Eyvah, bikinimin içine sığamıyorum!
Güncelleme Tarihi:
.
Dumble Thruster
İki eline bir çift dambıl alıp dirsekleri kirve bacaklarını kalça genişliğinde aç (a). Dizlerini kırıp kalçan yere paralel olacak şekilde yaklaştır (b). Kalkarken dambılları da yukarı kaldır (c). Tekrar çömelirken ağırlıkları omuz hizasına getir. 10-12 kez tekrarla.
Single Arm Dumble Row
Sol dizini ve sol elini egzersiz bankına koyarak sağ eline bir dambıl al (a). Sağ dirseğini kırarak dambılı göğsüne yaklaştır (b). Pozisyonu koruyup tekrar başlangıca dön. 10 - 12 kez tekrar edip hareketi diğer kolunla tekrarla.
BAKMADAN GEÇME!
Dumble Straight – Leg Dead Lift
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp her iki eline birer dambıl al. Eller kalçanın önünde olmalı (a). Dizlerini hafifçe kırıp öne eğil. Dambılları aşağı indirirken kalçanı dışarı çıkar. Gövde yere paralel olmalı (b). Pozisyonu bir süre koruyup tekrar başlangıca dön. 8-10 kez tekrarla.
Alternating Dumble Bench Press
Egzersiz bankına sırtüstü; uzanıp her iki eline dambıl al. Dambıllar göğsünün tam üstünde olmalı ve avuçlar birbirine bakmalı (a). Sol elindeki dambılı vücudunun yanına yaklaştır (b). Pozisyonu bir süre koruyup dambılı tekrar göğsüne yaklaştır. Ardından da sağ dambılı yere indir. Sağ ve sol dambılı, bu şekilde 10 - 12 kez indirip yükselt.
BAKMADAN GEÇME!
Lateral Lunge
Bacakları kalça genişliğinde açıp ellerini kalçana koy (a). Sol bacağınla sola doğru büyük bir adım atıp kalçanı dışarı çıkar, sol dizini 90 derece kırıp vücudunu yere yaklaştır (a). Bu iki saniyeni almalı. Tekrar başlangıca dönüp 10 - 12 kez daha tekrarla.
Plunk With Arm Raise
Şınav pozisyonuna geçip dirseklerini kırarak gövdeni yere yaklaştır. Vücudunun ağırlığı ellerde değil kollarda olmalı. Omurgan ise dümdüz olmalı (a). Karın kaslarını sıkarak sol kolunu ileri uzat (b). Pozisyonu 3 - 10 saniye koru. Başlangıca dönüp bu hareketi diğer kolunla tekrarla.
BAKMADAN GEÇME!
Incline Reverse Dumble Fly
Eğimli egzersiz bankına yüzüstü; uzanıp her iki eline dambıl al (a). Dirseklerini hafifçe büküp, dambılları kollarını iki yana açarak kaldır (b). Pozisyonu bir saniye koruyup izleyen iki saniye içinde dambılları aşağı indir. 10 - 12 kez tekrar et.
Dumble Zottman Curl
Bacaklarını kalça genişliğinde açıp her iki dambılı da eline al. Avuçlar ileri bakmalı (a). Dirseklerini kırıp dambılları göğsüne yaklaştırırken üst kollarının pozisyonunu bozma. Dambılları iyice yukarı kaldırınca bileğini döndür. Böylece avuçların ileri bakacak (b). Dambılları yavaşça tekrar indir (c). Başlangıca dösn ve 10-12 kez tekrarla.