Bağışıklık Sistemini Nasıl Güçlendiririz?
Güncelleme Tarihi:
.
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Esra Baş Toktay konuyla ilgili detaylı bilgiler verdi...
Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı koruyan, patojen (bakteri, virüs vb.) ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden işleyişlerin tümüdür. Bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve güçlendirilmesi, hastalıklara karşı direnç kazanmak ve soğuk algınlığı, grip ve kanserden etkilenme olasılığını azaltmak için en önemli noktadır.
Tekrarlayan ya da kronik enfeksiyonlar sadece bağışıklık sisteminin zayıfladığı durumlarda ortaya çıkar. Zayıf bir bağışıklık sistemi enfeksiyona yol açar, enfeksiyon bağışıklık sisteminde hasara neden olur ve bu da vücut direncini daha da zayıflatır. Düşük bağışıklık işlevinin en yaygın nedeni besin yetersizlikleridir.Günlük beslenmede çok fazla şekere yer verilmesi, obezite, alkol tüketimi çeşitli nedenlerle bağışıklık sisteminin işlevini azaltır. Yeterli protein alımı en iyi düzeyde bağışıklık işlevi için şarttır. Fakat fazlası yine bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.
BAKMADAN GEÇME!
Vücuda alınan besinler enerji için oksijenle yandığında serbest radikaller yani oksijen içeren son ürünler oluşur. Serbest radikaller hücre ve dokularda çoğaldığında DNA yapısında hasara neden olur.Ayrıca sigara, hava kirliliği, radyasyon vb. nedeniyle de serbest radikaller artar. Artış durumunda kanser, kalp-damar hastalıkları, artritler vb. sağlık sorunları oluşur. Besinlerle birlikte aldığımız antioksidanlar vücuttaki serbest radikallere karşı savaşırlar. Serbest radikallerin yarattığı olumsuz etkinin önlenmesi ve etkisinin en aza indirilmesi için yeterli miktarda antioksidan tüketilmelidir.
Hangi vitaminler bağışıklık sistemini destekliyor?
Bağışıklık sisteminin desteklenmesinde kullanılan en önemli maddeler A , E, C, B vitaminleri, karotenler, demir, çinko ve selenyumdur. A vitamini:Antitümör aktivitesi, savaşçı hücreler (akyuvar) güçlendirilmesi, antikor tepkisinin artırılması dahil pek çok bağışıklık sürecini destekler ve uyarır. Eksikliği olan kişiler özellikle viral enfeksiyonlara daha kolay yakalanır. Süt, balık yağı, yumurta önemli kaynaklarıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Betakaroten:
Serbest radikallerin tutulmasını sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebzeler önemli kaynaklarıdır.
C vitamini:
Antiviral ve antibakteriyal etkisinin yanı sıra bağışıklığı arttırır ve güçlendirir. Turunçgiller, yeşil biber, maydanoz, kiraz, kavun önemli kaynaklarıdır.
BAKMADAN GEÇME!
E vitamini:
Serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olur. Soya, susam, ceviz, badem, fıstık vb yağlı tohumlar önemli kaynaklarıdır.B6 vitamini:Yetersizliği bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur.
Folik asit –B12 vitamini:
Eksikliği savaşçı hücre sayısının ve enfeksiyona nede olan organizmalarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Folik asit özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller önemli kaynaklarıdır. B12 kırmızı et ,balık, yumurta, tavuk ,süt ve süt ürünleri önemli kaynaklarıdır.Demir eksikliği:Lenf bezlerinin yapısının bozulması , savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur. Özellikle kırmızı et, yumurta da hayvansal demir, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel kaynaklı demir bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin vücuttaki kullanım oranı bitkisel kaynaklı demire göre daha yüksektir.
BAKMADAN GEÇME!
Çinko:
Birçok virüs cinsinin çoğalmasını engeller. Pek çok bağışıklık sistemi reaksiyonunda hayati rolü vardır. Yumurta, et ve sütte yoğun bulunur.Selenyum: Bağışıklık sisteminin tüm parçaları üzerinde etkisi vardır.Aşırı vitamin tüketiminin zararlı etkileri olabilir. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E,K) vücutta depolandığı için uzun süre yüksek doz alımları durumunda toksik etki görülebilir. Aşırı C vitamini bazı organlarda sorunlara, B6 vitamini geri dönüşsüz sinir sistemi hasarına neden olabilir.
Bağışıklık sisitemini güçlendirmek için hangi sebze ve meyveler tüketilmeli?
İçerdikleri antioksidan maddeler nedeniyle sebze ve meyve tüketimi kansere karşı korunmada oldukça etkin bulunmuştur .Domates içeriğindeki likopen nedeniyle; prostat, meme, sindirim sistemi, mesane, deri ve serviks kanseri riskini azaltmaktadır. Turunçgil meyvesinin içeriğindeki karoten nedeniyle kanser önlemedeki önemi büyüktür.
BAKMADAN GEÇME!
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi bitkisel besinlerin içerdikleri glukozinolatlar nedeniyle kanser riskini azalttığı bilinmektedir.
Keten tohumu içeriğindeki lignan dolayısıyla meme ve akciğer tümörüne karşı korumaktadır.
BAKMADAN GEÇME!
