Düzenli egzersiz iyileştirir

Osman Müftüoğluİşte bu nedenle düzenli egzersiz ve iyi planlanmış bir fiziksel aktivite sağlıklı bir hayatın en önemli belirleyicileri.Fiziksel aktivite ve egzersizin vücut yapınızı değiştirme, yüksek bir enerji düzeyi, iyilik ve mutluluk hissi, kendine güven, olumlu bir bakış açısı kazandırmak yanında daha pek çok koruyucu ve iyileştirici yararlarının olduğu bilinmektedir. Düzenli egzersiz alışkanlığı kan şekerinizin, kolesterol, ürik asit ve trigliseridinizin ayarlanmasını kolaylaştırmakta, faydalı HDL kolestrolü yükseltmekte, kalp ve dolaşım sisteminizi koruyup geliştirmektedir. Egzersizin eklemleri ve eklem bağlarını güçlendirdiği, kemik kırılganlığını (osteoporoz) önlediği, kas gücünü ve miktarını arttırdığı, stres düzeyini azaltıp uykuyu daha verimli hale getirdiği de kanıtlanmıştır. Düzenli egzersiz ile elde edeceğiniz yarar, yağsız, fit ve güzel bir vücut görünümünden çok daha fazla bir şeydir. Fiziksel aktivite alışkanlığını yaşamınızın bir parçası haline getirdiğinizde kilo denetiminizin kolaylaştığını, kan basıncınızın düzenli seyrettiğini, cinsel performansınızın yükseldiğini, pek çok organ-doku kanserine karşı önemli ölçüde korunduğunuzu, her şeyden önemlisi bağışıklık sisteminizi bir hayli güçlendirdiğini de bilmelisiniz.Bahane aramayınEgzersize başlamak için yaşınızın, kilonuzun, cinsiyetinizin ya da işinizin asla bir bahane oluşturmayacağını bilmelisiniz. Egzersiz için yaşamınızda yapacağınız değişiklikler zannettiğinizden daha kolaydır. Bizim önerimiz, her gün ortalama 45-50 dakika süreyle hayatınıza fiziksel aktivite eklemek konusunda kendinize bir söz vererek işe başlamanızdır. Önemli olan sizin bu kararı bir an önce vermeniz, kararınızın arkasında yeterince ve samimi olarak durmanızdır. Eğer iş programınız çok yoğunsa, her gün için sadece 45-50 dakikanızı alacak bu taahhüdünüzü küçük zaman dilimlerine bölerek de yerine getirebilirsiniz. Örneğin, germe egzersizlerini işyerinizde herhangi bir zaman boşluğunda yapabilir, aerobik egzersizlerinizi öğle yemeği aralarında yürüyerek tamamlayabilir, direnç egzersizlerinizi akşam yemeği ile yatmadan önceki bir zaman aralığında evinizde şınav, mekik, ağırlık kaldırma gibi çalışmalarla gerçekleştirebilirsiniz. Bütün sorun yaşam boyu sürecek bu önemli karar için gerekli motivasyonu kazanmanız ve kararınızın arkasında her ne olursa olsun durmanızdadır. Günlük yaşamınızda 40-50 dakikalık bir süreden çok daha fazlasını gün boyunca giyinip kuşanmak, tembellik yapıp uzanmak, televizyon seyretmek veya arkadaşlarınızla sohbet etmek için harcamaktasınız. Genç, orta yaşlı veya yaşlı olun fark etmez. Hangi yaşta olursanız olun egzersize başladığınızda yararını görürsünüz. Düzenli ve iyi planlanmış egzersizden yararlanmak için hiçbir yaş asla geç değildir. Önemli olan sürekli yapabileceğiniz, size angarya değil keyif veren, arzu ederek tekrarlayabileceğiniz hayatınıza renk katan bir aktiviteyi seçmenizdir.Egzersiz programınızın germe, aerobik egzersiz ve direnç egzersizlerinden oluşmuş dengeli bir programdan oluşmasına özen göstermelisiniz. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız, önce doktorunuzla görüşmeli, mümkünse bir egzersiz uzmanından da yararlanmayı düşünmelisiniz. Bizim önerimiz egzersiz planının amaca göre yapılmasıdır.Oksijen ve yağlarKilo denetiminizi yaşam boyu ve herhangi bir sorunla karşılaşmadan sürdürmek ama öncelikle fazla yağlarınızdan kurtulmak arzusunda iseniz, aerobik egzersizlerin süresini biraz uzun tutmanızda fayda var. Aerobik egzersizler, yağların düzenli olarak yakılabilmesinin anahtarıdır. Bir fiziksel aktivitenin aerobik egzersiz yararı sağlayabilmesi için büyük kas gruplarını çalıştırması, soluk soluğa kalmadan rahat bir solunum ritmiyle birlikte yapılabilmesi ve ortalama en az 30 dakika sürdürülmesi gerekir. Yağların yakılması için oksijenin zorunlu olduğunu bilirseniz, sizi nefes nefese bırakan, soluk alıp vermenizi güçleştiren egzersizlerin yağ yakmakta pek de başarılı olmadığını kolayca kavrarsınız. Aerobik egzersizler süresince burnunuzdan rahat rahat nefes alıp verebilmeli, egzersiz arkadaşlarınızla soluk soluğa kalmadan konuşup sohbet edebilmelisiniz. Yürümek, aerobik egzersizlerin en kolay ve en çok yapılanıdır. Bisiklete binmek, kayak yapmak, hafif hızla koşmak, ip atlamak, golf oynamak, tenis ve yüzme gibi sporlar da aerobik egzersizler grubuna dahildir.Kaliteli ve formda bir hayat için düzenli egzersiz alışkanlığını yaşamınızın bir parçası yapmalısınız. Bu alışkanlık yeterli ve dengeli beslenme, yeterince dinlenme, kaliteli ve düzenli uyku ve daha düşük bir stres düzeyi kadar önemlidir.Direnç egzersizleriEgzersiz planınızı yaparken, egzersiz programınızda direnç egzersizlerine de yer vermelisiniz. Direnç egzersizleri ile kaslar üzerlerine eklenen yükü yanıtlayabilmek için daha çok güçlenirler. Şınav, ağırlık kaldırma, barfiks ve benzeri egzersizler direnç egzersizlerinin en çok tercih edileni.İşte önerimizAmacınız yağları yakmak ise:Germe: 5 dakikaAerobik: 30 dakikaDirenç: 15 dakikaAmacınız gücünüzü arttırmak ise:Germe: 5 dakikaAerobik: 15 dakikaDirenç: 30 dakikaAmacınız dengeli forma girmekse:Germe: 10 dakikaAerobik: 20 dakikaDirenç: 20 dakikaHürriyet