Aynı egzersizlerle daha fazla kilo verin!

Küçük fakat güçlü değişiklikler ile egzersiz rutininizi güçlendirin! Herkesin kendi egzersiz rutini vardır ve bu rutin bizi endişelendirir. Bir şeyin tanıdık olması -özellikle de terleme bölümüne gelince- rahatlatıcı olabilir; ancak etkili değildir. Aynı şeyin tekrar tekrar yapılması, kaslarınızı "Bunu yapabiliyorum!" şeklindeki bıkkınlığa sevk eder ve daha az kalori yakmaya başlarsınız.

İyi haber:
Daha etkili sonuçlar almak için şu andaki egzersizinizden vazgeçmeniz gerekmez. O egzersizinizi nasıl revize edeceğinizi bilmeniz yeter. Daha fazla kalori harcatan ve daha fazla yağ yakan ultra-verimli bir egzersiz için ülkenin en iyi fitness eğitmenlerinin verdiği aşağıdaki ipuçlarını izleyin.

Koşu bandı
Konfor bölgeniz
Programınızdaki tempo ile yürüyerek veya koşarak uzun adımlar atmalısınız.

Daha fazla yağ yakın!
Zıplamayın! Los Angeles'ta fitness eğitmeni olan Gunnar Peterson; zıplamayın; bir alerji ilacı reklamında değilsiniz, tarlalar veya çiçekler arasından koşmuyorsunuz. Yukarı-aşağı değil, ileri doğru hareket edin diyor. Peterson şöyle devam ediyor: "Dikey olan her şey, boşa harcanan enerji demektir. Bunun size bir faydası olmaz. İlerideki şeye odaklanarak, daha hızlı gidersiniz ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız."

Kalça kaslarınızı sıkın!
New York City Chelsea Piers'ta bir fitness eğitmeni olan Jan Griscom ayak parmaklarınızı iterken, kalça kaslarınızı sıkın diyor. Arka bölgenize odaklanarak, kası sıkıştırır ve güçlendirirsiniz Böylece kalçanızın etrafını çevreleyen yağı değil, kendisini yıldız haline getirirsiniz. Daha fazla kasınız oldukça, bunu korumak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak ve daha fazla yağ yakacaksınız.

Kaslarınızı zorlayın!
Egzersizin sonunda saatte 4 ilâ 5,5 kilometreye kadar yavaşlayın. 30 saniye durun, 30 saniye yürüyün; 30 saniye geriye, 30 saniye ileriye yürüyün; kenarda durun ve 30 saniye boyunca sağ ayağınız öne doğru çekin. Sonra sol ayak önde olarak bu hareketi tekrarlayın.

Peterson, ileri doğru yürürken harekete geçmeyen başka kasları da hareket ettireceksiniz diyor. Bu da o kasların -ve yanınızdaki koşu bandında bulunan kişinin de- şaşırması anlamına geliyor. Böylece daha fazla kalori yakarsınız.

Fiks form
Yavaşça yürüyün. Koşucular, eklemlere gelen darbeyi en aza indirmek için ayaklarını yere hafifçe indirir. Siz de böyle yürüyün; yumurta üzerine basacakmış ve onları kırmak istemezmiş gibi yapın. Adımlarınızı kontrol etmek için hızınızı azaltmanız gerekebilir.

Stair Stepper
Konfor bölgeniz
Orta tempoda hareket ederken, bacaklarınız otomatik pilota bağlı olarak çalışmalıdır. Bu kolları olan bir makineyse vücudunuzun üst kısmı da bu şekilde hareket etmelidir.

Daha fazla yağ yakın
Çalışmayı asla bırakmayın! Yağ yakmayı en üst düzeye çıkarmak için makinenin hareket gücünün hızınızı belirlemesine izin vermeyin. Bacak kaslarınız, pedalları itmeli. Eğer aletin kolları varsa, ellerinizi hafifçe bu kolların üzerine koyun ancak çok sıkmayın, yoksa vücut ağırlığınızı destekleyemezsiniz.

Aralar verin!
MP3 çalardaki her üçüncü şarkıda veya reklamda, yoğunluğu artırın ve yapabildiğiniz kadar hızlı ilerleyin. Peterson sürdürülebilir bir hızdaki sabit bir sürat, tutarlı bir şekilde kalori yakar; fakat aralardaki değişiklikler bu miktarı artırır diyor.

