Formda Kalmanın Sırrı: Evde Fitness!
Güncelleme Tarihi:
.
Uzmanlara göre sağlık yaşam için spor şart. Ancak yorgun bir iş gününün ardından spor salonuna gitmek pek çok insana zor geliyor. Defalarca spor salonuna kayıt yaptırıp bir süre sonra yolunu unutanlardansanız evde fitness tam size göre...
Spor salonuna kayıt oldum ama bir yıllık üyeliğimde toplam 1 hafta bile gitmedim. Verdiğim para ve duyduğum vicdan azabı da cabası’’ diye başlayan sohbetleri pek çoğumuz yapmıştır. Modern yaşamın getirdiği ofis-ev arasında geçen hareketsiz yaşam tarzı sağlığımızı tehdit ederken, kilo alımını da neredeyse kaçınılmaz kılıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Yoğun yaşam temposunda spora vakit ayıramamaktan şikayet edenler için yeni trend ise ‘’Evde Fitness’’. 17 yıllık deneyimli bir spor eğitmeni olan Serhan Kaygısız, evde fitness uygulamasının zor olmadığını vurguluyor. Haftada sadece 3 gün 15 dakika ayırarak yapılan bir kaç temel hareketle form tutmanın mümkün olduğunu dile getiren Kaygısız, günlük yaşamda da hareket için fırsat yaratmak gerektiğini vurgulayarak, şu tavsiyelerde bulunuyor:
''Günde üç kez karnınızı 10 kez içeri çekip, bırakın. Sırtınızı duvara sandalyeye oturur gibi dayayın ve 10’a kadar sayın. Bunu günde üç kez yapmak bacak kaslarını güçlendirir. Her gün 20 dakika istediğiniz müzikte hareketli biçimde dans edin. Böylece hem mutluluk hormonu salgılanır, hem de nabız hızlanır. Spor yaparken en büyük hata; yapabileceğinden çok spor yükünün altına girmek, bir başka hata ise bazı aktiviteleri düzenli spor zannetmek.''
BAKMADAN GEÇME!
İşte Evde 15 Dakika Ayırarak Yapabileceğiniz Bazı Egzersizler:
Egzersizleri yaparken öncelikle şunlara dikkat etmek gerekiyor;• Her hareketi 6-10 defa uyguladıktan sonra diğerine geçmek, 4 hareketi bitirdikten sonra bir dakika dinlenip yeniden tekrarlamak gerekiyor.• Hareketleri 6-10 defa tekrarlayabileceğin bir ağırlık kullanmalısınız.• Yaz başına kadar verimli bir sonuç almak istiyorsanız egzersizi haftada en az iki-üç kez uygulayın.
UYGULAMA:
Plank: Dirsekler ve ayak parmak uçları üzerinde sırt düz karın ve bel kasları kasılı haldeyken bu pozisyonda verilen süre boyunca sabit olarak ve düzenli nefes alınıp verilerek beklenir.Dumbbell Dead Lift : Ayaklar ve eller omuz genişliğinde açıktır. Üst vücut belden aşağı yere doğru yavaş ve kontrollü olarak eğilir. Belin doğal çukuru ve sırtın düzlüğü korunur. Aşağı doğru eğilirken dizler bükülür ve nefes alınır. Eldeki dumbbelllar bacaklara çok yakın tutulur. Üst vücut yerden yukarı doğru kalkarken bar kollar ile yukarı taşınmaz, hareket bel kullanılarak yapılır ve nefes verilir.
BAKMADAN GEÇME!
Mountain Climbing:
Eller ve ayak parmak uçları üzerinde sırt düz karın ve bel kasları kasılı bir şekilde durulur. Dizlerden biri bükülerek göğüse doğru çekilirken nefes verilir ve ardından geriye doğru uzatılırken nefes alınır. Hareket tempolu bir şekilde diğer bacak ile de uygulanır.Kneeling Push Up: Eller omuz genişliğinden daha fazla açık olarak yerde ve dizler üzerinde şınav pozisyonu alınır. Kollar üzerinde üst vücut yere doğru inerken nefes alınır. Ters yönde yukarıya doğru çıkılırken nefes verilir.
Leg Scissors :
Eller kalçanın altında, bacaklardan biri dizden bükülü olarak yerden yukarıya doğru kaldırılırken nefes verilir. Ters yönde yavaş ve kontrollü olarak yukarıdan aşağıya doğru indirilirken nefes alınır. Bir bacak kaldırılırken diğeri ters yönde indirilmelidir. Dizler sürekli bükülü ve karın kasları da kasılı olarak tutulmalıdır.Triceps Dips on Bench: Eller sehpayı ya da sandalyeyi omuz genişliğinde bel bölgesi hizasına denk gelecek şekilde tutulur. Yavaş ve kontrollü olarak aşağıya doğru inilirken nefes alınır. Sırt sehpaya çok yakın kalmalı, diskler iki yana doğru açılmamalıdır. Ters yönde vücut yukarıya doğru itilirken nefes verilir.
BAKMADAN GEÇME!
EN ETKİLİ 3 KARIN HAREKETİ
İşte karın kaslarınızı hiçbir ekipman kullanmadan en çok çalıştıran üç hareket. Bu hareketleri yaparken, tekrar ve set sayılarını kendi spor seviyenize göre belirlemelisiniz. Başlangıç seviyesi 8-10 tekrardır.Sit Up Scissors: Yere oturulur. Üst vücut yere yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde sabitlenerek, her iki bacak yerden yaklaşık bir karış kadar havada tutulur. Bacaklardan biri yukarıya doğru kaldırılırken üst vücut kollar ile birlikte o yöne doğru döndürülür ve nefes verilir. Aynı hareket diğer bacak için tekrarlanır.
Three Point Plank:
Dirsekler ve ayak parmak uçları üzerinde sırt düz karın ve bel kasları kasılı haldeyken, bu pozisyonda ayaklar tek tek kalça hizasına kadar kaldırılarak nefes verilir, aşağıya indirilirken nefes alınır. Birinin ardından diğer ayak tekrarlanır. Bu pozisyonda kalma süresi başlangıç seviyesinde 20 saniye olmalıdır. Daha sonra artırılabilir.Legs and Hands up Crunch: Sırt üstü yere yatılır, bacaklar dizlerden bükülü ve havada sabittir. Kollar bitişik olarak yukarıya doğru uzatılır. Üst vücut yukarıya doğru kaldırılırken nefes verilir. Ters yönde yavaş ve kontrollü olarak aşağıya inilirken nefes alınır.