Diyetiniz uykunuzu kaçırmasın

Osman MÜFTÜOĞLUBu yeni programa, akşam yemeğinizi mümkün olduğu kadar hafifletip daha erken saatlerde yiyerek başlayabilirsiniz. İyi bir uyku için sıkı bir kahvaltı yapmanızı ve biraz daha hafif bir öğle yemeği yemenizi öneriyoruz. Eğer akşam yemeğinizin biraz ağır geçeceğini düşünüyorsanız yatmadan en az 3 saat evvel yemekten kalkmış olmanız gerekiyor.UYKUSUZLUK sorununuzu hafifletmek için 'triptofan' içeren ılık süte bal ilave edip yatmadan 1-1,5 saat kadar önce 1 bardak içebilirsiniz. Triptofan vücudunuzun doğal uyku hormonu melatonin'in daha fazla üretilmesine yardımcı olacaktır. Akşam yemeklerinde uyku kaçırıcı bir amino asit olan tirozin'ce zengin peynirden, kafein deposu kahveden ve kahve ile zenginleştirilmiş tatlılardan uzak durmanızda yarar var.KİLOLARA DİKKAT'Gastroözefageal reflü' sorununun uyku kalitenizi bozan göğüs ağrısı, yanma ve ekşime gibi problemlere yol açtığını bilmelisiniz. Reflünün horlamayı kolaylaştırıcı bir etkisinin olması da muhtemeldir. Bu nedenle özellikle akşam yemeklerde reflü sorununuzu tetikleyecek yiyecek ve içeceklerden (domates suyu, portakal suyu, kahve, gazlı içecekler, soda, şampanya, şarap) uzak durmanız ve bu sorunun çözümünde kullanabileceğiniz reçeteli ilaçlar için doktorunuzdan yardım istemeniz de iyi olur. Fazla kilolu veya şişman biri iseniz horlama ve uyku apnesi sorunlarının uyku kalitenizi düşürmesi kaçınılmazdır. Obezlerde boğaz bölgelerinde biriken yağ dokusu hava yollarını daraltıp tıkayabilir. Kilo kaybı ile horlama da, uyku apnesi sorunu da ortadan kalkmaktadır. Obezite veya kilo fazlalığı sorunu olanlarda reflü probleminin de daha sık görüldüğü bilinir.AKŞAMA HAFİF YEMEKUyku sorununuz varsa ek bazı beslenme önerilerinden yararlanabilirsiniz. Bu öneriler seratonin salgılanmasına yardımcı olan kompleks karbonhidratları (tam tahıllar, sebzeler ve kurubaklagiller), uykuya destek bir amino asit olan triptofandan zengin süt ve süt ürünlerini (peynir hariç) ve magnezyumdan zengin besinleri (ıspanak, yağlı tohumlar, kurubaklagiller, avokado, muz) içermektedir. Mönülerinizi kendiniz oluşturabilir, yeni denemeler yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken önemli noktalardan biri akşam yemeklerinin mutlaka hafif olması gerektiği ve yatmadan 3-4 saat önce tüketilmesinin bir zorunluluk olduğudur. İyi bir uykunun sadece beslenmenizle ilgili olmadığı doğrudur, ama yiyeceklerinize ve içeceklerinize gösterdiğiniz önemin sağlıklı ve kaliteli bir uykunun en önemli belirleyicilerinden biri olduğu da gerçektir.ALKOL UYKUYU BOZAR İyi bir uyku için yatmadan 4 saat öncesinde alkol kullanımını kesmenizde, mümkünse alkolden tamamen uzak durmanızda yarar var. Kahve, çay ve kafein ihtiva eden sıvı enerji içeceklerini ikindi saatlerinden itibaren kesmeniz, asit, gaz ve şişkinlik yapıcı yiyeceklerden kaçınmanız, akşam yemeklerinde baharatlı, gazlı, mayalı besinlerden uzak durmanız uyku kalitenizi yükseltecektir. Akşam yemeklerinde tatlı tüketiminizi en aza indirmeniz, uykudan hemen önce tatlı ve sıcak içecekler tüketmemeniz, akşam yemeklerini hemen takiben glisemik indeksi yüksek meyveleri (karpuz, kavun, muz) fazlaca tüketmemeniz ve mümkünse süt ya da yoğurt ile birlikte karıştırarak (meyveli yoğurt) tercih etmeniz daha rahat ve derin bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. Bilinçli beslenmenin dengeli ve kaliteli bir uykunun önemli bir belirleyicisi olduğundan hálá kuşku duyuyor musunuz?UYKU DOSTU MÖNÜLER İÇİN KAHVALTI ALTERNATİFLERİ1 su bardağı yağı azaltılmış veya yağsız süt3 yemek kaşığı yulaf gevreği veya meyveli müsli1 küçük boy muzYağı azaltılmış kaşar peyniri ile yapılmış tost (tam tahıllı ekmekten)1 su bardağı yağsız süt1 orta boy şeftali1 su bardağı yağı azaltılmış süt1 ince dilim yağsız beyaz peynir1 ince dilim tam tahıllı ekmekDomates, salatalıkÖĞLE YEMEĞİ 3 köfte kadar ızgara balık Marul ile yapılmış yeşil salata (az yağlı, limonlu)1 ince dilim tam tahıllı ekmek1 su bardağı portakal suyu1 adet haşlanmış tavuk butu (derisiz)Haşlanmış brokoli, lahana, sogan ve domates ile yapılmış salata (az yağlı, limonlu)4 yemek kaşığı esmer pirinç ile yapılmış pilav1 su bardağı yağı azaltılmış yoğurt1 kase mercimek çorbasıPeynirli salata (sossuz, zeytinyağlı, limonlu)1 ince dilim tam tahıllı ekmek1 su bardağı yağı azaltılmış yoğurtAKŞAM YEMEĞİ (Yatmadan en az üç saat önce tüketmelisiniz)1 porsiyon kepekli makarna (domates soslu)Haşlanmış brokoli, ıspanak ve karnabahar 1 kase cacık3 köfte kadar ızgara tavuk etiMercimek salatası1 su bardağı yağı azaltılmış yoğurtFırında balık (1 orta boy haşlanmış patates ve haşlanmış yeşil sebze garnitürü ile)Yeşil salata (az yağlı, limonlu)3 yemek kaşığı zeytinyağlı barbunyaAKLINIZDA OLSUNARA ÖĞÜNLER İÇİNBadem, ayçiçeği çekirdeği, tuzsuz fıstık ve 1 su bardağı ayran3-4 adet hurma ve 1 bardak yağsız sütAvokado ve 1 su bardağı ayranPapatya, melisa ve adaçayı ile kepekli bisküviKepekli, limonlu kekler, kurabiyeler (yağsiz, az şekerli) ve bitki çaylarıMuzlu, vanilyalı, yağsız sütYağı azaltılmış, şekersiz meyveli yoğurtlar(Hürriyet)