Meme Kanserine Engel Olan Egzersizler
Güncelleme Tarihi:
.
DENİZKIZI
Sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada yere oturun. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı basınızın üzerine uzatın ve sola doğru eğilin.Sonrasında gövdenizi belinizden çevirerek omuzlarınızı ve göğsünüzü yere doğru esnetin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı tekrar yukarı çevirerek başlangıç pozisyonuna gelin. • Her iki yöne de üçer kez egzersizi tekrarlayın. Özellikle egzersiz sonlarında yapacağınız bu hareket tüm vücudunuzu esnet yarıyor.
AĞIRLIKLA SQUAT SERİSİ
Her iki elinize de birer dambıl alın. Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Ağırlıkları göğüs hizasında yukarı kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın. 2-8 nefes arası bu pozisyonda durun. Bacaklarınızı düzleştirin. Bacaklar yerde sabitken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın. Baş, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor. Burada da 2-8 nefes arası durun. Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarı kaldırın, yine yarım squat yaparak kalçanızı yere yaklaştırın. Squat (Çömelme) pozisyo¬nunda da 2-8 nefes arası durarak tekrar gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin. Yine başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve yüzünüz yere bakıyor. Bu bir turdu. • Bunun gibi 2 - 4 tur yapın. Omuzları, karnı, sırtı ve bacakları çalıştırır. Meme Kanserinden Korunmanın Püf Noktaları!
BAKMADAN GEÇME!
AĞIRLIKLARLA OMUZ KÖPRÜSÜ
Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın. Ayaklar kalça genişliğinde açık. Her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yukarı, uzatarak dambılları yukarı göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın. Nefes verirken, vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyonda karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekrar yukarı uzatın. Tekrar kalçanızı yukarı kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin. Bu bir turdu. • Bunun gibi 6-8 tur yapın. Göğsü, kalçayı, butları ve kolları çalıştırır.
SIRT ÇALIŞMASI
Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Avuç içleri yere bakacak şekilde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor. Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Dambılları tekrar önde yakınlaştırarak ilk pozisyonuna gelin. • Egzersizi yavaş tempoda 6 – 10 kez yapın. Sırt kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine yardımcı olur. Özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir. Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır.
BAKMADAN GEÇME!
AYAKTA 'HUNDRED' (YÜZ)
Ayaklarınız bitişik ayakta durun, her iki elinize de birer dambıl alın ve hafifçe çömelerek yarım squat yapın. Hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içleri geriye bakar pozisyonda kollarınızı kalçanızın yanlarına uzatın. Kollarınızı geriye doğru beş kez nefes alarak pompalayın. Beş kez de nefes vererek pompalayın. Bu bir turdu. • 10 tur yaparak 100 kez pompalama yapın. Göründüğünden çok daha zor olan bu egzersiz arka kol, karın ve bacakları çalıştırır.
BİR SAĞA - BİR SOLA REVERANS
Bacaklarınızı genişçe açın. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı dışa döndürün. Esnek bandın uçlarından ellerinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden havaya kaldırarak bir X oluşturunDizlerinizi bükerek alçalırken, gövdenizi de sağa döndürün ve aynı anda sağ elinizi sağ bacağınıza yaklaştırarak bandı gerin. Bacakları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı şekilde hareketi sola doğru tekrarlayın. Bu bir turdu. • Bunun gibi 6 tur yapın. Omuzları, sırtı, kalçayı, karnı ve bacakları çalıştırır.
BAKMADAN GEÇME!
KAYARAK ESNEME
Bu egzersizi halısız bir alanda yapmanız gerekiyor. Ayaklarınızın altına bir havlu alın ya da kayabilmek için çorap giyin. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun, ayak parmak uçlarını da yere koyarak masa pozisyonu alın. Dizlerinizi yerden kaldırın, karnınızı içeri çekerek sırtınızı hafifçe yuvarlayın, başınızı indirin. Gövdenizi sabit tutarak havlunun (ya da çoraplarınızın) yardımıyla geriye doğru ayaklarınızın ön kısmının üzerinde 10-15 santimetre kadar kayın. Aynı anda sırtınızı yuvarlayın. Sonrasında karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı öne kaydırarak başlangıç pozisyonuna gelin. • Dizlerinizin pozisyonunu bozmadan 8-20 tekrar yapın. Karın kaslarını, omuzları ve bacak kaslarını çalıştırır. Meme Kanserinden Korunmanın Püf Noktaları!