Esmerleri tercih edin!

Ondokuzuncu yüzyılın sonunda endüstrileşme dalgası yayılırken tahılları kabuklarından ayırmanın iyi bir fikir olduğu düşünülmüştü. Kabuğundan ayrılmış tahıllar, silolarda bozulmadan daha uzun süre dayanıyordu. Ne var ki tahılların doğal formunun insan eliyle bozulmasının zararlarının anlaşılması pek uzun sürmedi. İnsanlık bu yanlışın bedelini ilk olarak, pirincin kabuğundan ayrılmasının neden olduğu dünya çapındaki B vitaminleri noksanlığı epidemisi (pellagra ve beriberi) ile ödedi.Beyaza döndürmek fenaBugün, aradan 100 yıl geçtikten sonra tahılların rafine edilmesinin, "esmer" olanı "beyaz"a döndürmenin, aslında beslenmemiz açısından ne denli kötü sonuçlar doğurduğunun daha iyi farkına varıyoruz. Şimdi tekrar "esmer"e dönmenin sağlıklı bir beslenmedeki önemi üzerinde duruluyor. Ama, yine de rafine olmayan yani tabii haldeki tahıl tüketiminin istenen düzeye ulaşmadığı görülüyor.Ölüm riskini yüzde 15 azaltıyorRafine olmayan tahıllarla beslenmeye geçiş, sağlığımız için yapmamız gerekenlerin başında geliyor. Bu basit değişikliği yapmakla, bütün nedenlere bağlı ölüm riskinizi yüzde 15 oranında azaltacağınızı biliyor musunuz? Daha uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsak lif, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller için zengin bir kaynak olan tam tahılları hayatımıza daha fazla almalıyız.İşte size tam tahılların vücudumuza yararlarının kısa bir listesi:1. Daha yavaş sindirilirTam tahıllar, rafine tahıllara göre daha yavaş sindirilir. Yavaş sindirilmelerinin kan şekeri ve insülin üzerinde yararlı etkileri vardır (ikisinin de düzeylerini düşük tutarlar). Son çalışmalarda daha fazla tam tahılla beslenenlerde açlık insülin düzeylerinin daha düşük olduğu bulundu. Bu da çok iyi bir şey.2. Ölüm riskini düşürür Tam tahıl alımının artmasıyla ölüm riski düşüyor. Yaşları 45 - 65 arasında olan 15 bini aşkın kişinin verilerini analiz eden araştırmacılar herhangi bir nedene bağlı ölüm riskinin (toplam mortalite) azaldığını buldular.3. Tip 2 diyabet (şeker hastalığı) riskini azaltırTam tahıl gevrekleri yiyerek günde 5 gramdan fazla lif alan kadınlarda tip 2 diyabet gelişme riski, günde 2.5 gramdan az lif alanlara göre yüzde 30 daha düşüktür. Başka bir çalışmada az lifli ve bol şekerli beslenme alışkanlığı olanlarda tip 2 diyabet riskinin iki katına çıktığı gösterilmiş.Sofranızdan eksik etmeyin4. Kilo kontrolüne yardımcı olurlarTam tahıl tüketimi yüksek olanlarda beden kitle indeksi (BMI; vücut ağırlığının (kg) boy uzunluğunun (m) karesine bölümü) anlamlı ölçüde daha düşük. Ayrıca 12 yıllık bir dönemde izlenen kadınlarda, tam tahıl tüketimi yüksek olan grupta kilo alma eğiliminin daha düşük olduğu bulunmuş.5. Metabolik sendroma karşı koruyucudurlarŞeker hastalığı, kalp hastalığı ve inme riskini artıran bir durum olan metabolik sendromun tam tahıl tüketimiyle azaldığını gösteren araştırmalar var. Her gün yenen lif miktarındaki her 10 gramlık artış, kalp krizi riskinde yüzde 30 azalma sağlıyor. İnme ve yüksek tansiyon riski de tam tahıl tüketimiyle azalıyor.6. Kansere karşı koruyucudurlarYirmi değişik kanser türünde yapılan 40'ı aşkın çalışma düzenli tam tahıl alımının kanser riskini azalttığını düşündürüyor. Mide, ağız boşluğu, geniz, yemek borusu ve gırtlak kanserleri bunlar arasında. Bol miktarda lifli gıda yemek, kabızlığı azaltarak kolon kanseri riskini düşürebilir. Ayrıca lifli gıdalar bağırsaklarda bakteri aktivitesini azaltmakta ve dışkıyla atılan östrojenin vücuda geri emilmesini önlemektedir. Tam tahılların DNA hasarını engelleyerek, kanser hücrelerinin çoğalmasını baskılayarak, antioksidan korunma sağlayarak ve karsinojenlerin oluşmasını önleyerek kansere karşı koruyucu olmaları mümkün görünüyor. Tam tahılların içindeki lif, antikoksidan vitaminler (E vitamini gibi) ve mineraller (selenyum gibi) ve çeşitli fitokimyasallar kansere karşı koruyucu olabilir.7. Kolesterol düzeyini düşürürlerDüşük yağlı bir diyete yulafın eklenmesi, sadece üç hafta içinde kolesterol düzeyinde 8 - 9 mg/dL'lik ilave bir azalma sağlıyor. Tek başına az yağlı beslenmeyle en fazla 12 mg/dL kadar bir azalma sağlandığı düşünülürse yulafın ne denli önemli katkısı olduğu görülmekte. Ayrıca yulaftaki antioksidanlar, kan hücrelerinin damar duvarlarına yapışmasına neden olan moleküllerin yapımını baskılıyor. Bu etki, damar hastalıklarının önlenmesi açısından önemli çünkü hücrelerin damar duvarına yapışması sonucunda damar sertliğine giden inflamasyon ve plak oluşumu başlıyor.Araştırmacılar yulaf ve arpa ile toplam kolesteroldeki düşüşün, kötü kolesteroldeki (LDL) düşüşe bağlı olduğunu belirtiyor.Esmere dönmeye hazırsanız kepek ekmeği iyi bir başlangıç olacaktır. Ama bununla kalmayın. Esmer ürün yelpazesini genişletin. Kepekli tahıl ürünleri, çavdar, yulaf, esmer pirinç ve bulguru sofranızdan eksik etmeyin.Dr. Hasan İnsel / Hürriyet