Brokolinin Faydaları

Bugüne kadar brokolinin faydaları üzerine yapılan 300’den fazla çalışmada elde edilen 3 ortak sonuç var. (1) brokoli hücre yapısını koruyarak vücudu kanser gibi hücre yapısını değiştirerek ilerleyen hastalıklara karşı koruma sağlıyor, (2) kronik iltihaplanmayı önlüyor, (3) serbest radikallerle mücadele ederek vücudun çeşitli hastalıklara karşı direncini arttırıyor. Tabii brokolinin faydaları bunlarla sınırlı değil. Örneğin 1 adet brokoli (yaklaşık 30 gr) yiyerek günlük C vitamini ihtiyacının neredeyse yarısını alabilirsiniz.

100 gram çiğ brokoli;

Günlük A vitamini ihtiyacının %12’sini (623 IU)
C vitamini ihtiyacının %149’unu (89.2 mg)
E vitamini ihtiyacının %4’ünü (0.8 mg)
K vitamini ihtiyacının %127’sini (102 mcg)
B6 vitamini ihtiyacının %9’unu (0.2 mg)
B2 vitamini ihtiyacının %7’sini (0.1 mg)
Folat ihtiyacının %16’sını (63 mcg)
B3 vitamini ihtiyacının %^3’ünü (0.6 mg)
Kalsiyum ihtiyacının %5’ini (47 mg)
Demir ihtiyacının %4’ünü (0.7 mg)
Magnezyum ihtiyacının %5’ini (21 mg)
Fosfor ihtiyacının %7’sini (66 mg)
Potasyum ihtiyacının %9’unu (316 mg)
Sodyum ihtiyacının %1’ini (33 mg)
Çinko ihtiyacının %3’ünü (0.4 mg)
Manganez ihtiyacının %10’unu (0.2 mg)
Selenyum ihtiyacının %4’ünü (2.5 mcg) karşılar.

Brokolinin Sağlığa Faydaları

2000 yıldan beri çeşitli toplumlarda tüketilen brokolinin ticari olarak üretilmesine 1920 yılında ABD’de başlanmış. Günümüzde ticari brokoli yetiştiriciliğinin %90’ı bu ülkede yapılıyor. Brokolinin faydaları konusunda ilk araştırmalar yaklaşık 20 yıl önce kanser alanında başlamış. Bu yıllarda yapılan bazı araştırmalarda brokoli ve turpgiller familyasından olan diğer sebzelerin (karnabahar, lahana, Brüksel lahanası…) düzenli olarak tüketildiğinde kanser riskini düşürebileceği sonucu elde edilmiş. İlk çalışmaları takip eden çalışmalarda brokolinin kolesterolü düşürme, kabızlığı önleme, iltihap geçirme, vücudu toksinlerden temizleme gibi pek çok farklı özelliği olduğu belirlemiş. Günümüzde ise zengin mineral, vitamin ve besin lifi içeriği ile beslenme uzmanlarının tüketilmesini önerdiği sebzeler arasında ilk sıralarda yer alıyor.

Kanser: Kansere karşı vücudu koruyan fitokimyasal bileşikler (sulforaphane ve indol-3-karbinol (I3C)) içeren brokoli aynı zamanda detoks enzimlerini arttırarak vücudun toksinlerden temizlenmesine yardımcı oluyor. Brokolinin, özellikle kadınlarda meme kanseri riskini düşürmek için bir diğer avantajı da östrojen seviyesini dengelemesi. Turpgiller familyasından olan diğer sebzeler gibi brokolinin de kimyasal yapısı oldukça karmaşıktır ve hangi bileşenlerin kansere karşı koruma sağladığını tam olarak belirlemek oldukça zordur. Ancak bu alanda yapılan çalışmalar brokolinin diğer sebzelerle birlikte düzenli olarak tüketiminin vücutta kanser hücresi oluşumunu engellediğini ortaya koymaktadır.

Sindirim Sistemi: Brokoli içerdiği yüksek miktarda besin lifi ile sindirime yardımcı olur. 100 gram brokoli, uzmanların sağlıklı bir sindirim sistemi için önerdiği günlük besin lifi miktarının %10’nunu karşılar. Bu sayede düzenli olarak brokoli yemek kabızlık ihtimalini önemli oranda azaltmaktadır. Brokolinin sindirim, özellikle mide için bir diğer faydası vücut tarafından mide zarını korumak için kullanılan “izotiosiyanit” üretimine destek olmasıdır. Güçlenen mide zarı, ülser gibi mide çeperinde meydana oluşan hastalıklara karşı daha dayanıklı hale gelir.