Vücudunuzun tamamını kullanın!
Her 2 dakikada bir, kollarınızı veya karnınızı güçlendirmeye yoğunlaşın. Sonuçta daha fazla kas elde edecek ve daha fazla yağ yakacaksınız. Örneğin, tüm vücudunuzu çalıştıran bir alet kullanıyorsanız, bilinçli olarak kollarınızı egzersize dâhil edin; bacaklarınız için kullandığınız kuvvetle itin ve çekin. Eğer vücudun alt kısmını çalıştıran bir alet kullanıyorsanız, kollarınızı atlet pozisyonuna (dirsekler bükülü, kolların üst kısmı kaburgalarınıza yakın) getirin. Böylece karnınızı güçlendirirsiniz.

Fiks form
Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yönde olduğundan emin olun. Saco, Maine'de Saco Sports & Fitness Salonu'nun fitness direktörü olan Mark Nutting, dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin, bu durum bağlarınıza ciddi baskı uygular diyor.

Stair Stepper
Konfor bölgeniz
Uzun zamandan beri kendinizi zorlayarak ulaştığınız, sevdiniz en üst seviyedeki programda üzerinize binen yükü atmak için kalçadan kilo vermelisiniz. Dirsekleri gerip; elleriniz ile tutacaklara sıkıca sarılmalısınız.

Daha fazla yağ yakın
Kürek kemiklerinizi kullanın. 'The Ultimate Pilates Body Challenge' kitabının yazarı Brooke Siler, dik durun; kürek kemikleriniz ile bir balonu sıkıştırdığınızı farz edin diyor ve ekliyor: Tutacakları sadece denge için kullanın, oradan güç almak için değil. Mükemmel duruş ile temel kaslarınız ve sırt kaslarınız kasılacaktır. Bu egzersiz, bedeninizin güçlenmesi için çok önemlidir. Kasları hareket ettirmek ise daha çok yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Adımlarınızın büyüklüğünü değiştirin.
Böyle yaparak, kaslarınızı şaşırtıp, daha fazla yağ yakılmasını sağlayacaksınız. Eğer kısa adım atıyorsanız, 1 dakika uzun adım çalışın, her 5 dakikada adımlarınızı yavaşlatın. Bacak kaslarınızı daha önce hiç zorlanmamışçasına zorlayın. Eğer genellikle uzun süre ve yavaş çalışıyorsanız, adımlarınızı hızlandırın ve yaklaşık adımlarınızın arasını 15 santim olacak şekilde küçültün. Bu sayede kaslar tepki vererek, yeni duruma adapte olacak; bu da kaslarınızdaki değişimi başlatacaktır.

Ağırlık ekleyin.
Brooke Siler, tüm vücudunuzu zorlayacak 10 dakikalık ağırlık çalışması ile stair stepper egzersizini birleştirin; kaslarınızı zorlayın, güçlendirin ve daha fazla yağ yakın diyor. Sırt ve omuz kasları için kollarınızı omuzlarınızdan itibaren uzatın ve aynı istikamette 10 ufak daire yapın, ardından ters istikamette 10 daire daha yapın. Baldırlarınızın ön kısmını kuvvetlendirmek için ise pedalları sadece ayaklarınızın ön tarafı ile çevirin. (topuklarınız kaldırmadan) Baldırların arka tarafını kuvvetlendirmek için de sadece topuklarınız ile pedalı çevirin (ayak parmaklarınız havada tutun).

Karın kasları egzersizleri için her elinize 1,5 – 2 kiloluk ağırlıklar alın.
Dirseklerinizi büküp avuç içleriniz ile beraber karnınıza yakın olacak şekilde tutup yavaşça vücudunuzu bir taraftan diğere tarafa doğru, karın kaslarınızı gererek çevirin. Çalışmanızın son 2 dakikasında makinenin hızını artırın ve vücudunuzu çevirmeye devam edin.

