Bel ağrısı çekenlere...

Omurganızın daha sağlıklı olması için yapılacak en önemli şey vücudu aktif tutmak. Eğer kaslar ve kemiklerinizi yetersiz kullanırsanız özellikle beliniz homurdanmaya başlar. İşte Dr. Eser Alptekin'in beli ağrıyanlara güçlü bel ve esnek vücut için önerdiği egzersizler:

1- Karın kasları için

Düz bir zemine sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere bastırın. Karnınızı içeri doğru çekerek belinizi yere bastırıp düzleştirin. Bu pozisyonu koruyarak altıya kadar sayın, daha sonra gevşeyin. Hareket sırasında nefesinizi tutmayın.

Düz bir zemine sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere dayayın. İki elinizi, dizinize değdirmeden öne doğru uzatarak baş, sırt ve kürek kemiklerinizi yerden kalkacak şekilde doğrulun. Bu hareket sırasında beliniz yerde duracak ve karın kaslarınız çalışacaktır. Altıya kadar sayın. Hareketi altı kez tekrarlayın.

Sırtüstü yatarak dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere dayayın. Önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin, çekme hareketi bitince iki elinizle dizinizin arkasından tutarak, dizinizi göğsünüze doğru iyice bastırın. Bu sırada diğer dizinizi kıvrık tutun. Pozisyonunuzu altıya kadar sayarak koruyun. Daha sonra hareketi diğer bacak için tekrarlayın. İki bacağı tek tek çektikten sonra, iki dizi birlikte karna doğru çekin. Hareketi altı kez tekrarlayın.

2- Sırt kasları için

Düz bir zemine yüzüstü yatın. Karnınızın altına ince bir yastık yerleştirin. Kollarınız düz şekilde yanda kalsın. Omuzlarınız ve göğsünüz yerden kalkacak şekilde doğrulup altıya kadar sayın. Hareketi altı kez tekrarlayın.

Düz yere yüzüstü yatın. Ellerinizin yardımıyla dört kademede arkaya doğrulun. Her kademede altıya kadar sayın. Hareketi altı kez tekrarlayın.

3- Germe egzersizleri

Dik olarak yere oturun. Bir bacağınızı dizden kıvırıp diğer bacağınızı düz olarak uzatın. Düz uzatılan bacağın ayak parmaklarına doğru uzanın. Altıya kadar sayarak uzanmış pozisyonda kalın, daha sonra gevşeyin. Hareketi altı kez tekrarlayın. Pozisyon değiştirerek hareketi diğer bacağınızla altı kez yapın.

Dik olarak ayakta durun. Bir bacağınızı kıvırın ve bileğinizden tutarak kalçanıza doğru çekin. Bacak ön grup kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Altıya sayana kadar aynı pozisyonda kalın. Altı kez tekrarlayın. Diğer bacağınızla da hareketi aynı şekilde altı kez tekrarlayın.

Yüzüstü yatın. Bacaklarınızı dizden kıvırın. Ayak bileklerinizden tutarak bacaklarınızı kalçanıza değdirin. Altıya kadar sayarak aynı pozisyonda kalın. Altı kez tekrarlayın.

4- Mobilizasyon

Kalça ve dizleriniz 90 derece açı yapacak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Başınızı göğsünüze çekerek sırtınızı kamburlaştırın ve altı saniye tutun. Sonra başınızı kaldırarak sırtınızı çukurlaştırın ve altıya kadar sayarak tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, altı kez tekrarlayın.

Zıplamaya, atlamaya dikkat

Bir nesneyi taşırken belinizin eğik olmamasına dikkat edin.

Ağır yük kaldırmayın.

Eğer elinizde bir şey varsa ve dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, ayaklarınızın yerini değiştirerek dönün.
Dişlerinizi fırçalarken lavaboya doğru eğilmeyin, belinizi dik tutmaya çalışın. Lavaboların daha yüksek yapılmasını sağlayın.

Bel şikâyetiniz olmasa da karın, sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirin.

Ani hareketlerden kaçının.

Doktora danışmadan bel korsesi kullanmayın.

Yorgunluk yüzünden beliniz ağrıyorsa mutlaka dinlenin.

Bagajınızı boşaltırken çok fazla öne eğilmeyin.

Bel rahatsızlığı geçirdiyseniz zıplama, atlama hareketi yapmayın.

Alkol kemik sağlığını da etkilediği için fazla kullanmayın.

Kemiklerinizin güçlü olması için kalsiyum içeren süt, yoğurt, beyazpeyniri ihmal etmeyin.

Hangi sporlar yararlı?

Yürüyüş, bisiklet günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz kolay sporlar arasında. Özellikle sırtüstü ve serbest stil yüzme kasları uyumlu bir şekilde çalıştırdığı için hem tedavi hem de korunmada en ideal spor. Düzenli bir egzersiz de iyi bir fikir.

Ancak kesinlikle ağırlık kaldırma ve sert hareketleri gerektiren sporların bel fıtığı hastaları tarafından yapılmaması gerekiyor. Bel fıtığı için en tehlikeli sporun kürek çekme olduğunu unutmayın. Küçük yaşlardan itibaren yapıyorsanız sorun yok, ama 20'li yaşlardan sonra başlarsanız bel fıtığı riskiniz yüksek.
Egzersiz kontrol listesi

Yapın

Kendinize uygun spor seçin.

Egzersiz öncesi ve sonrasında su içtiğinizden emin olun.

Egzersiz önce ve sonrasında ısınma hareketleri yapın.

İyi bir spor ayakkabısı ve rahat bir kıyafet giyin.

Yapmayın

Eğer beliniz ağrırsa egzersize devam etmeyin.

Egzersiz öncesinde çok fazla yemek yemeyin.

Kendinizi hasta hissediyorsanız egzersiz yapmayın.

Doğru bilinen yanlışlar:

Sırtı çiğnetme: Beliniz ağrıdığında sırtınızı kesinlikle çiğnetmeyin. Belki kısa süreliğine rahatladığını hissedersiniz ama yanlış baskının felç gibi sonuçlarının olduğunu unutmayın.

Tahtada yatma: Hekimler 15 yıl önce bel rahatsızlığı çeken hastalara tahtada yatmayı önerse de günümüzde bu uygulamanın herhangi bir yararının olmadığı kanıtlandı.

Bel sağlığınız için ortopedik veya altı sert olmak koşuluyla normal yatakları kullanabilirsiniz. En uygun yatma pozisyonun ne olduğunu merak etmişsinizdir: Sırtüstü, yüz üstü, yan yatma... Aslında uzmanlara göre böyle bir öneri yapmanın bir anlamı yok. Çünkü vücudunuz rahat ettiği pozisyonu kendisi bulur.
Bardak çekme: Bardak çekme, masaj gibi uygulamalar sorunlu dokularda kanlanmayı artırarak geçici bir rahatlama sağlasa da kısa bir süre sonra sorunların devam edeceğini aklınızdan çıkarmayın.

Kuşak sarma: Beliniz vücudunuzun diğer kısımları gibi kendini hava şartlarına göre ayarlar. Bel için soğuk kadar sıcak da zararlı olduğu için ekstra bir uygulamadan kaçının. Kuşak zaman içinde bel ve karın kaslarının zayıflamasına neden olur. Ancak bazen bel ağrısı çekenlere kısa süreliğine korse veya kuşak önerilebilir. Belin hareketlerini kısıtlayarak sorunlu bölgeyi dinlendirmek ve ağrının azalması için uygun bir ortam yaratmak amacıyla verilen korse veya kuşağın, kas güçlendirmesi çalışmaları başladığında artık kullanılmaması gerekiyor.