Doğru Egzersiz Rutini Nasıl Oluşturulur?

Milli Atlet ve Spor Eğitmeni Yaren Açar, yeni normal hayatımızda özellikle evde egzersiz yapmak ve form tutmak isteyenler için bilinçsizce yapılan egzersizler hakkında önerilerde ve önemli uyarılarda bulundu.

Kilo vermek isteyenler cardio antrenmanını sabah yapmalı

Spor yapmanın bir saati yok. Kim, hangi saatte kendini daha rahat ve hazır hissediyorsa o saatte yapmalı. Herkesin biyolojik saati faklı, kimin hangi saatte spordan daha verim aldığını ancak kişinin kendisi bilir. Ancak sabah uyandığımızdaki glikojen depolarımız boş olur, bu da tam yağ yakım zamanı demektir. Kilo vermek isteyenler için cardio antrenmanlarını sabah yapmaları daha doğru bir seçim olur. 

Evde dans, pilates...

Evde hem hareketsiz kalmamak hem de bu süreci eğlenceli hale getirmek için aerobik egzersiz olarak ip atlamak, dans etmek, pilates tüm bedene inanılmaz iyi geliyor. Tabii bunun yanında iyi stretchingi de unutmamak gerekiyor.

Aç karnına yapılan sporda yağ yakımı daha hızlı

Eğer profesyonel sporcuysanız antrenmandan 2 saat önce bir şeyler atıştırmak iyi olabilir ama sağlık sporu yapıyor ve zayıflamak istiyorsanız aç kalındığında vücutta büyüme hormonu daha fazla salgılanır bu da kas yapılanması için çok iyi olacaktır. Ayrıca aç karnına spor yapıldığında glikojen depoları azaldığı için yağ yakımı daha hızlı olur. Tabii ki beslenme hakkında aklınıza takılanları bir beslenme uzmanına danışmakta fayda var.

Koşmak mı, yürümek mi?

Aşırı kiloluysanız ve spora yeni başlayacaksanız ya da zayıfsanız ama yağ oranınız yüksek ve kaslarınız yeteri kadar güçlü değilse koşu yapmamalısınız. Koşu fit olmak için yapılmaz. Dolayısıyla eğer fitseniz koşu yapmalısınız. Koşuya başladığınızda kaslarınız artmış, yağ oranınız azalmış olmasına dikkat edin. Çünkü ilerleyen zamanlarda kalça ve diz eklemlerimizde sakatlıklarla karşılaşabiliriz. O yüzden spora yeni başlıyorsanız ilk olarak yürüyüş, pilates, fitness yaparak kas oranınızı arttırıp daha sonrasında koşuya başlayabilirsiniz. Yürüyüşten, tempolu bir şekilde nabız yükseltirseniz daha iyi verim alabilirsiniz.

Egzersiz rutinini doğru planlayın

Yaptığınız antrenmanı şiddetine göre planlamak gerekiyor. Eğer her gün 2 saat yürüyorsanız evet, her gün bu yürüyüşü yapabilirsiniz. Ya da hafif şiddetli pilates ve yoga yapabilirsiniz. Bunu antrenman şiddetine göre ve kendi vücudunuzu dinleyerek planlayabilirsiniz.

Her gün yoğun şiddetli bir spor yapacak olursanız sakatlanmalara sebep olabilirsiniz. Eğer tüm vücut antrenmanı yapacaksanız bu şiddetli antrenman planlamasını çok iyi ayarlamak gerekiyor. Her gün aynı kasa yük bindirmemek için vücudu dinlemek iyi olacaktır. Antrenmanı bölerek çalışırsanız, örneğin bir gün bacak, ertesi gün farklı bir kas grubu çalışabilirsiniz. Böylelikle her gün farklı kas grubu çalışmış olursunuz.

Her antrenman vücudunuza iyi gelmeyebilir

Mümkünse en az 1-2 kere özel ders alınmalı. Kendine uygun antrenman sistemini görmeli ya da tavsiyeler alınmalı. Özellikle sosyal medya üzerinden izlenen videolar yarar sağlayacakken zarara da yol açabilir. Her antrenman her kişiye uymaz. Her gördüğünüz antrenmanı uygulamak vücudunuza uygulamak iyi bir şey değildir. Ayrıca antrenman sırasında sakatlanmamak için eklem açılarına özellikle dikkat etmek gerekiyor.