Ayakta yapılan yoga duruşları
Güncelleme Tarihi:
.
Eka Pada Pranamasana
• Ayakta dik bir şekilde durun. Nefes alırken, sağ bacağınızı bükerek yerden kaldırın, sırtınızı dimdik tutun. • Nefes verirken, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin. • Nefes alırken, el avuçlarınızı gögsünüzün önünde tutun.
Vrikşasana
• Ayakta dimdik durun. Nefes alırken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi bükün, sırtınızı dik tutun. • Nefes verirken, sağ ayağınızı iki elle tutarak sol bacağınızın içine dayayın. • Ayak tabanı sıkıca sağ uyluk içine yapışmalı ve parmaklar yere bakmalı. • Nefes alırken, el avuçlarınızı birleştirin. Nefes verirken, yavaş yavaş kollarınızı, dirseklerinizi bükmeden başınızın üstüne kaldırın.
BAKMADAN GEÇME!
Hasta Utthanasana
• Ayakta dimdik durun. • Nefes alırken, ellerinizi önde birleştirin. • Nefes verirken, kollarınızı yukarıya doğru başınızın üstüne kaldırın ve vücudunuzu arkaya doğru eğin.
Tirtaka Tadasana
• Nefes alın, omurganızı gerin; nefes verirken, ayaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara doğru açın. • El parmaklarınızı kenetleyin. • Nefes alırken, kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, sırtınızı dik tutun. • Nefes verirken, belden sağa eğilin.
BAKMADAN GEÇME!
Konasana
• Bacaklarınızı genişce açın. Nefes alırken, sol kolunuzu dik bir şekilde yukarı kaldırın. • Nefes verirken, sağa doğru eğilin. Eğilirken sağ elinizi yere doğru uzatın ve el parmağınızla ayak bileğinize dokunun. • Başınızı çevirerek öne doğru bakın. Sol kolunuzu avuç içi yere bakacak şekilde baş üzerinden sol kulağa yapışık olarak ileri doğru uzatın.
Virabhadrasana
• Ayakta dümdüz durun. Nefes verirken, ayaklarınızı açabildiğiniz kadar açın.• Nefes alırken, kollarınızı omuz hizasında yanlara açın. Nefes verirken ayaklarınızı sağa çevirin. • Nefes alırken, başınızı sağa çevirin ve sağ elinize bakın. Nefes verirken, sağ dizinizi, baldırınız yere dik oluncaya dek ileri doğru bükün. • Nefes alırken, sağ bacağınızı düzeltin.Nefes verirken, başınızı öne çevirin.
BAKMADAN GEÇME!
Ekapadasana
• Ayakta dimdik bir şekilde durun. Nefes alırken,kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve ellerinizi başınızın üstünde birleştirin. • Nefes verirken, yavaş yavaş kalçalardan öne eğilirken sol bacağınızı da arkaya doğru kaldırın. Gövdenizi, başınızı, kollarınızı ve sol bacağınızı bir hatta tutun.
Nataracasana 2
• Ayakta dik bir şekilde durun. Nefes alırken, sol kolunuzu kaldırın ve verirken, sol kolunuzu yere paralel olacak şekilde tutun. • Nefes alırken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi bükün. • Nefes verirken, sağ ayak bileğinizi sağ elinizle bedenin arkasında tutun. • Nefes alın ve verirken, sağ bacağınızı geriye ve yukarıya doğru çekin.
BAKMADAN GEÇME!
Meru Prişthasana
• Nefes alın, omurganızı gerin, sırtınızı oyuklaştırmayın ve dizlerinizi sımsıkı tutun. • Nefes verirken, ayaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara açın. • Nefes alırken, kollarınızı yanlara kaldırın, kollarınız yere paralel olsun. • Nefes veriirken, kollarınızı bükün, parmaklarınızı omuzlarının üzerine yerleştirin, dirsekleriniz yanalara baksın. • Nefes alırken, bedeninizin üst kısmını sağa doğru çevirin• Nefes veriirken, belden yavaş yavaş sağa doğru eğilin.
Padahastasana
• Bacaklar bitişik ayakta durun. Nefes alın, nefes verirken, kalçalardan öne eğilin. Ellerinizi ayaklarınızın altına sokun, avuç içleri ayak tabanlarına yapışık olmalı. • Nefes alın ve nefes verirken, dirseklerinizi bükerek başınızı bacaklarınıza yaklaştırın.
BAKMADAN GEÇME!
Padanguşthasana
• Ayaklar birleşik, ayakta pozisyon alın. Nefes alırken, omurganızı gerin, sırtınızı oyuklaştırmayın ve dizlerinizi sımsıkı tutun. • Nefes veriirken yavaş yavaş kalçalardan öne eğilin. Eğilirken kamburlaşmayın, kollarınızı dümdüz tutun, omurganızı öne doğru getirin. Asana sırasında el parmakları yere bakmalı ve baş yukarıda olmalı.
Karmasana
• Ayaklar birleşik ayakta pozisyon alın. Nefes alırken, kollarınızı geriye alın ve el parmaklarınızı arkanıza kenetleyin. • Nefes veriirken, kalçalardan öne eğili. Eğilirken kollarınızı içe bakacak şekilde sırtınızdan uzaklaştırarak geriye ve yukarıya kaldırın.
BAKMADAN GEÇME!
Dvikonasana
• Ayakta dik duruken bacaklarınızı 50 santimetre kadar yanlara açın. Nefes alırken, kollarınızı geriye alın ve el parmaklarınızı arkanızda kenetleyin. • Nefes verirken, kalçalardan öne eğilin. Eğilirken kollarınızı, elleriniz içe bakacak şekilde sırtınızdan uzaklaştırarak indirin. Başınız omuzlarınızın arasında gevşekçe sarksın.