırması yaparken öncelikle yaptığınız işe dikkatinizi vermeye niyet ediyorsunuz. Örneğin dişlerinizi fırçalarken yaşadığınız bu anın farkında olmak istiyorsunuz diyelim, dişlerimi fırçalarken yaşadığım anda kalmaya niyet ediyorum diye başlıyorsunuz. Dişlerinizi fırçalamaya başladınız bir dakika sonra zihniniz acaba ne yemek pişirsem diye düşünmeye başladı, alternatifleri sıraladınız, dışarıda yesek nasıl olur diye düşünüyorsunuz. Diş fırçalamadan koptunuz.
Dördüncü dakikada koptuğunuzun farkına vardınız. Zihninizi yavaşça geri çağırıyorsunuz. Arka dişlere geçmişsiniz o anda henüz farkına vardınız. Birkaç dakika sonra zihniniz tekrar kopuyor. Bu kez işyerindeki toplantıyı düşünüyorsunuz, hoşlanmadığınız bir iş arkadaşınız geliyor sonra zihinize, ona nasıl davranacağınız, ne sorarsa nasıl bir cevap vereceğinizin provasını yapıyorsunuz… An’a geri geldiğinizde diş fırçalamanızın bittiğini ağzınızı yıkadığınızı fark ediyorsunuz. Düşünce gidecek, gelecek gitmemesi mümkün değil. Gittiği zaman düşünceyi geri çağırıyorsunuz, orada kası güçlendiren şey geri çağırmak.
BAKMADAN GEÇME!
Dikkatimizi vererek kendimizle temas kurabiliriz
Gökyüzünde bulutların hareket etmesine rastlamışsınızdır. Zihin tıpkı gökyüzündeki bulutların hareket etmesi gibi birbiriyle bağlantılı düşünceleri ardı ardına sıralar. Yani zihindeki akış hiç durmaz. Biz zihnimizde var olan akışa müdahale etmiyoruz. Zihnimizi hürmetli bir şekilde yaşadığımız an’a geri çağırıyoruz. Düşüncemizi saygılı bir şekilde yaşadığımız an’a geri çağırıyoruz. Bu egzersizi yaptıkça beynimizin dikkatle ilgili kısmı gelişmeye başlıyor.
Beyni yapısal olarak değiştirmek mümkün
Yapılan araştırmalar, EEG çalışmaları gösteriyor ki beyni yapısal olarak değiştirebiliyoruz. Her gün spor yaptığınızda kaslarınızın geliştiğini görürsünüz, dikkatle ve farkındalıkla ilgili bu çalışmayı yaptığınızda da zihininizdeki beyin kasları gelişiyor. Bilinçli farkındalık terapisi kendi başına bir terapi tekniği değil, terapide kullandığımız tekniklerden bir tanesi.
BAKMADAN GEÇME!
Bilinçli farkındalığın psikoterapide faydaları
- Depresyondaki kişinin en önemli sorunu zihninde sürekli kendisini eleştiren, kızan, aşağılayan , her şeyin kötü gideceğini söyleyen iç sesinin acımasızlığıdır. Bilinçli farkındalık kişinin otomatik pilottaki negatif düşüncelerinin farkına varmasını sağlıyor. Düşünce gittiğinde düşünceyi yaşadığı an’a geri çağırmak zihindeki felaket senaryolarının akışını durduruyor. Dolayısıyla depresyonun iyileşmesini sağlıyor.
- Sevgili, partner, eş ilişkilerinde faydalıdır. İkili ilişkilerde diğerinin söylediği bir sözün ya da yaptığı bir davranışın sizde oluşturduğu duyguyu görmenizi sağlar. Örneğin eşiniz evin dağınıklığından şikayet ettiğinde sizin ne kadar çok öfkelendirdiğini fark etmenizi sağlıyor. Çift terapisine gelen danışanlarda iyileşmeyi hızlandırıyor.
BAKMADAN GEÇME!
- İç görü oluşmasını ve terapide iyileşmenin hızlanmasını sağlıyor. Terapide danışanların bilinç dışı süreçlerini bilinçli bir şekilde görmelerini sağlıyor. Neye neden tepki verdim, bunu çocukluğumda nasıl yaşadım, şimdi bu davranışımı nasıl dönüştürebilirim. Günlük hayatta yaşadığımız olaylar çocukluğumuzla bağlantılı olaylar. Bunu fark ettiğimizde hayatımızın kontrolü kendi elimize geçiyor. Yoksa çocukluğumuzda yaşadığımız hikayeleri tekrar edip duruyoruz.
- Öğrenmeyi kolaylaştırıyor. Yaşadığımız an’ın farkında olmak, okuduğumuz kitabın içeriğinin de farkında olmamızı sağlıyor. Odaklanmamızı kuvvetlendiriyor, daha az emekle daha çok öğrenmemizi sağlıyor.
Kaynak Fotoğraflar: Ingimage, Pexels, Alamy, iStock