Aralıklı Açlık ve Metabolizma Üzerine Etkileri

Aralıklı açlık diyetleri son yıllarda tıp dünyasında sıklıkla yer almaya başlamıştır. İnsanoğlu var olduğu günden bugüne bazen yiyecek aramak için bazen de dini oruçlar ile açlığı hep deneyimlemiştir. Klinikte, aralıklı açlık pek çok çeşitte olmakla birlikte genellikle dönüşümlü açlık ve zaman kısıtlı açlık şeklinde uygulanmaktadır. Dönüşümlü açlık; bireylerin enerji ihtiyaçlarının yüzde 25’ini tükettiği açlık günleri ile serbest tüketim günlerinden oluşmaktadır. Zaman kısıtlı açlık ise kısıtlı bir sürede besin alımı, kalan sürede açlık yapılan bir beslenme modelidir.

Metabolizmaya faydaları nelerdir?

Yapılan çalışmalar aralıklı açlığın metabolizma üzerinde önemli faydaları olduğunu belirtmektedir. Ancak uygulanan aralıklı açlık modeline göre sağlık çıktıları farklılık göstermektedir. Genel olarak, doğru planlanan aralıklı açlığın faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Zayıflama
• Yağ metabolizmasının iyileşmesi (beyaz yağ dokusunun kahverengileşmesi, yağlı dokunun azalıp yağsız dokunun artması, yağ dokusunda inflamasyonun azalması)
• Kan şekerinin dengelenmesi
• Uzun süreli tokluk sağlanması
• İnsülin direncinin azalması ve insülin duyarlılığının artması
• Kan yağlarının (trigliserit, kolesterol) düşmesi
• Karaciğer yağlanmasının azalması
• Bağırsak florasında olumlu değişimler
• Bağırsak geçirgenliğinde azalma
• Otofajinin (yenilenme, onarım) desteklenmesi
• İnflamasyonun baskılanması
• Sirkadyen ritmin düzenlenmesi

Aralıklı açlık ile ilgili çalışmalar devam ederken, kalori kısıtlamalı diyetlerle de karşılaştırmalar yapılmaktadır. Bu tür çalışmalarda farklı sonuçlar elde edilse de, aralıklı orucun nasıl planlandığı çok önemlidir. Yapılan bir çalışmada kalori kısıtlamalı diyet ile 2 farklı aralıklı oruç karşılaştırılmış ve aralıklı oruç diyetlerinin vücut yağını ve insülin direncini azaltmada daha etkili olduğu bulunmuştur. Bunun açlığın inflamasyonu azaltıcı ve onarmayı artırıcı etkilerinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Açlıkta metabolizma nasıl olmaktadır?

Kontrollü açlıkta karaciğer ve kaslarda glikojenin (depolanmış şeker gibi düşünebilirsiniz) bitmesi ile beyin ve diğer hayati organlar, ketonları (vücutta şeker kalmadığında kullanılan kimyasallar) kullanmak zorunda kalır ve beyin ile otonomik sinir sistemi besin yoksunluğuna karşı adaptasyon yanıtları geliştirir. Bu metabolik değişim, beyin, kalp ve kasları güçlendirir ve bunların fonksiyonlarını iyileştirir, inflamasyonu azaltır ve böylelikle modern yaşamın stresine karşı direncimizi artırır.

Doğru aralıklı açlık nasıl yapılmalıdır?

Aralıklı açlığın sağlık üzerinde olumlu etkilerini görebilmek için doğru şekilde planlanması çok önemlidir. Aralıklı açlık diyetlerinde özellikle, günde 13-16 saat gece açlığının olduğu uygulamalar önerilmektedir çünkü vücut gece saatlerinde kendini yenilediğinden, gece açlıkları ve zaman kısıtlı açlıklar bağışıklığı ve iyileşmeyi desteklemektedir.

Kilo verme ve insülin direncini azaltmaya yönelik, aralıklı oruç yapılacaksa mutlaka karbonhidrat tüketiminde azaltmaya gidilmeli, yeterince protein alınmalı, fonksiyonel yağlar kullanılmalı ve kişinin gereksinimleri, yaşam koşulları göz önünde bulundurularak kişiye özel planlama yapılmalıdır.

Aralıklı açlık diyetlerinin genel sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu gibi uzun süreli şekilde ve bilinçsizce yapıldığında aşırı kilo kaybı, bağışıklığın zayıflaması, organ yetmezliği, bilinç kaybı gibi çok ciddi sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Bu nedenle mutlaka uzman kontrolünde, kişiye özel bir program planlanmalıdır.