Güçlü Bağışıklık Sistemi İçin Beslenme Tüyoları
Güncelleme Tarihi:
Yeni tip koronavirüs ile mücadelede, kişisel hijyen ve sosyal izolasyonun yanı sıra güçlü bağışıklık sistemi de önem taşıyor. Peki bağışıklık sistemini güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Günebak anlatıyor.
Dünyada pandemi ilan edilen yeni tip koronavirüs (Kovid-19) ile mücadelede, kişisel hijyen ve sosyal izolasyonun yanı sıra güçlü bağışıklık sisteminin önem taşıyor. Güçlü bağışıklık sisteminin sağlanmasında vitaminlerin doğal kaynaklardan alınması, her renk yiyeceğin tüketilmesine özen gösterilmesi, yeterli su ve uykuya dikkat edilmesi, işlenmiş besinlerden kaçınılması gerekiyor.
Öksürük, ateş, solunum yetmezliği ile kendini gösteren Kovid-19'dan korunmak için en önemli basamak, kişisel hijyen kurallarına ve sosyal izolasyonun sağlanmasına uyum olarak belirtiliyor. Bu kapsamda ellerin bol su ile 20 saniye ovuşturularak yıkanması, eller yıkanmadan kesinlikle ağız, burun ve göz ile temasından kaçınılması gerekiyor. Bunların yapılamadığı durumlarda el hijyeninin, yüksek alkol içerikli dezenfektanlarla gerçekleştirilmesi önem taşıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Doğru ve yeterli beslenme önerileri
- İşlenmiş besin kullanılmamalı, her şeyin doğal olanı tüketilmeli.
- Mevsimine uygun sebze ve meyveler tüketilmeli.
- Her gün bir avuç çiğ kuruyemiş (yağlı tohumlardan çiğ badem, çiğ fındık, çiğ yer fıstığı, çiğ kabak çekirdeği, çiğ kaju gibi) tüketilmeye çalışılmalı.
- Her gün 1 su bardağı (200 ml) kefir, bir kase (150 ml) ev yapımı yoğurt tüketilmeli.
- Her gün bir yumurta yenilmeli.
- Fazla kırmızı et tüketiminden kaçınılmalı.
- Her gün yeterli miktarda bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler de doğal kaynaklarından alınmaya çalışılmalı.
BAKMADAN GEÇME!
Hangi vitamin hangi besinlerde bulunuyor?
E vitamini turp, buğday ruşeymi, tam tahıllar, çiğ badem, çiğ ay veya kabak çekirdeği, yer fıstığı ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.
A vitamini süt ve ürünleri, havuç gibi turuncu renkli sebze ve meyveler, yumurta, patates, yeşil renkli sebzeler, greyfurt yer alıyor.
- Çinko: Ispanak, kuşkonmaz, mantar, susam, tahin, kurubaklagiller, bulgur, kaju, mayalı ekmek, yumurta, peynir, deniz mahsülleri, kırmızı et.
- Bakır: Kaju, sarımsak, maydanoz, bal kabağı, kurubaklagiller, et türleri, susam, tahin, mantar, ıspanak, pazı, kabak, ananas, avokado, pancar.B1 vitamini: Tam tahıllar, soya fasulyesi, ay çekirdeği (çiğ), yer fıstığı (çiğ).
- C vitamini: Turunçgiller, brokoli, kuşkonmaz, kivi, kırmızı biber, maydanoz, papaya.
BAKMADAN GEÇME!
- Demir: Hayvansal kaynaklı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller.
- Folik asit: Pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuşkonmaz, yumurta, pancar, brüksel lahanası, brokoli.
- B6 vitamini: Ispanak, karnabahar, kırmızı biber, tam tahıllar, kurubaklagiller, muz, yağlı tohumlar, patates.
- B12 vitamini: Sadece hayvansal kaynaklı besinler.
- B5 vitamini: Mantar, buğday ruşeymi, pekmez.
BAKMADAN GEÇME!
Her gün tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal tüketin. Akdeniz diyetine uygun beslenmek de sağlık açısından faydalı. D vitamini yetersizliğiniz varsa, bol bol açık havada güneşlenin ve D vitamini takviyesi alın. Doktorunuzundan izin alarak omega 3 yağ asidi desteğine başlayın. Posalı beslenin. Haftada 2-3 kez kurubaklagil (nohut, yeşil mercimek gibi) tüketin. Her gün tam tahıllı besin tüketin (çavdar ekmeği, ekşi maya ekmek, bulgur, kara buğday gibi) Günde bir kez 2 küçük kare bitter çikolata yiyin.
Her renk doğal besinden her gün yiyin
- Turuncu-kırmızı: Havuç, kumkat, balkabağı, elma, patates, kuru fasulye, ahududu.
- Sarı: Ananas, nohut, kış kabağı, soğan, bezelye, şalgam, cennet hurması.
BAKMADAN GEÇME!
- Yeşil: Brüksel lahanası, brokoli, kabak, armut, ıspanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler.
- Mor-mavi: Yaban mersini, kuru üzüm, pancar, kuru erik.
Şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminden de kaçınılması gerekiyor. Her gün en az 2 litre su, 1 küçük şişe maden suyu içebilirsiniz. Günde 6 ila 8 saat karanlıkta, derin uyku alınması, bağışıklık sistemini için önemli. Günün son öğününde kafeinli yiyecek ya da içecek tüketmeyin. Gece lambası kullanmayın. Eklem sorununuz yoksa ya da çok şişman değilseniz her gün en az 20 dakika egzersiz yapın. Ruhunuzu dinlendirin, stresten arının, gereksiz endişe ve korku sahibi olmayın. Çünkü, psikolojik stresin artması da bağışıklık sistemini zayıflatır. Ilık bir duş alın, yoga yapın.
Kaynak Fotoğraflar: iStock, Pexels, Pixabay