Egzersiz kilo aldırır mı?

Kilo sorunu ile egzersiz ilişkisi arasında değişmeyen bazı fizyolojik kurallar var:

Ne kadar egzersiz yaparsanız o kadar çok enerji harcar, yani o kadar çok kalori yakarsınız. Ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar kolay kilo verir, kolay kolay da kilo almazsınız. Egzersizin süresi ve yoğunluğu arttıkça yaktığınız kaloriler çoğalır, yağ kaybınız hızlanır. Egzersizin kilo üzerindeki olumlu etkisi yalnızca yağ kaybıyla da sınırlı değildir. Başka pek çok marifetleri de vardır.

YAŞLANDIKÇA YAĞLANIRSINIZ!

Egzersiz yaptıkça yalnız kalori yakmazsınız. Egzersiz, özellikle direnç egzersizleri kas miktarınızı da artırır. Kas miktarınız arttıkça yaktığınız kaloriler çoğalır. Hesaplara göre yarım kiloluk bir kas kütlesi istirahat halinde günde 75-100 kalori harcarken aynı miktarda yağ kütlesi en fazla 2-3 kalori harcayabiliyor. Yani kas kütleniz arttıkça harcadığınız enerji de artıyor. Yağ dokunuz büyüdükçe daha az enerji kullanıyorsunuz. Kas dokusu erkeklere oranla çok daha az olan kadınların daha kolay kilo almalarının nedenlerinden biri de bu!

Ayrıca yaş ilerledikçe kas dokunuz azalır, yağ dokunuz artar. Her on yılda bir 1-1,5 kilo civarında kas kaybedersiniz. İşte bu nedenle yirmi yaşındaki kilonuzu ellili yıllarda da korumak istiyorsanız her on yılda bir aldığınız kalori miktarını 150-200 kalori civarında azaltmanız (yaşlandıkça daha az yemeniz) veya ağırlık çalışmaları yaparak kas kütlenizi artırmanız gerekir. Özetle yirmili yaşlar sonrasında haftada bir veya iki gün ağırlık çalışması yapabilirseniz kas kaybınızı bir hayli azaltır ve bu nedenle oluşabilecek ağırlık artışını önleyebilirsiniz. Çünkü kazandığınız kas kütlesi vücudunuzun motor hacmini artırıyor. Daha yüksek motor hacmi, daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.

Kısacası egzersiz yoluyla kilo vermek kolay bir iş olmasa da kilo verme programlarında egzersizden yararlanmak şart. Örneğin bir kilo kaybetmek için 7 bin kalori civarında enerji açığı yaratmak zorundasınız. Bu işi başarmak için günde 500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. 500 kalorilik açığı sadece diyet yaparak, yani yiyip içtiklerinizden fedakârlık ederek yapmanız pek akılcı değildir. Çünkü bu kadar ciddi bir kısıtlanma halini beden de ruh da uzun süre kaldıramaz. Bu nedenle ağır diyet planları uygulamayı bırakıp aynı örnekten gitmek gerekirse enerji kazanımında 300 kalorilik bir kazanım yapmak ve 200 kalori de egzersizle harcamak daha akılcıdır.

Uzun lafın kısası, eğer kilo vermek veya kilo almamak istiyorsanız aktif bir hayat sürmeniz çoğu zaman yeterli olmaz. Ne yapıp edin düzenli bir egzersiz alışkanlığını hayatınıza yerleştirin.

Her gün 10 bin adım

İster olağanüstü hızlı bir günlük yaşam oluşturun, isterseniz egzersiz zamanlarında veya evinizdeki fitness cihazlarında yürüyün ya da koşun, sonuç değişmez. Her gün ortalama 10 bin adım atabiliyorsanız kilo verme ve kiloyu koruma sürecinin aktivite kısmını önemli ölçüde hallettiğinizi söyleyebilirim.

Bunun için fiyatı 3-5 milyonu geçmeyen adım ölçerlerden birini alın ve uyanır uyanmaz belinize takarak yatana kadar bir günde attığınız adımların sayısını görün. Eğer günde 5 bin adımdan az atıyorsanız bugün ya da yarın ama mutlaka kilo sorunu yaşayacağınızdan kuşku duymayın.

Yapmamız gereken şeyler gayet açık:

- Mümkün olduğu kadar aktif bir yaşam tarzı oluşturmaya çalışacağız: Fırsat buldukça yürüyeceğiz. Dolmuştan, metrodan birkaç durak önce inip kalan mesafeyi yürüyerek tamamlayacağız.

- Klasik örneklerdir ama her zaman işe yarıyorlar: Asansör yerine merdiven kullanacağız. Bahçemizi kendimiz budayacağız. Yaprakları kendimiz toplayacağız. Varsa çimimizi kendimiz biçeceğiz. Bakkala, markete kendimiz gideceğiz.

- Uzaktan kumanda cihazlarını dolaba kilitleyeceğiz. Köpek besliyorsak sabah veya akşam gezilerini biz yaptıracağız.

- İşyerinde de, evde de hareketli olmaya çalışacağız. Alt kata, üst kata inip çıkmaktan vazgeçmeyeceğiz.

- Ve fırsat buldukça dans edeceğiz. Futbolu seyretmek yerine oynayacağız. Basketbolu sevmek yerine deneyeceğiz. Tenise başlayacağız. Yüzmeye çalışacağız. İmkânımız varsa golfe zaman ayıracağız.

Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU / Hürriyet

Kaslarınızı şişirmeden kas yapın

Sarkık kolları toparlayan egzersizler

"Sıkılaşmak için ne yapabilirim?"