Demir Eksikliği Anemisine Karşı Öneriler
Güncelleme Tarihi:
Hemen herkes hayatının bir döneminde demir eksikliği sorunu ile karşılaşıyor. Bu hastalığın belirtilerini ve çözümünü Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak anlatıyor.
Demir eksikliği anemisi belirtileri
- Yorgunluk ve halsizlik
- Unutkanlık, bellek zayıflığı
- Sinirlilik
- Depresyon
- Konsantrasyon bozukluğu
- Tırnak ve saçlarda düzleşip kırılmalar
- Çarpıntı ve nefes darlığı
- Bağışıklılık sisteminde zayıflık
- Solgun kuru bir cilt ve ağız çevresinde çatlaklar ile kendini gösterebilir.
Yukarıda sayılan maddelerden 3 veya daha fazla belirti hissediyorsanız, muhakkak rutin kan tetkiklerinizi yaptırarak doktor muayenesinden geçmeli ve beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz.
Bu belirtiler yok ama demirden zengin nasıl beslenmeliyim bilmek istiyorum derseniz:
Etin yanında bol salata tüketin: Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer almaktadır. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmeniz de demir emilimini artırmaya yardımcı olduğunu unutmayın.
Her güne 1 adet haşlanmış yumurta tüketin: Yumurtanın C vitamininden zengin maydanoz, tere gibi besinlerle tüketmeniz hem içerisindeki demir emilimini arttırmakta hem de bağışıklık sisteminizi korumanıza destek olmaktadır.
Tahıl ve kurubaklagilleri beraber tüketmelisiniz: Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitamini ile yüksek oranda demir içermektedir. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman demir deposu haline gelmektedir.
Pekmezin de demir içeriği yüksek ama tüketim sıklığına dikkat: 1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunan pekmezide C vitamini yüksek olan kivi veya portakal ile birlikte tükettiğiniz zaman demir emilimi artmaktadır. Ama yüksek kalorisinden dolayı porsiyon kontrolü yapmayı unutmayın!
Günlük demir gereksinmesi
Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mg’dır.
Kadınlarda 1 günlük demir gereksinmesini hangi besinlerle sağlayabiliriz derseniz:
4 adet köfte (120 g) = 3,6 mg
1 adet yumurta ile menemen = 1.6 mg
1 porsiyon etsiz kurubaklagil (60 g) = 4 mg
100 gr yeşil salata = 5 mg
1YK üzüm pekmez i= 1 mg
3 adet kuru kayısı = 2,1 mg
10 gr badem/fındık /ceviz = 0,4 mg