Egzersiz Yapanların Tüketmesi Gereken 10 Besin!

Konu kaslarınızı spora hazırlamak olduğunda en iyi arkadaşınız karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, spor boyunca kaslarınızın çalışması için ihtiyacı olan glikozu sağlar. Fakat tıpkı her yakıt birbirinin aynı olmadığı gibi her karbonhidrat da birbirine eşit değil. Kompleks karbonhidrat yapısında olan tam tahıllı kaynaklar, yavaş sindirildiği için egzersiz sırasında kan şekerinizi dengede tutar ve enerjinizi yüksek tutar. Spor öncesinde tüketebileceğiniz en iyi tercih tam tahıllı kaynaklardan biri olan yulaf. Beta-glukandan ve liften zengin bu harika besin, performansını arttırmak isteyenler için oldukça sağlıklı bir seçim.

Eğer gün içerisinde kahve tüketmekten vazgeçemeyenlerdenseniz size harika bir haberim var. Egzersiz yapmadan 1 saat önce 350 ml kadar kahve tüketmek daha uzun süre egzersiz yapmanızı destekleyebilir ve dayanıklılığınızı arttırabilir. Ayrıca egzersiz sonrasında kasılma veya kramp gibi şikayetleriniz oluyorsa kahve hepsini size unutturmaya geliyor. 2009 yılında Illinois Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada egzersizden 1 saat önce kafein alan bisikletçi erkeklerin, almayanlara göre egzersiz sonrasında çok daha az kas ağrısı çektiğini buldu. Kafeinin vücudunuzu susuz bırakacağını düşünüyorsanız endişelenmeyin. İçtiğiniz su miktarını biraz arttırarak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.

Demirden zengin bu yumuşakçalar, hücrelerinize oksijen sağlayan hemoglobin üretimini destekler. Eğer egzersiz sırasında yoğun çalışan kaslar ihtiyaçları olan oksijeni alamazlarsa, laktik asit üretimine başlarlar ve bu da çabuk yorulmanıza sebep olur. Sadece 6 adet, orta büyüklükteki istridye kadınların günlük demir ihtiyacının %20’sini, erkeklerin günlük demir ihtiyacının ise yarısını karşılar.

Bu size oldukça ilginç gelebilir; faka ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız vücudunuz okadar fazla zararlı serbest radikal üretir. Vücudunuzu bu zararlı serbest radikallere karşı korumak mı istiyorsunuz? O zaman ihtiyacınız olan şey badem. Bademin yüksek düzeyde içerdiği flavanoidler, fenolik asit ve E vitamini sizi tüm zararlı serbest radikallerden koruyabilir. 2009 yılında Amerikan Koleji Spor Hekimliği’nin sunduğu bir araştırmaya göre, 4 hafta boyunca, ana öğünlerden önce, günde 60 badem yiyen bisikletçiler antioksidan kapasitelerini %43 kadar arttırdılar. Ayrıca egzersize dayanma süreleri %5 oranında yükselme kaydetti.

Enerji barlarını unutun ve performansınızı kuru üzümle arttırın. Çünkü içerisinde karbonhidrat ve potasyum barındıran bu harika yiyecek size bir enerji barın verebildiğinden fazlasını vadediyor. Potasyum, doğal sıvı dengesinde var olan ve vücudunuzun susuz kalmasını engelleyerek, egzersiz sonrası krampları da azaltan bir mineral. Fakat egzersiz esnasında terlediğinizde bu potasyumun bir bölümünü kaybedersiniz. Endişelenmeyin, 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm vücudunuz için 300 mg’dan fazla potasyum sağlıyor!

Egzersiz sırasında veya sonrasında enerji içeceği içmeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Bir bardak su içmek de vücudunuzun ihtiyacını karşılayabilir. Eğer bir saat veya daha fazla spor yapmıyorsanız (1 saatin altında spor yapıyorsanız), su vücudunuzun dengeye oturması için en uygun içecek. Önemli olan yeterli düzeyde sıvı aldığınızdan emin olmak. Spor öncesinde ve spor sonrasında tartılın. Ardından kaybettiğiniz her 500 gram için 2,5 bardak su için.

Spordan sonra kas yapımının ve onarımının sağlanması için proteine ihtiyaç duyarsınız. Bu yüzden spordan sonra ihtiyacınız olan şey, lor peynirinin içerisindeki whey protein. 2010 yılında yapılan Beslenme ve Metabolizma çalışmasına göre B-laktoglobulinden zengin whey protein, kas yapımını uyarıcı etkisiyle spor sonrası ihtiyaçlarınızı karşılar nitelikte. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz bu ara öğünü, bir çay kaşığı bal gibi çabuk sindirilen karbonhidrat kaynaklarıyla tüketirseniz, proteinin daha hızlı sindirilmesini sağlayabilirsiniz.

Eğer direnç egzersizi yapıyorsanız somon gücünüzü arttırmak için uygun bir tercih. 850 gramında, 22 gram yüksek kaliteli protein içeren bu harika besini spor sonrasında tüketmeniz, kas dokunuzun onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olacak. Üstelik bu kadarla da kalmıyor! Somonun içerdiği yüksek D vitamini, kas gücünü arttırmaya da yardımcı. 2010 yılı, Osteoporoz Çalışmasına göre D vitamini düşük olan bireylerin kas yapımının daha zor olduğu ve kas gücünün düştüğü bulunmuş.

Eğer 1 saat veya daha fazla süreyle koşuyor veya bisiklet sürüyorsanız, kaybettiğiniz tek şey sıvı değil. Bu süre içerisinde ter yoluyla, sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerinizi de kaybetmiş oluyorsunuz. Ancak kaybettiğiniz bu elektrolitleri sporcu içeceğiyle veya sodyum ve potasyumla dolu, 1 bardak domates suyuyla kazanabilirsiniz. 530 ml bir domates suyu, bir sporcu içeceğinden 6,5 kat daha fazla sodyum ve 15 kat daha fazla potasyum içeriyor.

Spor sonrasında yoğun kas ağrılarınız veya kramplarınız mı oluyor? Ecza dolabında aspirin aramak yerine biraz zencefil tüketmek size çok daha iyi gelecek. 2010 yılında yapılan ağrı üzerine yapılan bir çalışmada, anti-inflamatuar etki gösteren bu harika besinin kas ağrılarını, eklem sertliklerini ve eklem yerindeki şişkinlikleri azalttığı bulunmuş. Egzersiz sonrası ağrılarınızı dindirecek, keyifli bir öğüne ihtiyacınız varsa kendinize körili, zencefilli balkabağı çorbası hazırlayabilirsiniz. Daha yüksek etkiye ulaşmak için zencefilinizi taze tercih edin. Uzm. Dyt. Merve TIĞLI ÇINAR