Kalp ve Damar Sağlığı: Brokolinin kalp ve damar sağlığına 1 numaralı katkısı kolesterolü düşüren etkisinden ileri geliyor. Kolesterol şikayetiniz varsa çiğ veya pişmiş brokoli yiyerek kolesterol seviyesini dengede tutabilirsiniz. Tabii yüksek kolesterolle mücadele sadece brokoli yemenin yeterli olacağını söylemek doğru olmaz. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketmeli ve doymuş yağ ve trans yağ (hidrojene yağ) içeren gıdaları beslenmenizden çıkarmalısınız. Brokolinin kalp ve damar sağlığı açısından 2 numaralı faydası ise B kompleks vitaminleri bakımından zengin olması. B vitaminlerinin sağlıklı damarlar için önemini ve B vitamini eksikliğinde kalp krizi, damar tıkanıklığı, felç gibi hastalıkların baş tetikleyicisi “homosistein” seviyesinin arttığını çoğumuz biliyoruz. Brokoli, homosisteini dengede tutmak için önemli vitaminler arasında yer alan B6 ve folat için oldukça iyi bir kaynak.

Detoks: Fiber, C vitamini ve kalsiyum bakımından zengin olan brokoli toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandıran sebzeler arasında. Yüksek miktarda besin lifi içeren brokoli bağırsaklarda biriken yemek artıklarının temizlenmesine yardımcı olurken diğer bileşenleri ile (Glucoraphanin, gluconasturtiian, ve glucobrassicin) karaciğer enzimlerini dengeleyerek karaciğer detoksu sağlar.

Antioksidan: Brokolinin antioksidan içeriği, vücudumuzda bulunan ve sayıları arttığında pek çok hastalığın gelişimini hızlandıran serbest radikalleri nötralize ederek koruma sağlar. Bu koruma, ciltte görülen yaşlanma belirtilerinin geciktirilmesinden kansere yakalanma riskini düşürmeye kadar geniş bir yelpazededir.

D Vitamini: Özellikle güneşin yüzünü az gösterdiği coğrafyalarda yaşayanlar için D vitamini eksikliği büyük bir sorun olabilir çünkü D vitamini için en iyi kaynak güneştir. D vitamininin depolanması için önemli olan A ve K vitaminleri brokoli de bol miktarda bulunur ve düzenli olarak brokoli yemek, takviye şeklinde alınan D vitamininin vücut tarafından depolanmasına yardımcı olur.

Kilo Kontrolü: Diyet yapıyorsanız brokoliden yardım alabilirsiniz. Kalori miktarı oldukça düşük olan (1 kase brokoli 90 kalori içerir) brokoli aynı zamanda yüksek lif içeriğiyle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Diyete başladıktan sonra azalan kalori nedeniyle halsizlik çekiyorsanız brokoli de bulunan B vitaminleri ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.

İçerdiği potasyum ile sinir sistemini destekler
Magnezyum ve kalsiyum ile tansiyonun dengede tutulmasına yardımcı olur
C vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirir
Kalsiyum ve K vitamini ile kemik sağlığını korur
Cildi güneşin zararlı ışınlarına karşı korur
Alerji belirtilerini hafifletir
Vücutta asit dengesini sağlar
İltihap önleyicidir
Göz sağlığını destekler
Kan şekerini dengeler

Brokoli Nasıl Tüketilmeli?

Brokoliyi yemeden önce iyice temizlemek için sirkeli suda 10-15 dakika bekletip bol suyla durulayın. Uzmanlar, brokolinin besin değerini koruması için 5 dakikadan fazla olmamak üzere buharda pişirilmesini öneriyor. Eğer buharda pişirme imkanınız yoksa suyu kaynattıktan sonra kestiğiniz brokoliyi suya atın 5 dakika kadar kaynayan suda bekletin. Hazırladığınız sebze yemeğine ekleyecekseniz (türlü gibi) en son brokoliyi atın. Pek önerilmemekle birlikte tavada kızartacaksanız yağı iyice kızdırdıktan sonra brokoliyi tavaya atın ve yaklaşık 3.5 dakika yağda çevirin. Ancak kızartmanın brokolinin besin değerini yarıya yarıya azalttığını unutmamak lazım.

Fazla Brokoli Yemenin Bir Zararı Var mı?

Günde 50 gramdan fazla brokoli yemenin bazı yan etkileri olabilir. Öncelikle, eğer ishalseniz brokoli gibi yüksek lif içeren gıdalara bir süre ara vermelisiniz. Ayrıca brokoli gaza neden olabilir. Hali hazırda gaz şikayetiniz varsa brokoliyi dikkatli tüketmelisiniz. Brokolinin neden olduğu gaz reflü şikayetlerini arttırabilir.