Basen İncelten Ev Egzersizleri
Güncelleme Tarihi:
.
Bayanların hemen hepsi kalça ve basenlerinden dertlidir. Bayanların fiziki sorunlarının en başında basen ve kalça büyüküğü gelir. Bunları normale indirgemek için çeşitli yöntemler vardır fakat en sağlıklısı ve en önemlisi egzersiz yapmaktır. Bazı insanlar evde basen eritme egzersizleriyle bir yere varamayacağını düşünür fakat bu yanlıştır. Egzersiz olmadan, şok diyetler gibi saçma yöntemlerle asla fit görüntüye ulaşamazsınız. Hayal ettiğiniz ölçülere ancak aşağıda birazdan vereceğimiz resimli hareketleri düzenli olarak uygulayarak ulaşabilirsiniz. Hareketleri gün içinde istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz.Kaynak Fotoğraflar: Pinterest, Instagram
Bacakları mideye çekme hareketidir. Kalçanızı da bir miktar havaya kaldırmalısınız. Bu hareketi 3×10 şeklinde yapmanız basenlerinizin ve karın bölgenizin sıkılaşması için oldukça yararlı olacaktır. (3×10 ne demek? Açıklayalım 3 set 10 tekrar demek. 10 kere dizlerinizi midenize çekip bırakınca 1 seti tamamlamış olursunuz. Ardından 20-30 saniye dinlenin ve 2. seti yapın)
BAKMADAN GEÇME!
Çömelme yani squat hareketi yer almaktadır. Bu hareketi ellerinizi uzatarak karşıya uzatarak da yapabilirsiniz. Kalçanızı dışarı doğru kavisli şekilde uzatarak eğilmelisiniz. Nizami ve düzenli yapmanız şart. Squat haretinin en önemli noktası çömelirken dizleriniz ayak parmak ucu hizanızı geçmemeli, buna uymazsanız dizlerinizi ağrıtabilirsiniz. Squat hareketi 3×10 şeklinde yapılırsa arka kısımdaki basenlerden kalıcı olarak kurtulmanıza fayda sağlayacaktır. Ayrıca düzenli yapılırsa yuvarlak kalça formunu oluşturmak için çok ama çok etkili bir harekettir.
Yan şekilde yatıp aşağıdaki görseldeki gibi bacaklarınızı sırayla 3×10 olarak açmalısınız. Dizlerinizi bükmemeniz gerek. Bu hareket kalçaları ve yanları oldukça iyi sıkılaştıracaktır. Hareket bitince diğer tarafınıza dönüp diğer bacağınızı da aynı şekilde çalıştırın.
BAKMADAN GEÇME!
Sırt üstü yatıp bacakları yukarı kaldırma hareketidir. Bacaklarınız eşit sırada kalkmalı ve dizlerinizi bükmemelisiniz. daha rahat olması açısından ellerinizi poponuzun altına da koyabilirsiniz. Bu hareket karın kaslarını çalıştırır ve bu sayede karın bölgesini sıkılaştırır. Günde 4×10 şeklinde yapmanız yeterli olacaktır. Hafta Sonu Evde Çaktırmadan Egzersiz Yapın!
Çapraz mekik hareketimiz bulunmakta. Yan karın ve göbek yağları üzerine çok etkili bir hareket olup günde 3×10 yapmanız yeterli olacaktır. Eğer çok zorlanıyorsanız çapraz olarak değil de düz mekik olarak da yapabilirsiniz. Eğer göbeğiniz mekik çekmeye izin vermiyorsa düz şekilde yatın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin(bu hareketin adı da ters mekiktir)
BAKMADAN GEÇME!
Arka bacağı esneterek kalçamızı basenimizi ve karnımızı sıkılaştırma konusunda çok başarılı bir harekettir. Bunu da günde 3×10 şeklinde yapabilirsiniz.
Sağa sola esneyerek kaslarımızı ve kemiklerimizi açıyoruz yan kasları çalıştırıyoruz. Bu egzersizi yaparken olabildiğince sola ve sağa esnemeye çalışalım. Ne kadar düzgün esnersek o derece fayda sağlayan bir harekettir. Bu hareketi de günde 3×10 şeklinde yapmanız önerilir. Bu hareketlerin tamamını uygulamak 15-20dk’nızı almaz. Bir kaç ay sonra istediğiniz sıkılığa kavuşmanın buna değeceğinden emin olabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Egzersizlerin daha etkili olması önemli için notlar!
Günde en az 2 litre su içmeye alışın. Yeterli suyu içmezseniz yağ yakamazsınız.Her öğünde mutlaka protein içeren bir gıda almaya özen gösterin(sabahları yumurta ve peynir,diğer öğünlerde ızgara veya haşlanmış et çeşitleri)
Basen inceltme çalışmalarından verim alabilmek için mutlaka temiz karbonhidrat kaynaklarından faydalanın. Beyaz ekmek, unlu mamuller, şeker, meyve suyu, asitli içecekler makarna ve pilav yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur pilavı veya kepekli makarna, sebze yemekleri gibi kaynaklardan karbonhidrat alın. Özellikle akşam saatlerinde karbonhidrat içeren gıdalar almayın.
BAKMADAN GEÇME!
Tatlıları ve meyveleri azaltın. Yiyorsanız da gün içinde sabah vakitleri tüketin akşam tüketmeyin.
Gece yatağa tok girmeyin.
BAKMADAN GEÇME!
Egzersizlerle birlikte gün içinde maksimum miktarda yürüyüş ve koşu yapmaya çalışın.Kaynak:Antreman.net