Bayram Sofralarınıza Sağlık Katacak 15 Öneri
Güncelleme Tarihi:
Koronavirüs tehlikesi nedeniyle bu bayramda da her ne kadar kalabalık sofralarda yan yana oturamayacak olsak da, özenle hazırlanacak menüler için planlar şimdiden yapılıyor. Ancak özellikle kırmızı et tüketiminin arttığı Kurban Bayramı’nda, porsiyon miktarlarından pişirme yöntemlerine kadar pek çok konuya dikkat edilmesi sağlık açısından büyük önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Gözde Akın, kurban eti tüketirken uymanız gereken kurallar hakkında önemli bilgiler verdi.
Eti çok yüksek ısıda pişirmeyin ve yakmayın
Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminleri içermektedir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksektir. Görünür yağlar ayrılsa dahi, kırmızı etin ortalama yağ içeriği %20’dir.
Bu nedenle bayramın geleneksel pişirme yöntemi haline gelen kavurma yapılırken, içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda ve kısık ateşte pişirme yapılmalıdır. Çünkü yüksek ateş yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Etlerin iç sıcaklığı en az 75 ºC olmalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır aynı zamanda çok yüksek ısıda uzun süre pişirme ve kızartma yöntemleri, çeşitli kanserojen maddelerin oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir. Etler mangal yapılacaksa; kömürleşecek şekilde kızartılmamalıdır. Yanan etler her zaman kanser riski taşır.Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır. Etlerin pişirilmesinde haşlama, ızgara ve fırınlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.
Etin kesimi ve tüketiminde bu aşamalara dikkat!
Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik, hem pişirmede hem de sindirimde zorluğa neden olur, midede şişkinlik ve hazımsızlık gibi sıkıntılara yol açar. Özellikle mide rahatsızlığı olan bireyler, eti 24 saat bekletmeden tüketmemelidir.
BAKMADAN GEÇME!
Salatalara meyve özellikle de ananas eklemek faydalı olabilir. Bu meyvenin içeriğindeki bromelain enzimi ile protein sindirimini kolaylaştıracaktır.
Günlük beslenmede probiyotik özellikteki besinlere yer vermek; gaz, şişkinlik, kabızlık gibi problemlerin önlenmesine yardımcı olur. Bunun için kefir, probiyotikli yoğurt ya da doktorunuzun tavsiye edeceği destek ürünlerini tercih edebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Kırmızı et, içeriğinde yüksek miktarda hayvansal proteinin yanında demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi önemli mineralleri de bulundurmaktadır. Bunlar vücudumuz için çok önemli besin öğeleri olsa da, bilindiği gibi ilacı zehirden ayıran şey, kullanılan dozun miktarıdır, bu nedenle porsiyon kontrolüne önem verilmelidir. Günlük tüketilmesi gereken et miktarı kişiden kişiye göre değişse de, herhangi bir hastalığınız yoksa ortalama olarak 150 gr (5 köfte kadar) yeterli olacaktır.
Ette bulundan demirin emilimini artırmak için, etlerin mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya ana yemeğin yanında C vitamininden zengin sebzeler veya salata tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem besin çeşitliliği sağlarken, sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini artırmaktadır. Et ile tüketeceğimiz salataya birkaç damla limon eklememiz yeterli olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Yemek yerken hali hazırda yükselen kan şekerini anlık olarak daha fazla yükseltmemek için tatlı tüketimini yemekten 1,5-2 saat sonraya bırakmak doğru olacaktır.
Öğle yemeğinde genellikle kırmızı et tüketilip, akşam öğününde kuru baklagiller veya sebze yemeği gibi posa içeriği yüksek yemekler tercih edilmelidir.
BAKMADAN GEÇME!
Etlerin yanında rafine edilmiş pilav ve makarna yerine; bulgur veya esmer pirinç tercih edilmelidir. Asitli, gazlı içecekler yerine ise ayran, yoğurt veya cacık tüketilmelidir.
Bu süreçte yine günlük (2-2.5 lt) su tüketimine dikkat edilmelidir.
Kadayıf, lokma, baklava gibi şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar ya da meyveli tarifler tercih edilmelidir. Sütlü tatlılar; yüksek besin değerleri ve düşük kalorileri ile sağlıklı bir seçim olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Uygun saklama koşulları çok önemli
Kurbanı satın alınmadan önce veteriner kontrolünden geçtiğinden emin olun. Uygun koşullarda kesilmeyen kurbanlık hayvanlardan insanlara tenya, salmonella, tüberküloz, şarbon gibi hastalıkların bulaşma riski fazladır.
Etleri büyük parçalar halinde saklamayın. Küçük parçalara ayırılmış eti tek pişirimlik miktarlara bölüp, temiz buzdolabı poşetine sarın ve buzluk kısmında saklayın. Bu şekilde hazırlanan etler, buzlukta (– 2 ºC) birkaç hafta, derin dondurucuda ise (-18 ºC) daha uzun süre ile saklanabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Eti çözdürmek istediğinizde ise ilk olarak buzdolabının normal bölmesinde çözdürün. Çabuk çözülmesi amacıyla etin oda sıcaklığında bekletilmesi sağlıksız bir yöntemdir.
Pişirmek için buzluktan çıkardığınız etleri hemen pişirin ve tekrar dondurmayın.
Et hazırlamada kullanılan kesme tahtalarında çiğ sebze ve meyveleri doğrama işlemi yapmayın.
Kurban Bayramı için sağlıklı ve lezzetli tarifler
Bol Yeşillikli Çiftlik Kebabı
Malzemeler:
500 gram et
1 adet kuru soğan
Yarım demet taze soğan
2 adet domates
2 adet yeşil sivri biber
Yarım demet maydanoz
Yarım demet dereotu
2 çorba kaşığı tereyağı
Tuz, karabiber, kekik
Hazırlanışı:
Soğanları ince doğrayıp, yağda pembeleşene kadar kavurun. Üzerine etleri ilave edin. Etler suyunu salıp çekince, ince ince kıydığınız taze soğan ve sivri biberleri de karıştırıp pişirmeye devam edin. Doğradığınız domates, maydanoz, dereotu ve baharatları da içine ekleyin. 25 dakika tencerenin kapağını açmadan pişirin.
BAKMADAN GEÇME!
Fit Mozaik Pasta
Malzemeler:
12 adet hurma ( çekirdeklerini çıkarıp, 5 dakika sıcak su içerisinde bekletin)
3 yemek kaşığı kakao
½ çay bardağı tahin
15 adet fındık ya da badem
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
2 yemek kaşığı Hindistan cevizi
Hazırlanışı:
Tüm malzemeyi robottan geçirip, yağlı kağıt üzerinde rulo yaparak sarın ve buzdolabının buzluk kısmında 4-5 saat dondurun. Çıkardıktan sonra dilimleyip servis edin.
Kaynak Fotoğraflar: Ingimage, Pexels, iStock