Dirsek Ağrısı ve Sakatlanmaları İçin Egzersiz Önerileri

Egzersizler ve germeler şunları yapabilir:

• Ağrıyı giderir

• Hareket aralığını artırır

• İltihabı azaltır

• Gelecekteki yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için eklem çevresindeki kasları güçlendirir

Ağrı kesici amaçla egzersiz yapılması

Araştırmalar, tenisçi dirseği olan kişiler için ağrıyı azaltmaya ve sonuçları iyileştirmeye yardımcı olan aşağıdaki egzersiz türlerini desteklemektedir:

• Eksantrik egzersizler: Eksantrik egzersizler yaparken kaslar gerilim altında uzar. 2014 yılında yapılan bir araştırma, bu egzersizlerin tenisçi dirseği olan kişilerde ağrıyı azalttığını göstermiştir. 2015 yılı araştırma incelemesine göre, özel bir eksantrik egzersiz türü olan bilek ekstansörünün güçlendirilmesi tenisçi dirseği ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

• İzometrik egzersizler: İzometrik egzersizlerde, kaslar gözle görülür şekilde hareket etmeden gerilir ve kasılır. İzometrik bilek uzatma egzersizlerinin tenisçi dirseği ağrısını azalttığı gösterilmiştir.

• Statik germe egzersizleri: Eksantrik egzersizlerin statik germe egzersizleriyle birleştirilmesi egzersizin etkinliğini artırır

Çok sayıda çalışma, dizlerde ve kalçalarda osteoartrit ağrısını azaltmak için su içi egzersizlerinin ve kuvvet antrenmanının etkili olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, dirsek osteoartritinden ve diğer dirsek bozukluklarından kaynaklanan ağrıyı azaltmak için egzersizler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Egzersiz güvenliği

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce uzmanınızla hangi tür ve düzeydeki egzersizlerin sizin için en iyi sonucu vereceğini konuşmanız önemlidir.

Başladıktan sonra aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Nazik olun ve keskin bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.

• Bir yaralanmadan sonra iyileşirken aşırı germekten veya çok fazla egzersiz yapmaktan kaçının.

• Ağrınız düzelmezse veya kötüleşirse ya da dirseğinizin çevresinde artan şişlik veya kızarıklık varsa, uzmanınızla konuşun.

Egzersiz, dirsek rahatsızlığından kurtulmada genellikle önemli bir rol oynar.

Yardımcı olmak için egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrenin.

• Tenisci dirseği

• Golfçü dirseği

• Olekranonbursit

Dirsek rahatsızlıkları nasıl önlenir?

Dirsek rahatsızlıklarının çoğu aşırı kullanım ve yaralanmanın bir sonucudur.

Bunları şu şekilde önleyebilirsiniz:

• Uygunsuz spor teknikleri kullanıyorsanız düzeltin

• Spor ekipmanınızı kavramanızı uygun hale getirin

• Raketler kaliteli ve sizin için uygun olmalıdır

• Isınma, soğuma ve germelere dikkat edin

• Dirsek desteği kullanın

Tekrarlayan hareketler ara vermek de önemlidir. Dirsek ekleminizin etrafındaki kasları güçlendirmek için egzersiz yapın.