10 Dakikada Rahatlamanıza Yardımcı Olabilecek 6 Nefes Egzersizi
Güncelleme Tarihi:
Fazla çalışıyorsunuz, bu yüzden de çoğu zaman uykusuz ve stresli misiniz?  Neyse ki, bütçenizin bir kısmını süslü spa merkezlerine yatırmanızı gerektirmeden, sakinlik duygusunu yeniden kazanmanın birçok yolu var.
Aslında, en iyi rahatlama yöntemleri tamamen kendi kendinize yaptıklarınızdır. Bunun için de ihtiyacınız olan tek şey; sağlıklı akciğer, nefesiniz ve 10 dakikalık "ben" zamanı. Buna kontrollü nefes alma denir. Haberimizde kısa sürede rahatlamanızı sağlayacak 6 nefes egzersizini anlatıyoruz.
Neden kontrollü nefes alma?
Kontrollü nefes egzersizleri, kan basıncını düşürmeye, sakinlik ve rahatlama duygularını teÅŸvik etmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olarak zihninizi ve vücudunuzu formda tutmanıza yardımcı olabilir.Â
BAKMADAN GEÇME!
Solunum egzersizlerinin uzun vadeli faydaları henüz yeterince araştırılmamış olsa da birçok uzman, nefesi; farkındalığı, dikkati artırmak ve kendinizi Zen yoluna koymak için kullanmayı öneriyor.
Nefesinizin gücünden yararlanmaya hazır mısınız? İşte kontrollü nefes egzersizlerini kullanarak rahatlamanın uzmanlarca onaylanmış 6 yolu…
1. EÅŸit nefes tekniÄŸi
Bu nefes egzersizi özellikle yatmadan önce etkilidir. Yoga eğitmenleri, bu egzersiz şeklinin, koyun saymaya benzer şekilde çalıştığını söylüyor. Eğer uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bu nefes zihninizi karmaşık düşüncelerden veya dikkatinizi dağıtabilecek her şeyden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Egzersize, öncelikle oturarak veya rahat bir pozisyonda uzanarak başlayın. Gözleriniz açık veya kapalı olabilir. 4 kez nefes alın ve ardından 4 kez nefes verin.
Tüm inhalasyonlar ve ekshalasyonlar, nefesinize hafif, doğal bir direnç kazandırması için burundan yapılmalıdır. Bu temel bilgileri öğrendikten sonra, nefes başına 6-8 defa saymayı deneyin.
2. Abdominal nefes tekniÄŸi
Karın nefes tekniÄŸi, sınava girmek veya büyük bir sunum yapmak gibi özellikle stresli bir olay yaÅŸamadan önce gerçekten yardımcı olabilir.Â
Sürekli stresli bir şekilde hareket edenler nefesi kontrol etmenin ne kadar zor olduğunu görünce biraz sarsılabilir. Öyleyse, hız ilk başta size doğal gelmezse, endişelenmeyin ve pratik yapmaya devam edin.
BAKMADAN GEÇME!
Bir elinizi göğsünüze ve diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, diyaframın (göğsünüz değil) ciğerlerinizde hafif bir gerilme hissi yaratacak kadar yeterli hava ile şişmesine izin verin. Yavaşça nefes verin.
Fizyolog ve nefes alma uzmanlarına göre bu teknik ile, her gün 10 dakika boyunca dakikada 6-10 derin ve yavaş nefes almak, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
3. Aşamalı kas gevşetme tekniği
Aşamalı kas gevşetme yöntemini, evde otururken, ofis koltuğunuzda, hatta arabanızda oturduğunuzda rahatça uygulayabilirsiniz. Her bir kas grubunu teker teker gererek ve sonra gevşeterek, baştan ayağa aşırı gerilimi ortadan kaldırabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Egzersize başlarken, gözlerinizi kapatın ve her kas grubunu 2 ila 3 saniye germeye ve gevşetmeye odaklanın. Ayaklarınız ve ayak parmaklarınızla başlayın ve ardından dizlerinize, uyluklarınıza, kalçalarınıza, göğsünüze, kollarınıza, ellerinize, boynunuza, çenenize ve gözlerinize doğru hareket edin. Her seferinde derin ve yavaş nefesler alın.
