Lahanagillerin İki Yakın Akrabası: Brokoli ve Karnabahar İle Gelen 5 Fayda

Sülforafan içeriği sayesinde brokoli ve karnabahar başta olmak üzere lahanagiller ailesi; diyabetten kansere birçok hastalığa fayda sağlıyor. Ancak bol suda uzun süreli pişirme işlemi bu etkiyi azalttığından mümkün olduğunca az pişmiş olması gerekiyor.

Brokoli ve karnabaharın akrabalıkları nedeniyle birbirine çok benzeyen özellikleri olsa da, besin içeriklerinin birbirinden biraz farklı olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Her ikisi de harika sebzeler ancak iş kıyaslamaya gelirse yeşil yaprakları sayesinde brokoli bir adım daha öne geçiyor. Karnabahara göre 2 kat demir, 2 kat C vitamini ve 20 kat beta karoten içeriyor; kalorisi az farkla daha düşük ve posa içeriği daha yüksek. Ancak her iki sebzeyi de kış aylarında mutfaklara daha fazla sokmak gerekiyor” dedi, brokoli ve karnabaharın sağlığa faydalarını anlattı.

Brokoliye de karnabahara da acımsı tadını veren; glukozinolat adı verilen kükürtlü bileşikler. Bu kükürtlü bileşiklerin parçalanması sonucu sülforafanlar oluşuyor. Çalışmalar sülforafanların kanser gelişimini durdurmak ve engellemek gibi mucizevi etkileri olduğunu gösteriyor. Bu bileşikler kanser hücresinin aktivasyonunu azaltmaya, ürettiği kimyasalları temizlemeye ve beslenmesini engellemeye katkı sağlıyor. Özellikle meme kanseri, kalın bağırsak ve prostat kanserleri gibi türlerde daha belirgin etkiye sahip oldukları görülüyor.

Modern yaşamla birlikte hayatımıza çok fazla toksin girmeye başladı. Lahanagillerin detoks edici özelliği, toksik maddelerin atılımında kritik bir rol oynuyor. Brokoli ve karnabaharda bulunan fitokimyasallar ve yüksek C vitamini karaciğerde toksik maddelerin atılmasına katkı sağlıyor. İçerdikleri sülforafanlar ayrıca sebze ve meyvelerin üzerinde bulunan zararlı pestisitlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor.

Lahanagiller antioksidan ve antiinflamatuvar özellikleri oldukça güçlü sebzeler. Kalp damar hastalıklarından korunmaya ve hastalığın sebep olduğu metabolik profilleri iyileştirmeye yardımcı oluyorlar. Yüksek potasyum ve düşük sodyum içerikleri sayesinde kan basıncını düzenlemeye katkı sağlarken; içerdikleri yüksek lif sayesinde de kötü kolesterolü (LDL) düşürüyorlar.

Lahanagiller içerdikleri düşük şeker ve yüksek lif sayesinde hem kilo vermeye hem de diyabetten korunmaya yardımcı oluyor. Diyabet hastalarında kan şekerinin düşmesine ve aynı zamanda inflamatuvar belirteçlerin azalmasına katkı sağlıyor. İnsülin direnci olan kişilerde ise insülin duyarlılığını artırarak insülin direncinin kırılmasına destek oluyor.

Brokoli ve karnabaharın içinde doğal olarak bulunan sülforafan sinir sisteminde çeşitli yolakları düzenleyerek sinir hücreleri üzerinde koruyucu etki yapıyor. Yapılan çalışmalar; sinir hücrelerini (nöronları) oksidatif stres ve inflamasyondan koruyarak Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının temelinde yer olan mekanizmaları yavaşlattığını gösteriyor.

Vitamin C ve antikarsinojen fayda sağlayan glukozinolatlar suda çözünen bileşikler olduğundan pişirme suyuna geçerler. Bol suda 10 dakika haşlanan brokoli ve karnabahar yüzde 50’den fazla glukozinolat kaybına uğrar. Bu nedenle bu sebzeleri az suda ya da buharda pişirmek ve pişirme suyunu dökmemek besin kaybını en aza indirir.

Brokoli ve karnabaharı çiğ salatalarda kullanmak ise maksimum fayda sağlar. Ancak pürin kısıtlaması gereken böbrek yetmezliği ve gut hastalığı olanların doktor ve diyetisyene danışarak tüketmeleri gerekir. Gaz ve şişkinlik problemi yaşayanlar da sindirimi kolaylaştırmak için karnabahar ve brokoliyi pişmiş olarak ve kimyon ekleyerek tüketmelidir. Tüm sebze ve meyvelerde olduğu gibi brokoli ve karnabaharın da bol suda ovarak yıkanması, gerekirse karbonatlı suda bekletilmesi pestisitlerden büyük ölçüde arındırmaya yardımcı olacaktır.

Bu iki sebze besin değerleri açısından da bir hayli zengin. Brokoli ve karnabaharın besin değerlerini öğrenmek için yukarıdaki görseli inceleyebilirsiniz.

Kaynak Fotoğraflar: iStock