Evde Yapacağınız Egzersizlerle Koronavirüsten Korunmak Mümkün mü?

Koronavirüs nedeniyle evlerde geçirilen süre artarken, hareket kabiliyetinin azalması ise birçok sorunu beraberinde getiriyor. Gün içinde sürekli bilgisayar başında olmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak, kişide hali hazırda bulunan hastalıkları da tetikliyor. Yapılan araştırmalar, düzenli egzersizin influenza aşısı olan kişilerde aşının etkinliğini arttırdığını söylüyor.

Solunum ve dayanıklılık egzersizleri yapmak önemli

Hareketsizlik dönemlerinde 7-14 gün içerisinde kas hacminin yüzde 10 oranında kaybı oluyor. Bu kayıp, kas kütlesi iyi durumda olan kişilerde bir fonksiyon kaybına yol açmıyor fakat, 65 yaş üstü kişilerde bacak ön kası olan kuadriseps kasının kaybı, ayağa kalkma ve merdiven çıkma gibi önemli fonksiyonları etkileyebiliyor.

Bu dönemde Tip 2 denilen hızlı kasılan kas gruplarının tip 1’e dönüşmesi sonrasında kişilerin aerobik kapasitelerinin de zayıfladığını ve efor kapasitelerinin düştüğünü gözlemleriz. Bu dönemde solunum kasları özellikle diafram hatta kalp kasında bile immobilizasyon ve sedanter yaşamın getirdiği kayıplarla yüz yüze geliriz. Ancak bu dönemde iyi bir egzersiz planlamasıyla hareketsizliğin yarattığı bu kayıpları geri getirmek, hatta daha ileri düzey bir kas fonksiyonuna sahip olmak mümkün. Burada solunum egzersizleri, genel kas kuvvetlendirici egzersizler ve dayanıklılık egzersizleri ile germe/esneme egzersizlerini düzenli yapılmasını öneriyoruz.

Evde yapılabilecek egzersizler

Öncelikle evde solunum egzersizlerini ihmal etmememiz gerekiyor. Bu egzersizleri çok basit bir şekilde yapmak mümkün. Koronavirüse karşı en önemli mücadele bölgemiz hava yolları ve akciğerlerimiz. Bu nedenle solunum kapasitesinin üst düzeyde tutulması önemli. İlk egzersizimiz yavaş bir şekilde burundan nefes almak (4 sn) ve dudakları büzerek ağızdan 8-12 saniye içinde bu nefesi vermektir.

Bir sonraki egzersizde bir elimizi göğüs kafesi, bir elimizi de karnımızın üzerine yerleştirip özellikle göğüs kafesimizin hareket etmeden nefes alırken karnımızın hareket ettiğini izlemeliyiz. Bu sayede diyafram kaslarımızı daha iyi çalıştırmış olacağız.

Ayrıca yürüyüşle birlikte basit bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, tüm postür kaslarımızın kas kaybını engelleyecektir.

Evde bir bezle ya da bir tenis topuyla yapılabilecek diğer basit bir egzersiz de parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmadır. Bu egzersiz de her el için 50 tekrar şeklinde yapılabilir.

Kol kaslarımızın gücünü korumak için de yarım litrelik iki şişe su ile çalışmak yeterli olacaktır. Kollarımızı omuz başından yana doğru doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabiliriz.

Evin içinde 5 dakika yürümek derin bel kaslarını çalıştırır

Bel fıtığında özellikle hareketsiz kalınması çok ciddi sonuçlara neden olabilir. Derin bel kasları denilen multifidus kasları immbolizasyonda hızlı bir şekilde erir ve güç kaybederler. Ayrıca sürekli oturma pozisyonu da belin doğal çukur hattını bozarak, bel arkasındaki faset bölgesine daha çok yük getirir. Bu durumda 1 saatlik bir oturma döneminden sonra evin içinde bir beş dakika yürünmesi, derin bel kaslarının düzenli çalışmasına neden olur.

Bu şekilde gün içerisinde 30-45 dakika kadar yürüyüş yapılacaktır. Yürüyüşün temposunda hafif orta tercih edilmelidir. Bu tempo da yürürken konuşmamızı engellemeyecek bir tempodur. İleri düzey kalp yetersizliği olan hastalarımızın bu tempoda yürüyüş yapmaları uygun olmayacaktır. Bu hastalarımız ise iki saatte bir ayağa kalkarak, ayakta durma sürelerini uzatmaları veya bir –iki dakikalık kısa yürüyüşler yapmaları yeterli olacaktır. Evde yürüyüş kapasitemizi 6 dakika yürüme testiyle belirleyebiliriz.

Bu testte zaman tutarak ev içinde 6 dakika süresince kaç metre yürüdüğümüzü hesaplayacağız. Her hafta bu takibi yaparak kondisyonumuzu da takip edebiliriz. Bunun yanında sırt üstü sert bir zemine yatıp, sırayla kollarımızı sırt üstü yüzer gibi geriye 10 tekrar şeklinde egzersiz yapmak, aynı şekilde bacakları 90 derece geriye çekerek 10 tekrar egzersiz ve en sonunda kol ve bacakları çapraz şekilde çekerek 10 tekrar egzersiz yapmamız bel fıtığında koruyucu ve ağrıyı azaltıcı etkisi olacaktır.

Yoga, hastalarda virüs yükünü azaltabiliyor

Yoga ve pilates gibi egzersizlerin bağışıklık sistemi üstünde olumlu etkileri bulunuyor. Bu konuyla ilgili yapılan çalışmalarda MS’li hastalarda Pilates egzersizlerinin IL-10 seviyelerini yükselttiği tespit edildi. Bu moleküller vücudumuzda iltihabı engelleyici moleküller olarak görev yapmaktadır. Bir diğer çalışmada da doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri)’nin aktivitesi pilates egzersizleri ile artmaktadır.

Yoga ve HIV’li bireylerde yapılan bir çalışmada ise 6 ay boyunca her gün bir saat yapılan düzenli Yoga egzersizlerinin 8-18 yaş arasındaki hastalarda virüs yükünü azalttığı izlendi. Yoga egzersizlerinin bir diğer faydası özellikle diyafram solunumunu iyileştirmesi ve otonom sinir sitemindeki sempatik sinir sistemi etkilerini baskılamasıdır. Bu şekilde hem havayolları kullanımı daha iyi hale gelir hem de stresle mücadele güçlenerek, hastaların bağışıklık sistem cevapları düzenlenir.