Baldırlarınızı kalça hizasına getirin ve ayaklarınızın pedal üzerinde düz olduğundan emin olun. Eğer bu hareketi bacaklarınızdan değil de göbeğiniz ile yapabiliyorsanız (a) biraz acıyacaktır ve (b) çalışmamış kaslarınız çalışacaktır ki bu size –tahmin ettiğiniz gibi– daha fazla yağ yakma fırsatı sunacaktır.


Spinning Class
Konfor bölgeniz
Henüz terden parlamaya başlamadığınız için terlemeyi boş verin. Şu anda gevşemedesiniz.

Daha fazla yağ yakın
Harekete geçin. New Jersey'deki Spining Eğitmeni Dixie Douville, yokuş çalışmalarında dakikada 60 ilâ 80 tur pedal çevirmeyi öneriyor. Kendi turunuzu ölçmek için 15 saniyede kaç tur çevirdiğinizi sayın ve bunu 4 ile çarpın.

Hızınızı sabit tutun.
Düz arazide 80 ilâ 110 dakika devir olarak hedefleyin. Böylece bisiklete güç vermek için ön tekerleğin ağırlığını değil, kaslarınızı kullanabilirsiniz. Daha hızlanırsanız momentumun sizi kontrol etmesine müsaade edersiniz. Douville eğer 110 dakika devirden fazla devir ile gidiyorsanız, tekrar 80 – 110 devir aralığına düşene kadar, dayanıklılığınızı artırmanız gerekecek. Bu egzersizi daha zor yapacaktır ve sadece hızlı pedal çevirmektense daha belirgin bir kalori yakımı söz konusu olacaktır diyor.

Tırmanırken oturun.
Bu kaslarınızın dayanıklılığını artırır ve daha fazla yağ yakar. Ayaktayken, tüm bacağınızı bir kaldıraç, vücut ağırlığınızı da momentum olarak kullanabilirsiniz. Oturmak daha az yardımla daha çok ağırlık itmek zorunda olmanız anlamına gelir. Belirgin bir şekilde dayanıklılığı artırmadığınız sürece ayakta durmak tırmanıştan kaçma teşebbüsüdür.

Fiks form
Eğer bisiklet sizin vücudunuz için uygun değil ise sürüşünüzden maksimum faydayı alamayacaksınızdır. Bununla birlikte, şiddetli bir sırt ağrısı hissedebilirsiniz. Eğer ufak ayaklarınız varsa, onları pedal kafesine sıkıştırmayın. Douville, ayaklarınızın ön tarafı pedal üzerinde olmalı, aksi takdirde kavisiniz tüm ağırlığı destekleyecektir ve ayağınız uyuşacaktır diyor. Douville, ayrıca şu tavsiyelerde bulunuyor: "Büyük bir çoğunluk selelerini gidonlara yakın tutuyor, bu da dizlerin üzerinde aşırı yüklenmeye sebep oluyor. Seleniz mümkün olduğunca yüksek olmalı ki pedal vuruşunun en aşağısında dizleriniz hafifçe bükülsün. Aynı zamanda gidonlardan da olabildiğince uzak olmalı, böylece pedallar saat 3 ve 9 hizasındayken dizleriniz dik olarak bileklerinizin üzerinde olacaktır.

Koşma
Konfor bölgeniz
Koşunuzun 7. dakikasında sarı evi geçtiniz, kahve dükkânını ise 10 dakika sonra geçeceksiniz. Bundan 13 dakika sonra ise evde –ayakkabılarınızı çıkardığınız yerde-olacaksınız. Böylece yarın aynı güzergahı koşmak için onları bulabilirsiniz.

Daha fazla yağ yakın
Uzun koşun. Austin uzun koşun; daha da önemlisi, uzun koşmayı düşünün. "Bunu yapmak sizi tembellikten kurtaracaktır ve kollarınızın sağa sola gitmesine değil ileri geri gitmesine zorlayacaktır diyor. Texas'tan Kişisel Eğitmen ve Koşu Koçu Greg McMillan ise koşarken kalçalarınız vücudunuz ile hizalı olup; sağa sola savrulmuyor ve sonuç olarak adımlarınız çok daha etkili oluyor diyor. Daha uzun mesafeyi daha az enerji harcayarak gidebiliyorsunuz diyerek koşmanın avantajından bahsediyor.

