Diyetiniz ne renk?

Son yıllarda besinleri tanımaya, o eşsiz faydaları sağlayan bileşikleri çözmeye yönelik araştırmalar hız kazanmakta, her keşifle birlikte bilim dünyasında heyecan doruğa taşınmaktadır. Fitokimyasal denen bitkilerdeki bu yararlı mikro elementlerin keşfiyle sebze ve meyveler artan önem kazanmıştır. Bu mantıktan yola çıkarak sağlık faydalarını artırmak adına sebze ve meyvelerin önerilen miktarları günde en az 5 porsiyona yükseltilmiş ve çeşitlilik sağlanması gereğinin altı çizilmiştir.

'Eski çağlara baktığımızda o dönemlerde 800 farklı çeşitte sebze ve meyvenin tüketildiğine dair kanıtlar vardır. Coğrafi farklılıklara bağlı olarak örneğin havuçlar Hindistan'da kırmızı iken biz de turuncudur, ya da bezelyenin dünya üzerinde 150 değişik türü vardır gibi. 'En önemli kural diyetimizde çeşitlilik ve renklilik sağlamaktır çünkü sebze ve meyvelere o eşsiz rengi veren pigmentlerin her biri sağlığımız için farklı yarar sağlar' diyen UCLA'in değerli profesörlerinden çok sevgili hocamız David Heber besinleri 7 renk grubuna ayırmıştır.

Kırmızı grup (domates, domates suyu. Pembe greyfurt, karpuz)

Bu grup genlerimizi tahrip eden serbest radikalleri vücuttan süpürür. Sebze ve meyvelere kırmızı rengini veren likopen pigmenti prostat kanseri başta olmak üzere, kalp ve akciğer hastalıklarına karşı da koruyucudur. Isıl işlem ve yağ eklenmesi pigmentin emilimini hızlandırır, 1 bardak domates suyu günlük önerilen miktarların yarısının karşılanmasını sağlar.

Sarı/Yeşil grup (ıspanak, hardal otu, şalgam otu, semizotu, marul, mısır, bezelye, avokado, kavun, asma yaprağı)

Bu grup lutein ve zeaksantin karotenoidlerinden zengindir. Yaşa bağlı makuladaki dejenerasyon ve katarak riskini azalttığı düşünülmektedir. Lutein gözün arkasında bulunan sarı-yeşil renkte bir maddedir. Ayrıca aterosiklerozu azalttığı da görüşler arasındadır.

Turuncu grup (Havuç, mango, kayısı, kabak, kış kabağı, tatlı patates)

Bu grup alfa karoten içeriği ile kansere karşı koruyucudur. Ayrıca içeriklerindeki Beta Karoten vücutta A vitaminine dönüştürülmektedir. Derinin serbest radikallerden korunmasını ve DNA'nın onarılmasını sağlar. Beta-karoten aynı zamanda gece körlüğü için de iyidir.

Turuncu/yeşil grup (ananas, portakal suyu, portakal, mandalina, şeftali, papaya, nektarin)

Bu grup hücreler arası iletişimi kuvvetlendiren ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu özelliği olan beta kryptothanksin'den zengindir. Aynı zamanda turunçgiller C vitamini için de iyi bir kaynaktır. Portakal kabuğunda bolca bulunan koruyucu yağ doku ise hayvan ve insanlarda kanser hücrelerini öldürücü rol oynamaktadır.

Kırmızı/mor grup (pancar, patlıcan, mor üzüm, kırmızı şarap, üzüm suyu, kuru erik, kızılcık, yaban mersini, çilek, kırmızı elma)

Bu grup kalp hastalıklarına karşı en güçlü silahlar olarak bilinen ve pıhtılaşmayı önlemesiyle değerine değer katan çok kuvvetli antioksidanlardan sayılan antosiyaninler'den zengindir. Ayrıca hücre ölümlerini de engellemekte, Alzheimer hastalığını geciktiricidir.

Yeşil grup (brokoli, brüksel lahanası, lahana, Çin lahanası, kıvırcık lahana)

Bu grup karsinojenleri inhibe ederek anti-karsinojenik etki gösteren sülforafan, İsosiyanat ve indol türevlerinden zengindir. Sülfürlü bileşikler olarak bilinen lahanagiller özellikle vücuttan toksinleri atıcı etkisiyle detox diyetlerinin ve zayıflama diyetlerinin vazgeçilmez sebzeleridir.

Bu besinler pişerken yaydıkları kötü kokular nedeniyle pek tercih edilmezler, daha leziz sonuçlar için pişme suyuna birkaç damla sirke ve zerdeçal eklemek yardımcı olabilir.

