Diyet engellerini aş, kaybetmeye başla!

Eger diyet yapabilmek o kadar kolay olsaydı, o zaman adı "diyet" olmazdı zaten. Onun yerine normal bir şekilde "öğle yemeği" demeye devam ederdik. Eminim yeni yılın şu ilk aylarında hepimizin aklında yepyeni bir bedene ulaşma fikri dolanıyor. Doğru şeyi yemek, güçlü kalmak ve her türlü baştan çıkarıcı etkiye direnç göstermek... Belki ilk başlarda kolay gelse bile Şubat'a gelindiğinde, hatta sonra da Mart'a doğru bu iş çekilmez bir hal almaya başlayabilir. Yapılan diyetlerin yüzde 80'inin bu süre zarfında bozulmaya başlaması da maalesef moral bozucu bir istatistik.

Tabii sen, bu kitlenin dışında, geride kalan yüzde 20'nin içinde bulunmak istiyorsan, yol boyunca karşılaşabileceğin sınavlardan ve en önemlisi bunlara karşı kullanabileceğin stratejilerden haberdar olman lazım. Yani, bu yıl bir yeni yıl "niyetini" bir yeni yıl "devrimine" dönüştüreceksen, haftalık olarak yazılmış bu rehberi elinin altında bulundurmanın faydası var.


1. HAFTA

ZOR KISIM: Tam anlamıyla açlıktan ölüyorsun.

ÜSTESİNDEN GELEBİLMEK İÇİN: Kahvaltıyı kısma. Diyetinin başladığı ilk günlerde eğer açlıktan gözün dönüyorsa bunun nedeni az kalori aldığında vücudunun fazladan ghrelin salgılamasıdır. "Bu hormonun işi senin acıkmanı sağlamaktır" diyor Southeastern Loisiana Üniversitesi profesörlerinden Doktor Robert Kraemer.

Kalorilerini hem kontrol altında tutup hem de ghrelin değerini düşürebilmek için kahvaltına özen göstermelisin. Hollandalı araştırmacılar güne Karbonhidrat bakımından zengin, yüksek kalorili bir yemekle başlayanların gün boyunca yüzde 33 daha az ghrelin ürettiğini ve daha uzun süre tok kalabildiklerini gözlemlemiş. Günlük kalori ihtiyacının yüzde 20'sini karşılayabilecek (yaklaşık 350 kalori) ve yavaş yanan karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltı yapmaya çalış. Mesela bir kâse kuru üzüm yanında da buğday ekmeğiyle hazırlanmış marmelatlı tostu dene veya da yarım kap karışık tahıllı gevreğin yanına yarım muzu düşük yağlı bir yoğurdun içine doğra.


2. HAFTA

ZOR KISIM: Az kalori seni huysuz ve sinirli yapıyor.

ÜSTESİNDEN GELEBİLMEK İÇİN: Arkadaşlarının yardımını al. Diyetin bedenine zor geldiği kadar aklını da zorluyor olması bir sır değil. UCLA'da yapılan bir çalışmada diyetin kronik stresle olan bağlantısı araştırılmış. "Diyetin çok önemli bir bölümü davranışların değişimidir. Bu da stres yaratabilir" diyor California State Üniversitesi, Fresno öğretim görevlisi Mollie Smith. Gerginlik ve aşırı stres diyete girenler için iki kat tehlikelidir. Çünkü hem eski yeme alışkanlıklarına geri dönmek için bir risk, hem de kilo vermek için bir engeldir. Bunun nedeni strese girince salgılanan ve kilo vermeni yavaşlatan kortizol hormonudur.

Eğer kendini böyle bir durumda hissediyorsan, arkadaşlarından destek almanın faydası var. Belki onları da diyet konusuna teşvik edebilirsin. İngiliz araştırmacılar bir grubun içinde diyet yapan kadınların, yalnız yapanlara göre daha az stres yaşadığını görmüş. "Grup desteği gerçekten yardımcı oluyor. Sıkıntılarını başkalarıyla paylaşmak ve değişimle başa çıkmak için diğer insanlarla fikir alışverişinde bulunmak insana yararlı oluyor" diyor Smith. Ayrıca inancın da olmalı. Zaten bu kadar yol geldiysen, işlerin rayına oturması için sadece birkaç günün kalmış demektir. "21 gün boyunca tekrarlanan davranış, alışkanlığa dönüşür" diyor BET beslenme uzmanı Doktor Rovenia Brock.


3. HAFTA

ZOR KISIM: Adet dönemi öncesi yemek krizleri, dondurma veya patates kızartmasını aynı kâseden yemene neden olabilir.

ÜSTESİNDEN GELEBİLMEK İÇİN: Sık Sık ye. Period döneminin "luteal" adı verilen son 14 günü vücutta projesteron hormonu salınır. Bu olduğu zaman kendini iyi hissetmeni sağlayan serotonin hormonunun değeri stresle basa çıkmana yardım eden endorfin ve dopaminle beraber düşer. Böyle bir birleşim boğazına ağırlık vermene neden olabilir. Ayrıca bu dönem boyunca ensüline hassaslığın artar ve bu da yeme isteğini beraberinde getirir.