Sarımsak ve soğanda bulunan allilik sülfitler bağışıklık sistemini güçlendirir, serbest radikallerin atılımını arttırır, tümör hücre çoğalmasını engeller, kolesterol düzeyini azaltır. Yapılan bir çalışma mide kanseri gelişme riski ve soğan sarmısak tüketimi arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Meyve ve sebzeler, çay, kakao içeriğindeki flavonoidler kanser gelişimini, ishali, ülser gelişimini engeller ve enfeksiyonlara karşı korur. Yapılan bir araştırmaya göre elma ekstreleri tümör hücre çoğalmasını engeller. Soya içeriğindeki fitoöstrojenler özellikle hormon bağımlı olan kanserlerin kontrol ve önlenmesinde rol oynar. Ayrıca kalp hastalıklarının ve kemik erimesinin önlenmesinde de etkisi vardır.
BAKMADAN GEÇME!
Omega 3 yağ asitleri en önemli kaynağı balıktır; meme ve akciğer kanserini azalttığını gösteren veriler vardır. Probiyotikler ise hastalık yapan mikroorganizmaların çoğalmasını engeller, bağırsağın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Yoğurt ve kefirde yoğun olarak bulunur. Bu probiyotik bakteriler besin olarak prebiyotikleri (pırasa, enginar, patlıcan, soğan ve sarımsakta bulunan karbonhidratları) kullanır. Bu açıdan beraber tüketildiklerinde daha iyi fayda gösterirler.
Zencefil;
Enfeksiyon azaltıcı etkisi vardır, kolon kanserine karşı önleyici etkisi olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır. Zerdeçal;Üzüm çekirdeği, vişne, goji kanserin engellenmesinde rol oynar.Yeşil çay;Siyah çaya göre 3-5 kat daha kuvvetli antioksidan etkisi bulunur. Çeşitli tip kanser gelişimini önlediğine dair çalışmalar vardır. Nar;Kanser üzerinde etkili olabileceği ileri sürülen kısmı çekirdeğidir. Dolayısıyla narı çekirdeğiyle çiğneyerek tüketmek daha etkili olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Mürver;
Yapılan ön klinik çalışmalarda siyah meyvelerinin grip virüsü üzerinde etkili olduğu ortaya koyulmaktadır. Kuşburnu;Antioksidan ve antienflamatuar özeliktedir. Osteoartrit, soğuk algınlığı tedavisinde etkinliği çalışmalarla kanıtlanmıştır.Ihlamur;Soğuk algınlığı şikayetlerini hafifletici ve ağrı gidericidir. Ekinezya;Bağışıklık sistemini güçlendirir, doğrudan antiviral aktivite gerçekleştirir ve bakterilerin yayılmasını önler, soğuk algınlığını engeller.Bitkilerdeki tüm antioksidan bileşenlerin serbest radikaller üzerindeki etkileri aynı değildir. Bu bakımdan antioksidan kullanımında çeşitlilik önemlidir. Mümkün olduğunca farklı kaynaklardan bu tip bileşenleri tüketmek gerekir.
Sebze ve meyvelerde vitamin kaybını önlemek için ne yapmalı?
- Yenilebilen kabukların soyulmaması, soyulması gerekiyorsa ince soyulması gerekir. Birçok vitamin ve mineral sebze ve meyvelerin dış yapraklarında bulunur. İç kısımlarında yoğunluk azalır.-Sebze ve meyvelerin az suda pişirilmesi, yıkarken suda bekletilmemesi gerekir.-Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesilmesi gerekir.-Pişirilirken tencerenin kapağının kapalı tutulması gerekir. Eğer çiğ tüketilebilecekse pişirmeden tüketilmesi önerilir.-Sebzelerin pişme suyunun çorbalara ve yemeklere eklenmesi önerilir.Ayrıca sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesi sağlık açısından çok önemlidir.
BAKMADAN GEÇME!
Güçlü bir bağışıklık sistemi için neler yapılmalı?
-Çeşitli sebze ve meyvelerden günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir.-Domates yaz aylarında her gün mutlaka tüketilmelidir. Hatta yaz domatesleri konserve yapılarak kış aylarında da yemekler, soslar vb. tüketilebilir.-Brokoli, karnabahar vb sebzeler yemek olarak tüketilebildiği gibi et yemeklerinin yanına da garnitür olarak kullanılırsa tüketimleri artırılmış olur. Hatta sarımsakla birlikte tüketilerek iki sebzenin antioksidan etkisinden de faydalanılabilir.- Nar tüketimi salatalar ve sütlü tatlıların üzerinde kullanılmasıyla arttırılabilir.
-Turunçgillerin suyundan ziyade kendisinin tüketimi arttırılmalıdır.- Kış aylarında çeşitli antioksidanların bir arada alınabilmesi için meyve salataları tüketilebilir.-Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) E vitamini alımı açısından günde 1-2 porsiyon tüketilmelidir.-Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut ,mercimek vb.) haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Özellikle kış aylarında çorba olarak tüketilebilir. Salatalarda kullanılmasıyla farklı lezzetler elde edilebilir ve böylece tüketimleri arttırılabilir.
BAKMADAN GEÇME!
- Günlük veya uzun ömürlü sütlerin probiyotikli yoğurtlarla mayalanmasıyla ev ortamında sağlıklı yoğurtlar elde edilebilir. Her gün 1 su bardağı kefir tüketilmelidir.-Haftada 2 kez balık tüketilmelidir.-Günde en az 5-6 porsiyon tam taneli tahıllar (tam buğday , esmer pirinç vb.) tüketilmelidir. Bu nedenle beyaz ekmekten ziyade tahıllı ekmekler tüketilmelidir.- Vücutta gerçekleşen çoğu reaksiyon için su gereklidir. Bu nedenle günlük 2-2.5 lt su tüketilmelidir.- Ekinezya, zencefil, ıhlamur, kuşburnu, zerdeçal çayları çok fazla birbiriyle karıştırılmadan günlük olarak tüketilebilir.