Ters yönde koşun.
McMillan, rutin rotanızın ters istikametinde koşun; böylece vücudunuz yokuşları ne zaman bekleyeceğini bilemeyecek. Daha da iyisi; hızınızı değiştirin. Eğer genellikle 30 dakika koşuyorsanız, bunu 3 günlük bir rutin ile deneyin: İlk gün, önce yavaş koşun sonra her zamanki adımlamanızla ancak bu kez 40 dakika koşun. İkinci gün, bir derece daha hızlanın fakat sadece 20 dakika koşun. Üçüncü gün, belli aralıklar koyun. Bir dakika hızlı koşun, iki dakika yavaş ve 6 ilâ 10 sefer bunu tekrarlayın. Bu sadece egzersizi daha hızlı yapmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakar.

Alıştırma yapın.
Egzersizin sonunda, bacaklarınızı zayıflatın, nabzınızı artırın ve alıştırmalarla hızınızı yükseltin. 15 saniye, diz çekme hareketi yapın. Bir dizinizi ayağınız yere paralel olana kadar yukarı çekin, sonra hızlı bir şekilde öbür diziniz ile hareketi tekrarlayın. Bir dakika bu egzersizi yapın. 15 saniye kaba etlerinizi tekmeleyin. Yani topuğunuz ile kaba etlerinize vurmaya çalışın. Bir dakika bu egzersizi yapın. Son olarak asma hareketini yapın. Yanlara hareket ederek, sol ayağınızı sağ ayağınız üzerine atın, sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına atın. 15 saniye bir ayak ile 15 saniye de öbür ayak ile hareketi yapın. Toplamda bir dakika bu egzersizi yapın, sonra tempoyu düşürün. Dayanıklılığınız arttıkça tekrar sayınızı yükseltin.

Ağırlık çalışması
Konfor bölgeniz
Fazla ağırlık gözünüzü korkuttuğundan, hafif bir ağırlıkla çalışmaya başlayın. Kullanacağınız ağırlığın 5 kilogramdan fazla olmamasına dikkat edin. Daha sonra aylak bir şekilde rahat rahat soğuk suyunuzu için.

Daha fazla yağ yakın
Ağırlıkları değiştirin. Ohio'dan Kişisel Eğitmen Brad Jordan Gururunuzu bir kenara bırakın ve damarlarınızı ateşleyin diyor. Kaldırdığınız ağırlık sizi bitkin ve kırmızı suratlı bir hale getirmeli. Dayton, son tekrarınızda, ağırlığı yere bırakacak gibi hissetmeniz gerektiğini belirtiyor. Üç set yeterli. Her gün kaldırdığınız ağırlıkları değiştirin. Bir gün 8 ilâ 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bir dahaki çalışmada 12 ilâ 15 kez çalışabileceğiniz daha hafif bir ağırlık seçin. Son çalışmanızda ise ağırlığı artırarak 6 ilâ 8 kez kaldırın. Bu sizi iri yapmayacaktır ama daha çok kas geliştirecektir ve (şimdi hep beraber söyleyelim) daha çok yağ yakacaktır.

Aralıkları azaltın.
Maksimum yağ yakmak için setler arası süreyi maksimum 1 dakika tutun. Böylece kalp atışlarınızı artırıp ve vücudunuz terleyecek ve sonuçta her ikisi de kalori yakmanızı sağlayacak.

Tüm kasları çalıştırın.
Mümkün olan en fazla kası çalıştırmak için egzersizlerde oturmak yerine ayakta durun. Hatta daha da iyisi bir boru üzerinde veya denge tahtası üzerinde durun. Makineleri, dinlenmek için bir bahane olarak kullanmayın. Mesela, aletle göğüs kasınızı çalıştırırken, sırtınızın koltuğa değmesine müsaade etmeyin. Çömelme pozisyonuna geçin ve tekrarları o şekilde yapın.

Fiks form
İç ve dış kalça kaslarınızı çalıştıran makinelere hayır deyin. En çok kullanılan bu makine aslında en gereksiz alettir. İç ve dış kalça kaslarınızı; çömelme, ileri hamle, havaya dikme gibi ayaklarınızı gerdiğiniz tüm diğer hareketlerle çok daha iyi çalıştırabilirsiniz.