Bacakları İncelten 5 Egzersiz
Güncelleme Tarihi:
.
Bosu özerinde geriye "lunge"
4 hamleli bu egzersiz, vücudun alt bölümünün tamamını çalıştırmaya yönelik, son derece etkili bir egzersiz. Tek ayağınızla bosunun tam merkezine (ortasına) basın, diğer ayağınızı da aynı anda yukarı doğru çekin. Bacağınızı ortalama 90 derece kadar kaldırın. Bosunun üzerinde şu an tek ayak üzerindesiniz. Yukarı kaldırdığınız ayağı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve bosunun üzerinde kalan ayağı da geriye alarak aşağı doğru sırt pozisyonunu bozmadan dik şekilde eğilin. Hareketi yaparken öndeki bacakta dizinizin ayak parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. Her iki bacağınızı da eşit şekilde ve kontrollü olarak aşağı doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
Bodybar'la bosu üzerinde squat
İki ayağınızla birden bosunun üzerine çıkın, dengeli ve kontrollü bir şekilde durun. Vücut sıkı ve dik... Barı, ense bitiminde ve omuz başlangıcında tutun. Sırtın dikliğini bozmadan yavaşça, aşağı doğru dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde eğilin (Tıpkı bir sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçayı yere yaklaştırarak). Hareketi rahat yapabiliyorsanız kalçayı daha da aşağı indirin. Bu şekilde kalça bölgesindeki kasları daha da etkili bir şekilde çalıştırmış olursunuz. Beli hassas olan kişiler bu egzersizi yaparken çok dikkatli olmalılar. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15’er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
BAKMADAN GEÇME!
Bosu özerinde bodybar kaldırma
Çok etkili olan bu egzersizle bacağınızın arka kas grubunu ve bel bölgesini çalıştırırsınız. Yine iki ayağınızla birlikte dengeli bir şekilde bosu üzerine çıkın. Sırt düz, kollar vücudun önünde, avuç içleri aşağı bakacak şekilde bodybarı tutun. Bacakların arka kas grubu gerilene kadar kontrollü bir şekilde ayak parmak uçlarına doğru omuzlarınızı düşürmeden eğilin. Gerilmeyi ve kasılmayı hissettiğiniz noktada bekleyin ve belden de destek alarak vücudunuzu yukarı kaldırın. İlk pozisyona gelerek hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.
Bosu üzerinde yanlara squat
Boşunun yanında durun. Bosuya yakın olan ayağınızı boşunun merkezine basarak squat yapın (Kalçayı yere doğru yaklaştırarak çömelin). Her iki dizinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin. Önemli bir not daha; vücut ağırlığınızı boşunun üzerine koyduğunuz ayağınıza verin. Bu şekilde bosuya çıkıp inerek 20 tekrar yapın. Daha sonra diğer ayağınızla da egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizin bir alternatifini de daha hızlı uygulayarak, nabzı yükseltmeye yönelik olarak yapabilirsiniz. Bosunun üzerinde sağa ve sola doğru hareketli bir şekilde geçişler yaparak egzersizi hızlı olarak yapın.
BAKMADAN GEÇME!
Gymstick squat
Gymstick'in iplerini ayaklarınıza takın, üst aksamını da omzunuza yerleştirin. Başlangıç pozisyonunu alırken ellerin karşıya bakmasına ve sırtın dik olmasına dikkat edin. Squat yani Türkçeleştirirsek "çömelme" egzersizlerinde önemli olan, dizleri kırarak yere yaklaşmak değil, kalçayı bir sandalyeye oturuyormuşçasına yere yakınlaştırmaktır. Aksi takdirde dizlere aşırı yük binebilir. Başlangıç pozisyonundayken, dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde aşağı doğru çömelin. Hareketi yaparken sırt pozisyonunun dikliğini daima koruyun. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi 15'er tekrardan oluşan 2 set halinde yapın.