Daha Sağlıklı Beslenmenin On Yolu

1. Yemeğinizi küçültün! Her ne kadar porsiyonların ölçüleri bel çevrenizi ve kalp kriziyle şekere yakalanma riskinizi artıracak derecede büyümüş olsa da siz bu trende aldanmayın! Arkadaşınızla gittiğiniz restoranda büyük ana yemeklerden birini ısmarlamak ya da akşam yemeğinde bile öğle yemeği büyüklüğünde porsiyonlar yemek yerine daha küçük tabaklar kullanarak, dondurmanızı daha küçük bir külahta isteyerek ya da daha küçük sandviç ve içecekler ısmarlayarak porsiyonlarınızı küçültün.

2. Hacmi şişirin. Daha düşük kalorili, tokluk hissi veren, yağ oranı düşük, lif oranı yüksek gıdalara yönelin. Meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller sadece bel çevrenizin daralmasını sağlamakla kalmayan, sağlık için esas olan besin maddelerini de beraberinde sunan, hacmi de yüksek olan gıdalardır.

3. Öğünlerinize meyve ve sebze ekleyin. Her öğüne bir meyve veya sebze ekleyin. Böylece kan basıncını düşürme, sağlığınıza sağlık katma yolunda büyük bir adım atmış olacaksınız. Kahvaltıda üzüm, öğle yemeğinde brokolili, az yağlı dip, akşam yemeğinde de karışık meyve salatası deneyin.

4. Daha çok için. Elinize bir su şişesi alın, gittiğiniz her yere götürün. Araba sürerken, masanızda otururken, toplantıda ve televizyon karşısında eliniz su şişesine gidecek. Kahve , soda, meyveli panç ya da diğer tatlı içecekler yerine su içmek kaloriden tasarruf sağlarken bedeninizin en iyi şekilde işlemesine yardımcı olur.

5. Etsizleşin. Her hafta en az bir kez et içermeyen bir öğün yiyin. Maceracı ruha sahipseniz iki ya da üç kez de olabilir! Hamburger yerine fıstık ezmeli sandviç yiyin, et yerine acılı kuru fasulyeyi tercih edin. Daha az yağ ve doymuş yağ tüketmenin yanısıra daha çok lifli gıda almış olursunuz.

6. Araştırmalara göre güne kahvaltıda tahıllı gıdalar alarak başlayan insanların vitamim ve lif alımı daha yüksek, yağ ve doymuş yağ alımı ise daha düşüktür. En sağlıklı tahıllı besini seçmek için en az beş gram lif, porsiyon başına en fazla sekiz gram şeker içermesine dikkat edin. Faydayı iki katına çıkarmak için yağsız süt ekleyin!

7. Öğünlerinizi televizyon karşısında yemeyi ya da en sevdiğiniz programı izlerken atıştırmayı bırakın. Araştırmalara ve sağduyumuza bakılırsa televizyon karşısındayken daha fazla yemek yiyoruz.

8. Suda konserve edilmiş ton balığı, somon ve sardalya kalbimizi, kalp ve damar sistemimizi koruyan omega-3 yağ asitleri deposudur. Uzmanlar bu gibi deniz ürünlerinin haftada iki kez yenmesini tavsiye ediyorlar.

9. Kalsiyum kemikleri güçlendirmekle kalmaz, kan basıncının düşmesine de yardımcı olur. Süt içerek, yoğurt ya da az yağlı peynir yiyerek ya da kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyunu yudumlayarak yeterli miktarda kalsiyum alın. Tercih ettiğiniz içecek soya ya da pirinç özü ise, kalsiyumla güçlendirilmiş olsun.

10. Paketleyin. Her gün öğle yemeğini dışarıda yemektense her hafta en az bir gün öğle yemeğinizi paketleyin. Tahıl ekmeği, az yağlı et ve koyu yeşil marul, dilimlenmiş salatalık ve domates, rendelenmiş havuç gibi sebzelerle sandviç hazırlayın. Bir dilim taze meyve ya da şekersiz konserve meyve veya elma sosu ekleyin. Yoğurt ya da yağsız pudingle tatlı ihtiyacınızı, kıtır ihtiyacınızı da kraker ve yağsız cipslerle bastırın. Hem paradan tasarruf eder, hem de daha az yağ, şeker ve tuz almış olursunuz.