Beyaz/yeşil grup (pırasa, taze soğan, sarımsak, soğan, kereviz, armut, beyaz şarap, Çin sarımsağı)

Bu grup alisin içerikleri ile tümör önleyici özelliklere sahiptir. Bu fitokimyasallar dışında kuersetin ve kaemferol isimli flavonoidlerin de önemi yadsınamaz sağlık faydaları vardır.

Gökkuşağı diyeti

David Heber'in çalışmalarının da ışık tuttuğu çok renkli, çeşitli ve doğal beslenmeye dayanan Gökkuşağı diyeti olarak nitelendirilen, kişilere sağlıklı kilo kaybı, enerji ve gençlik vadeden bu diyet Amerika'da gelişen en son trendlerden biridir. İnsanların bitmek tükenmek bilmeyen zayıflama uğraşları her dönem farklı akımların başlamasına, ayrı bir moda ve sektör oluşmasına neden olmuştur. Amerika, pazarın çok hareketli olduğu bir ülke olarak bugüne kadar doğru yanlış pek çok farklı uygulamaya sahne olmuştur. Ancak yasaklar içermeyen, doğallıktan yana bu diyet '5 A Day' gibi çeşitli çalışmalarla da desteklenmekte, wellness kavramı ile örtüşmektedir.

Kırmızı/mavi ve mor grup

Bu gruba rengini veren sebze ve meyvelerdeki pigmentlerin sağlık faydaları yukarıdaki skalada detaylıca açıklandı ancak peki ya diğer yararlı besinler. Örneğin kırmızı renkli çok lezzetli mercan balığı omega 3 yağlarından çok zengindir, yine pek çok elzem yağ asitlerini içeren yağsız kırmızı et de gereksinim kadar tüketilmelidir. Kuşburnu, böğürtlen, tarçın gibi kırmızı çaylar tüketilmeli, iştah kapatıcı etki gösteren kırmızı biber yemeklere çeşni verici olarak kullanılmalıdır. Mor fox glove çiçeği çiğnenmeli, yüksükotu özellikle kalp çarpıntısı olanlar tarafından tüketilmelidir. Günün stresinden arınmak için de için saat çiçeği çayı yatmadan önce 1 bardak içilmelidir.

Sarı/turuncu grup

Sebze ve meyvelere altın rengini ve değeri katan karotenoidler skalada sayılan pek çok fayda dışında aynı zamanda Echinacea bitkisi gibi immün sistemi güçlendiren etkiye de sahiptir. Beta karoten ve A vitamininden zengin portakal, kabak gibi sebze ve meyveler aynı zamanda keratolitik enzimlerini de fazlaca ihtiva ederler ve cilt güzelliği için önemli 100'den fazla bileşik içerirler. Bu gruptaki sebze ve meyveler dışında iyi bir protein kaynağı olan açık denizlerde yetişmiş somon balığı da çok iyi bir diğer omega 3 kaynağıdır. Zerdeçal, safran vücudun yaşlanmasında ve pek çok kronik hastalığın oluşmasından sorumlu tutulan inflasmasyonu geciktirici ve antioksidan etkisiyle yara iyileştirici, sindirime yardımcı, kalp ve akciğer fonksiyonlarında koruma sağlayan değerli bir bitkidir. Kan şekerini dengeliyi tarçın ise bu önemli görevi dışında mideyi de koruyucudur. Sarı renkli baharatlar arasında en faydalıları arasında sindirime yardımcı kimyon ve mide bulantısını iyileştiren zencefil gelmektedir. Okaliptüs, limon, portakal, kayısı, şeftali ve mandalina çayları C vitamini, selenyum kaynaklarıdır antioksidasyona yardımcı güzel seçimlerdir. Bunları bir veya birkaçının beraber tüketimi de harmoni yaratabilir.

Yeşil grup

Klorofilden zengin bu sebzeler detoksifiye edici ve kansere karşı koruyucudur. Ne kadar çok o kadar iy denebilecek bir besin grubudur. Klorofil dışında karotenoidler, bioflavanoidler, vitamin-mineraller ve daha keşfedilmeyen pek çok değerli mikroelementler de yer almaktadır. Örneğin yeşil üzümün antiviral olduğu, günde 2-3 kivinin bazı kişilerde kan damarlarında pıhtılaşmayı önleyici aspirin gibi etki yaptığı gözlenmiştir. Yeşil baharatlardan fesleğen, tarhun, dereotu geleneksel olarak anti-kanserojen ve gaz giderici olarak kullanılabilir. Yeşil çay da pek çok hastalıkla mücadelede etkili ajanlar içerir. Yasemin, nane ve papatya da diğer önemli çaylardandır.

Diyetisyen Berrin Yiğit