Güncelleme Tarihi:
Öyle yorgunum ki kolumu kıpırdatacak halim bile yok… Tek isteğim kanepeye uzanıp, saatlerce dinlenmek… Gelmek isterdim ama çok yorgunum… Bu cümleler size çok tanıdık geliyor, değil mi? Modern çağın önemli bir sorunu, yorgunluk! Neredeyse 7’den 70’e hemen hepimizin yakındığı yorgunluk hali vücudumuzun bize gönderdiği bir uyarı aslında; “dur ve kendini dinle” mesajı. Yorgunluğun altında diyabet, demir eksikliği anemisi, tiroit hastalıkları veya depresyon gibi hastalıklar da yatabiliyor elbette. Ancak yaşamı çekilmez hale getiren bu yakınmamızın nedeni genellikle ‘hatalı alışkanlıklarımız’ oluyor. Peki ama nerede hata yapıyorum? dediğinizi duyar gibiyiz.
1. Güne kahvaltısız başlamak
Gece uyurken vücudumuz enerji tüketmeye devam ediyor. Karaciğerde biriken enerji deposu (glikojen) kısmen boşalıyor. Sabah saatlerinde de vücut kısmen boşalmış olan enerji deposunu doldurmak istiyor. Eğer sabah kahvaltı atlanırsa veya gelişigüzel yapılırsa, bu durumda enerji deposu yeterli yakıtı alamadığı için kan şekeri düşüyor ve kişi gün boyunca kendini yorgun hissediyor. Enerjik olmak için tam buğday ekmeği, peynir, yumurta ve mevsim yeşilliklerinden oluşan bir kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin.
Hücrelerin onarımından ve yenilenmesinden sorumlu olan melatonin karanlık ortamlarda, ortalama olarak 23.00-05.00 saatleri arasında salgılanıyor. Az uyuyan kişilerde ise yetersiz ve düzensiz salgılanarak yorgunluğa yol açıyor. Melatonin hormonunun salgılanması ve hücre onarımı için her gün 6-8 saat uyumak çok önemli. Ayrıca cumartesi geç saatlerde yatıp, pazar günü de geç saatte uyanmak, uyku düzeni ve vücut ritmini bozuyor. Bu nedenle hafta sonları da uyku düzeninizi bozmamaya özen gösterin.
3. Tatil yapmamak
Yoğun çalışma temposu olan kişilerde zamanla beyin yorgunluğu oluşuyor. Bu durum tatil yapma ihtiyacı geldiğine işaret ediyor. Çünkü tatilin beyni ve vücudu dinlendirmek gibi son derece önemli bir işlevi var. Ancak tatilden verim alabilmek içinse öncelikle bilgisayar karşısında iş takip etmekten, telefonla iş konuşmaları yapmaktan kaçınmak gerekiyor. Aksi halde tatilin bir anlamı kalmıyor ve kişi işe tekrar yorgun dönüyor.4. Hareketsiz bir yaşam sürmek
Enerji harcamak yerine hareketsiz yaşam tarzı sürdüren kişiler genelde halsiz oluyorlar. ABD’de Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; düzensiz yaşam tarzı (sedanter yaşam) sürdüren bir grubun 20 dakika egzersiz yaptıklarında, halsizlik belirtilerinin 6 haftada azaldığı ortaya konmuş. Dr. Yaser Süleymanoğlu, düzenli egzersiz yapmanın halsizlik ve yorgunluk yakınmasına iyi gelmesinin yanı sıra kalp ve damar sisteminin daha sağlıklı çalışmasını da sağladığına dikkat çekiyor. Bu olumlu etki dokulara yeteri kadar oksijen ve besin taşınabilmesi sayesinde gerçekleşiyor.
5. Teknoloji kullanımını abartmak
Tablet, bilgisayar ve akıllı telefonların oluşturdukları ışınlar, gece boyunca salınan melatonin hormonunu olumsuz yönde etkiliyor. Bu cihazların uyku öncesinde veya yatakta kullanımı kalitesiz uykuya neden oluyor. Kalitesiz bir uyku da, ertesi güne yorgun uyanmak anlamına geliyor. Yapılan araştırmalarda, bu tür cihazların az uykudan 2 saat önce bırakılması gerektiğine dikkat çekiliyor.
7. Rafine gıdalar ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmek
Rafine ve hazır karbonhidrat gıdanın ana maddesi olan glikozdur. Aşırı glikoz içeren besin alındığında fazla insülin salınımına yol açıyor. İlerleyen saatlerde de istenmeyen hipoglisemi, yani kan şekeri düşüklüğü oluşuyor. Kan şekerinin düşmesi sonucu da; konsantrasyon kaybı, sinirlilik, uyku halı ve doğal olarak yorgunluk gelişebiliyor. Bunun yerine dengeli beslenmeli ve doğal besinleri (kepekli girisini,) (kuru meyve kaysı, incir, kuru erik veya hurma) ya da taze meyveleri (elma, armut ve ayva gibi) tercih etmeli. Turunçgiller ve muz ise hayli şeker içerdiklerinden az tüketilmeli.
9. Kendimize zaman ayırmamak
Sabah alelacele yapılan kahvaltının ardından işe yetişmek, toplantıdan toplantıya koşuşturmak, bitmek bilmeyen telefon ve maillere yanıt vermek, çocuğu okuldan almak, alışveriş yapmak, evi toparlamak, arkadaşlara ve aileye zaman ayırmaya çalışmak… Sorumluluklarımızı en iyi şekilde yerine getirmeye çalışırken, hemen her gün dur durak bilmeden koşuşturuyoruz… Hem bedensel, hem zihinsel olarak kendimize zaman ayıramamanın faturasını da yorgun düşerek ödüyoruz.
Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Dr. Yaser Süleymanoğlu