Yolda kaldığınızda psikolojik olarak sorun mu yaşıyorsunuz? Anksiyete ve panik uzmanları, burnunuzdan nefes almanızı, kaslarınızı gererken 5 saniye tutmanızı ve ardından bu kasları serbest bırakırken ağzınızdan nefes vermenizi öneriyor. Nefesinizi tutmak rahatsızlık veriyorsa, süreyi birkaç saniyeye kadar azaltabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
4. Nadi Shodhana- Dönüşümlü burun nefesi
İş yerinde üzerinizde büyük bir baskı mı hissediyorsunuz? Yeniden odaklanmak ve enerji toplamak için alternatif burun deliğinden nefes almayı deneyin. Bu yöntem, daha uyanık ve zinde hissetmenizi sağlayabilir. Tıpkı bir fincan kahve gibi…
Egzersize rahat bir meditatif pozda oturarak başlayın. Elinizi uzatın, işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını avucunuza bastırarak yüzük parmağınızı, serçe parmağınızı ve başparmağınızı hafifçe çekerek gevşetin.
Elinizi yüzünüzün önüne getirin ve baş parmağınızla burun deliğinizin dış yüzeyini bastırın. Açık kalan burun deliğinizden derin nefes alın. Enhalasyonunuzun doruğunda baş parmağınızı bırakın, yüzük parmağınızı diğer burun deliğinizin dışına bastırın ve nefes verin.
Başlangıçta nefes verirken kullandığınız burun deliğinden nefes alabilmek için, taraf değiştirmeden önce bu tekniğe 1-2 dakika devam edin. Her iki burun deliğinden nefes alıp vererek eşit miktarda zaman dağılımı yapabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
5. Rahatlatıcı nefes egzersizi
Bu nefes egzersizi, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek diğer bir alternatif. Bu yöntem, tamamen insanların nefesleri üzerinde nasıl kontrol sahibi olacaklarını öğrenmelerini sağlıyor.
Öncelikle, oturarak veya rahat bir pozisyonda uzanarak başlayın. Gözleriniz açık veya kapalı olabilir. Dilinizin ucunu damağınıza bastırın, ağzınızı hafifçe açın ve nefesinizin sonuna kadar nefes vermeye devam edin.
Ağzınızı kapatın ve 4 kez burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi 7 saniye tuttuktan sonra, çok yavaş nefes verin, böylece nefesinizin dibine geri dönmek için 8’e kadar saymanız gerekir. 4 tam nefesle başlayıp, zamanla 8 nefese kadar çıkabilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
6. Kapalabhati nefes tekniÄŸi
Bu nefes egzersizi ile güne başladığınızda, hayata olumlu yönlerinden baktığınızı fark edeceksiniz. Bu teknik; vücudu ısıtarak, beyni uyarır ve negatif enerjiyi üzerinizden atmanızı sağlar.
Alternatif burun deliğinden nefes almak bir fincan kahve etkisindeyse, bu yöntemi de bir fincan espresso etkisi olarak düşünebilirsiniz.
Egzersize, iyi bir duruşla ve elleriniz dizlerinizin üzerinde dik bir pozisyonda oturmaya başlayın. Burnunuzdan uzun, yavaş bir nefes alın. Sonra karnınızın alt kısmını kasarak güçlü bir şekilde burnunuzdan nefes verin.
BAKMADAN GEÇME!
Vücudunuz doğal olarak tekrar nefes alacaktır, bu nedenle bu ateşli nefes alma tekniğine devam ederken ağırlıklı olarak nefesinizi güçlü tutmaya odaklanın. Karın kasılma bileşenini rahat hissettiğinizde, toplam 10 nefes için hızınızı 2 saniyede bir nefes alıp vermeye eşitleyebilirsiniz.
Sonuç olarak, nefesiniz günlük strese, hayal kırıklığına ve varoluşsal endişeye karşı en iyi savunmanızdan biridir. Bu nefes alıp verme sanatını öğrendikten sonra, muhtemelen daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Daha fazla dirençli ve zarif görünmeye ne dersiniz?
FotoÄŸraflar: Ä°stock