Şiddetli arzularla boğuştuğun bu dönemde sabah dokuz, öğlen ve akşamüstü altı öğünlerini es geç. Yerine gün boyunca azar azar yemek ye. "Günde dört veya altı kez yemek yemek kan şekerini düzenlediği gibi, yorgunluğu ve şişkinliği keser. Aynı zamanda da fazla yemek yemeye neden olan uyuşukluğa engel olur" diyor NetNutritionist.com'un kurucusu Gay Riley.

>>>>>>>>>>


6. HAFTA

ZOR KISIM: Bütün çabana rağmen tartı hâlâ yerinden oynamadı mı?

ÜSTESİNDEN GELEBİLMEK İÇİN: Dar pantolonlarını dene. Altı hafta sonra fark edeceksin ki, onca zamandır yaptığın egzersizler sayesinde artık (yağ yerine) daha çok kasın var. Her ne kadar tartıdaki ölçü değişmemiş olsa da bu iyi bir şey. "Kas dokuları içinde yüzde 70 oranında su bulunmasından dolayı kaslar yağa göre daha ağırdır (yağda yüzde 20 su mevcuttur)" diyor Riley. Kilon azalmıyor bile olsa, hâlâ ilerleme kaydediyorsun çünkü yeni kasların sayesinde artık daha çok yağ yakabiliyorsun. Kas dokuları yağ hücrelerine nazaran hayatta kalabilmek için daha çok kalori harcar. Yani ne kadar çok kasın olursa (hiç egzersiz yapmasan bile) o kadar fazla kalori yakarsın.

Diyetinin bu günlerinde yasayabileceğin hüsran ve hayal kırıklığına engel olmaya çalış. Su ana kadar yaptığın ilerlemeleri düşün. Hem kıyafetlerin artık daha rahat gelmiyor mu? Daha iyi görünmüyor musun? Bütün bunlar belki bir tartının söylediğinden daha fazla olmasa bile oldukça değerlidir.


6. AY

ZOR KISMI: İstikrarlı bir şekilde kilo verdikten sonra bir anda durdun mu?

ÜSTESİNDEN GELEBİLMEK İÇİN: Bir haftalığına spor salonuna gitme. Öncelikle bu konuda yalnız değilsin. "Yapılan birçok çalışmanın sonucu gösteriyor ki, altıncı ayın sonunda kilo vermek ya çok yavaşlıyor ya da tamamen duruyor" diyor diyetisyen Julie Meyer. Spor salonunda fazla zaman geçirmek bedenini bir hayli verimli hale getirir. Yani aynı hareketleri yapıp eskiye göre daha az kalori vermeye başlarsın. Bu yüzden biraz ara vermek iyi gelecektir. "Bir süre boyunca hafif koşu yap, sonra yeni bir rutine başlarsın" diyor BallyTotal Fitness yöneticisi Eddie Carrington. Ufak bir değişim bedenini şoklar. Sonrasında da tekrardan kilo vermeye devam edersin.


1.YIL

ZOR KISMI: Bu diyet hadisesini çözdüğün için kendini kibirli hissedebilirsin.

ÜSTESİNDEN GELEBİLMEK İÇİN: İkinci yılın ilk yıl kadar önemli olduğunu hatırla...
Bir yıl sonra sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi günlük yaşamının bir parçası haline getirmişsindir. Ancak işi tamamen bitirmiş sayılmazsın. Yaşadığımız dünya (hızlı tüketilen yiyecekler ve an be an bir şeyler atıştırma isteği gibi) eski yeme alışkanlıklarına kaymana neden olabilir. "Sanki insanlar kilo vermeye başlasa bile sonrasında geri almamak zorlaşmış durumda" diyor Central Washington Üniversitesi beslenme yemek bilimi profesörü Doktor David Gee. O yüzden bu yolda devam edebilmek için 365 günlük bir başarının ardından kendini bir masajla veya yeni bir kış gardırobuyla ödüllendir. Sonra ikinci yıl için yeni amaçlar belirle. "Maratonun yarısını geçen sene bitirdiysen, bu sene geri kalanı bitirmek için kendine söz ver" diyor Texas Southwestern Medical Center Üniversitesi klinik beslenme asistan profesörü Doktor Lona Sandon. Eğer 40 kilo kaybetmeyi düşünüp 30 kaybedebildiysen, hedefini içinde rakamlar olmayacak şekilde değiştir. Amacının uzun mesafe bir koşuyu bitirebilmek veya Mayıs itibariyle bikini giyebilmek ve herkesi etkilemek olduğunu düşünebilirsin.

İyi haber: Eğer sağlıklı alışkanlıklarını bir sonraki seneye taşıyabilirsen, artık uzun vadede başarılı oldun demektir. American Journal of Clinical Nutrition araştırmasına göre iki yıl boyunca sürekli diyet uygulayan insanların eski kilolarını geri alma şansı diğerlerine göre yüzde 50 daha düşük. Hem zaten şu ana kadar gayet iyi geldin. Neden vazgeçesin ki?


Diğer haberler:

Karbonhidrat bağımlısı mısınız?

Tatlı krizi diyeti

Son trend: Diyet grubu kurmak

Yeme yanlışlarınızı telafi edin

En pratik 25 diyet kuralı