Adım adım sağlıklı beslenme

Davranışlarınızı değiştirmek için en az 16 hafta, bu değişebilen davranışların korunması için de en az bir yıla ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Yani belirli bir sürede kilo verir ve en az bir yıl bu kilonuzu koruyacak beslenme alışkanlıklarını yaşam şekli haline getirirseniz yeniden kilo almanız neredeyse imkansız hale geliyor.Eğer siz de hayatınızın bundan sonrasını sağlıklı bir kiloda ve bedende yaşamak istiyorsanız, şu adımları atmalısınız: Önce beden kitle endeksinizi ölçerek ne kadar kilo vermeniz gerektiğini öğrenin. Sonra risk faktörlerinize göz atmanız gerekiyor. Eğer bunlardan birine bile sahipseniz kilo vermelisiniz: Ailede kalp hastalığı riski varsa; 45 yaş üzeri erkek veya menopoz sonrasında kadınsanız; sigara içiyor ve düzenli fiziksel aktivite yapmıyorsanız; yüksek tansiyonunuz varsa; yüksek LDL kolesterol, düşük HDL kolesterol, yüksek crigliserid düzeyine sahipseniz; ailede diyabet (şeker hastalığı) varsa; BKİ değeriniz 25'in üzerinde ise yaşamınızın geri kalanında sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak ya da var olan sağlık problemlerinizin daha da ilerlememesi için yaşınız kaç olursa olsun kilo vermeye başlamanız gerekiyor.Önerilen güvenilir kilo verimi, haftada 250-900 gram arasında değişiyor. Ancak bu değer vücut yağ kitlesi fazlalığı, diyete uyum, düzenli fiziksel aktivite ile kişiden kişiye değişiyor. Hangi yaş grubunda olursanız olun, kilo verirken eğlenceli ve sürekli yapabileceğiniz bir fiziksel aktivite seçmelisiniz. En uygun fiziksel aktivite ortalama üç kilometreyi 30 dakikada yürümek. Bunun yanında günlük rutinlerinizi kilo vermek için bir fiziksel aktiviteye de dönüştürebilirsiniz. Örneğin daha az araba kullanın, daha çok yürüyün veya bisiklete binin. Asansörün varlığını unutun, merdiven çıkın. Gideceğiniz vere birkaç durak önce inip yürüyün. Evinizde temizlik işlerini kendiniz yapın. Televizyon izlerken bisiklet çevirin, egzersiz yapın. Çocuğunuzla oyunlar oynayın. Uyanınca, öğle ve akşam yemeklerinin ardından 10'ar dakika tempolu yürüyün. Bazı fiziksel aktiviteleriyse kolaysa eğlenceye dönüştürebilirsiniz. Örneğin yürüyüş, bisiklet kullanmak, yüzme veya su aerobiği, tenis, basketbol oynamak, dans etmek, evde, işyerinde, okulda veya spor salonunda düzenli egzersiz yapmak.Sağlıklı beslenme günlüğüSağlıklı beslenmeyi öğrenirken, hatalı hareketlerinizin de farkına varmanız gerekiyor. Bunun için ilk yapmamz gereken kendinizi gözlemlemek. Bir yemek yeme ve egzersiz günlüğü tutmanız öneriliyor. Böylece sizde şişmanlığa neden olan ve değiştirmeniz gereken davranışlarınızın farkına varıyorsunuz. Her gün tutulan bu kaydı başlangıçta zaman kaybı olarak değerlendirseniz de, bu yöntem ile besin alımını kendiliğinden azalttığınızı göreceksiniz. Şişmanlığa neden olan hatalı davranışlardan bazıları şunlar: Çok fazla yemek yemek, hızlı yemek yemek, büyük lokmalar almak, az çiğnemek, çatalı ve bıçağı elinden hiç bırakmamak, sürekli öğün atlamak, öğün arasında sürekli bir şey atıştırmak, yemek yerken gazete okumak, televizyon seyretmek, sıkıntılı ve stresli durumlarda aşırı yemek yemek, davet ve ziyaretlerde ikramları reddetmemek, akşam yemeğinden sonra yatıncaya kadar yemek yemek, su içmemek veya az içmek, işten eve gelince alıştırdıktan sonra bir de akşam yemeğini yemek.Alışveriş yaparken de sağlıklı beslenme tavrınızı sürdürebilirsiniz. Nasıl mı? Örneğin yiyecek alışverişinizi tok karnına yapın. Yememeniz veya az tüketmeniz gereken besinleri almayın. Alışverişe giderken liste yapın, gereken besinleri önceden planlayın. Alışverişe giderken yanınıza sadece yetecek kadar para alın, hatta kredi kartı taşımayın. Aynı gruptaki besinler arasından enerjisi düşük olanını tercih edin.Planlı hareket etmeyi öğrenin. Örneğin bir kaç öğün içinde ne yiyeceğinizi önceden belirleyin. Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın. Günde üç ana ve üç ara öğün yiyin. Öğün atlamamaya özen gösterin. Yemek yemenize yönelik ısrarları, yememenin daha iyi olacağını anlatarak savuşturun. Her hafta sabah aç karnına ince kıyafetle tartılıp, ağırlığınızı not edin.Mutfaktan çıkınSağlıklı beslenme alışkanlığı kazanırken doğrudan yiyeceklerle de ilgili yapabileceğiniz bazı şeyler de var. Örneğin göz önünde yiyecek bulundurmayın. Mutfakta fazla zaman geçirmeyin, işinizi mümkün olduğunca hızlı bitirip mutfaktan uzaklaşın. Şişmanlamanıza neden olan besinleri evde bulundurmayın. Yenilecek besinleri buzdolabının ön tarafında göz önünde bulundurmayın. Yemek için daima küçük, salata için büyük tabak kullanın. Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına özen gösterin. Yemeğin servis tabağını masada veya ortada bulundurmayın. Yemek biter bitmez masadan kalkın. Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin; hatta yemek bırakmayı alışkanlık haline getirerek kalanları ara öğünde yeyin. Yatmadan en az iki saat önce yemek yemeyi bitirin. Zengin süsleme ve salata soslarından uzak durun. Sizi yemeğe yönlendiren riskli durumları tespit ederek onlardan uzak durmaya çalışın. 15 günde bir bu kuralları tamamen hafızanızdan silmeden kendinizi serbest bırakın.Ya modern bir kadının katılması gereken özel günlerde ne yapacağız? Kalorisiz veya düşük kalorili yiyecekleri tercih edin. Mönüden ya da açık büfeden, her koşulda diyet listenize uygun besinleri tercih etmekte ısrarlı olun. Çok açsanız davete katılmadan önce salata, meyve, ayran, çorba gibi daha az kalori içeren besinleri tüketin. Kendinizi yapılacak yemek yeme tekliflerini reddetmeye hazırlayın. Tüm bunlara rağmen, eğer fazla yemek yerseniz bir sonraki öğünü sadece salata veya peynirli sandviç veya sebze yemeği yiyerek geçiştirin.Bunların yanı sıra yaşam tarzınızda da birkaç minik değişiklik yapabilirsiniz: Örneğin kısa mesafeler için taşıt kullanmayın. Hızlı tempoyla yürüyün. Spor ayakkabılarınızı kapanın önünde hazır bulundun Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Çevrenizdeki kişileri, yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilinçlendirin. Düşük enerjili yemekler pişirmeye özen gösterin. Etli yemeklere yağ koymayın. Yemeklere eklediğiniz yağ miktarını azaltın; çorbaları kişi başına bir tatlı kaşığa zeytinyağlı yemeklere ise kişi başına bir yemek kaşığını geçmeyin. Kızartmalar yerine ızgara, fırınlama, haşlama ve bulamayı tercih edin. Açlık halinde yemek yeme ile oburca yemek yemeyi birbirinden ayırın. Kendinize güvenin. Kilo verme sürecinde sabırlı olun. Sıkıntılarınızı yemek yiyerek gidermeyin; bunun yerine başka faaliyetlerde bulunun.Her fırsatta kendinizi ödüllendirinKilo verecekseniz uzak duracağınız davranışların yanı sıra yapmaktan hoşlanacağınız işlerin de bir listesini çıkarırsanız, süreci daha da keyifli hale getirebilirsiniz. Bu hoşlandığınız şeyler listesinde bulunan aktiviteleri ara öğünlerde veya çok acıktığınızda yapmak, hem yeme kontrolünü daha rahat sürdürmenizi, hem de yemek yemeyle ilgili düşünceleri uzaklaştırmanızı kolaylaştırır.Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinirken kendinizi ödüllendirmeyi de sakın unutmayın. İnsanın başlangıçta yapacağı yaşam tarzı değişikliklerine direnç göstermesi çok doğal. Kendini ödüllendirme, bu değişikliklere uyum sağlamanızı kolaylaştırır. Yemek yeme faaliyeti yerine geçebilecek aktiviteler de ödül olarak değerlendirilebilir. Örneğin kilo verdikçe kendinize yeni kıyafetler alabilirsiniz. Kilo vermenin keyfini seyahat yaparak çıkarabilirsiniz, kilo vermeye başlamadan önce, kilo vermenin ara dönemlerinde kilo verme işlemi bitince fotoğrafınızı çektirip sonuçla gurur duyabilirsiniz. Kilo vermeden önce göğüs, bel, kalça, baldır ve bacak gibi vücudun belirli bölgelerinde yapılacak aralıklı ölçümlerle buraların incelmelerini izleyebilirsiniz.Fark etmeden zayıflaBeslenme tarzınızı değiştirinAdım adım sağlıklı beslenme