Bu besinler tok tutuyor!

Karbonhidratların sağlıklı beslenme planında nasıl kullanılacağı yıllar boyu tartışma konusu olmuştur. 20 yıldır yapılan beslenme araştırmalarına bakıldığında; yağdan fakir, kompleks karbonhidrattan zengin beslenmenin kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlığın oluşumunu önlemede önemli bir yol olduğun yaygın bir şekilde vurgulandığını gördüm. Ancak toplumlar diyetlerinde yağı azaltmalarına rağmen kalp hastalıklarının artmasında sadece beslenme değil farklı nedenlerin olabileceği düşüncesindeyim.Genetik faktörlerin dışında da etkenler varCinsiyet, yaş, fiziksel aktivite durumu, genetik faktörlerin dışında toplumların basit karbonhidrat alımlarında aşırı tüketimlerinin kalp hastalıkları, diyabet ve şişmanlık için risk oluşturduğu da bir gerçek. Bu nedenle karbonhidratların sağlıklı beslenmede yeri tartışılmaz önemli. Bu araştırmalar ve bilim merakı farklı karbonhidrat kaynakları tüketiminin farklı kan şekeri düzeylerinin kavranılması ile Glisemik İndeks kavramı ön plana çıktı. İlk önce sadece şeker hastaları için düşünülen bu indeks, daha sonraları kardiyovasküler hastalıklar ve şişmanlığın önlenmesinde ve tedavisinde de etkin olduğu görülünce sağlıklı beslenme stratejileri ile beraber anlatılmaya başlandı.Bilinçli besin seçimine yönlendirmek önemli2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin Glisemik İndeks değerlerini etiketleyerek bir ilke imza atmıştır. Amacı insanları daha bilinçli besin seçimine yönlendirmektir.Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi. Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle besinleri fırınlayarak tüketiniz!Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır vb.) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden kaçının.Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.Not: Besinleri tüketirken bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın. Besinleri pişirirken mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirin.Gİ etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.Ekmek adı glisemik indeks Beyaz ekmek 100 Tam taneli buğday ekmeği 93 Yulaf ekmeği 93 Buğday ekmeği 73 Arpa ekmeği 58 Çavdar ekmeği 54Besin adı glisemik endeks Glukoz, Beyaz ekmek 100 Tam buğday ekmeği, Kuru üzüm, Yulaf ekmeği 90 Pirinç, Yulaf lapası, Patates 80 Muz, Kepekli kahvaltılık tahıl gevreği, Krakerler 70 Portakal suyu, Kuru fasulye, Spagetti 60 Yoğurt, Elma, Çavdar ekmeği, Arpa ekmeği 50 Yağsız süt, Şeftali, Portakal 40 Kakaolu süt 35 Tam süt, greyfurt 25