Fotoğraf: iStock, Alamy
Güçlü Kemiklere Sahip Olmak İçin Neler Tüketmeliyiz?
Kaya gibi sert görünseler de, kemikler kolajen, protein ve mineral gibi birçok katmandan oluşan canlı dokulardan meydana gelir. Tüm bu maddeler kemiklerin içinde o kadar yoğun bir şekilde bulunur ki, mesela sadece uyluk kemiği bükülmeden 550 kiloluk bir baskıya dayanabilir. Peki kaya gibi sert ve güçlü kemiklere sahip olmak için ne yapmamız gerekir? Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy, güçlü kemiklerin sırrını anlatıyor.
Kemiklerinizi kalsiyumla besleyin
Kemikler sürekli olarak parçalanır ve kendini yeniler. Bu şekilde her 10 yılda bir yeni bir iskelete sahip olursunuz. Fakat 30 yaşından sonra vücut ürettiğinden daha fazla miktarı tüketmeye başlar. Bu sebeple kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyumla beslemelisiniz.
Kadınların %68'ı yeterli kalsiyum almıyor
Dengesiz bir diyet kemikleriniz için gerekli olan ve onları güçlü tutan vitamin ve mineralleri almanızı engelleyebilir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, son dönemlerde tüketilen süt ürünlerinde %20 civarında azalma yaşanıyor ve kadınların %68’i yiyeceklerden yeterli kalsiyumu alamıyor. Araştırmalarda; kadının Beden Kitle İndeksinin (BKI) 18’in altına düşmesi yumurtalıklarında östrojen üretimini azaltabilir ve kemik yenilenmesi azabilir.
Doğru egzersizle kemik yoğunluğu artırılabilir
Bu sebeple; aerobik egzersizlerin (yürüyüş, koşu, bisliklet, yüzme, merdiven çıkma, kickbox vb.) 45 dakika haftada 3 kez; güç kazandıran antrenmanların (squat, pushup, triceps vb.) 15 dakika haftada 3 kez yapılması uygundur. Araştırmalara göre, doğru bir egzersiz programı ile kadınlar 30 yaşının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda %2 oranında arttırmayı başarabilir.
Eğer süt veya peynir sevmiyorsanız, brokoli, badem, fasulye, sardalya gibi gıdalardan da kalsiyum alabilirsiniz.
Günde iki fincandan fazla kahve içmeyin
Fazla miktarda kafein, tuz ve alkol, bedeninin mineralleri muhafaza etmesini zorlaştırır. Mesela aşırı kafein, kalsiyumun henüz vücutta tam olarak emilmeden dışarı atılmasına neden olur. Günde iki fincandan fazla kahve içmemek; mümkünse kahve tüketimini süt ile destelemek gerekir. Ayrıca günde 1 ya da 2 kadehten fazla içki içmemeniz gerekiyor. Günde 2400 mg’dan (1 tatlı kaşığı) fazla sodyum almamanızda da fayda var.
Uyku düzenine dikkat edin
Günde gerekli miktar olan 1000 mg kalsiyumu alıyor olsanız bile; yeterli uyku uyuyamıyorsanız, stres altındaysanız ve rahatlamaya zaman ayıramıyorsanız kemiklerinize yine de dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı yaşam,düzenli uyku ve dengeli beslenme kemikleriniz için ayrı bir önem taşır.
Sağlıklı kalsiyum kaynakları nelerdir?
Bazı bitkisel bazlı besinler de sağlıklı kalsiyum kaynakları olarak tüketilebilir ve bu kalsiyum kaynakları sütle karşılaştırıldığında daha yüksek biyo-yararlanım oranlarına sahiptir. Sebze ve bitki ağırlıklı beslendiğinizde, bitkisel bileşenleri, vitamin ve mineralleri daha etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
Çünkü bu kalsiyum kaynakları daha yüksek emilim oranlarına sahiptir. Dr. Sinan Akkurt, sağlıklı ve güçlü kemikler için tercih edilmesi gereken kalsiyum kaynaklarını anlatıyor.
Kalsiyumun yanı sıra, yukarıda saydığımız besinler optimum sağlık için gereken daha birçok çeşitli ve vücudumuz için önemli vitamin ve mineralleri de almamızı sağlar.
30 yaşına kadar kalsiyum depolanıyor
Sağlıklı beslenme birçok hastalığın önüne geçtiği gibi kemik sağlığı için de oldukça önemli rol oynuyor. Doğru şekilde beslenilmediğinde kemikler ilerleyen yaşlarda gücünü kaybedebilir. Sağlıklı kemikler için sadece kalsiyumun yeterli olmadığını belirten Op. Dr. Özgür Ortak, kemik sağlığı için alınması gereken vitamin ve mineralleri anlatıyor.
Vücut 30 yaşından sonra kalsiyum depolamayı bırakır
Vücut 30 yaşına kadar alınan kalsiyumu kemiklerde depolar ve 30 yaşında kemik yoğunluğu en zirve noktaya ulaşır. Ancak ileriki yaşlarda vücut, kalsiyumu depolamayı bırakır.
Vücudumuz için kalsiyum ve fosfor neden önemli?
Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemik sağlığının en gerekli minerali olan kalsiyum; 10-20 yaş grubu günde 1200-1300 mg, 20-50 yaş günde 1000mg, 50 yaş üzeri ise1 200 mg oranında alınmalıdır. Kalsiyumu doğal besinlerden alabileceğimiz gibi takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir:
Fosfor en çok su ürünlerinde var
Vücudumuz için zorunlu minerallerden biri olan fosfor özellikle de kalsiyum ile birlikte alındığında kemiklerimizi güçlü kılan hydropeptide açısından hayati bir tamamlayıcıdır. Fosfor balık başta olmak üzere en çok su ürünlerinde ve tavuk ve süt ürünlerinde yer alır.
D vitaminini alabileceğiniz besinler:
Balık ( özellikle de somon)
Yumurta,
Soya sütü,
Patates,
Süt ve süt ürünleri,
Mantar
Yumurta,
Soya sütü,
Patates,
Süt ve süt ürünleri,
Mantar
C vitamini kemikleri de güçlendiriyor
C vitaminini alabileceğiniz besinler:
Vücut için olduğu kadar kemikler için de gerekli olan kolajen üretimini arttıran C vitamini, aynı zamanda kalsiyum emilimini kolaylaştırıyor. Yeterli ölçüde C vitamini alınmadığı takdirde ise kemikler dayanıksız ve kırılgan hale geliyor.
Vücut için olduğu kadar kemikler için de gerekli olan kolajen üretimini arttıran C vitamini, aynı zamanda kalsiyum emilimini kolaylaştırıyor. Yeterli ölçüde C vitamini alınmadığı takdirde ise kemikler dayanıksız ve kırılgan hale geliyor.
K vitaminini alabileceğiniz besinler:
Zeytinyağı,
Yeşil yapraklı sebzeler,
Brokoli,
Ispanak,
Şalgam,
Pancar suyu,
Bamya,
Yeşil yapraklı sebzeler,
Brokoli,
Ispanak,
Şalgam,
Pancar suyu,
Bamya,