14 Kasım Diyabet Günü'nde 10 Etkili Besin

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler düşük enerjileri ve yüksek posa içerikleri ile diyabetli bireylerin mutlaka tüketmesi gereken bir besin grubudur. Amerikan Diyabet Birliği (ADA) sebze ve meyve tüketiminin artmasıyla diyabetin gelişme riskinin azaldığını göstermiştir ve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri ön plana çıkarmıştır. Çünkü koyu yeşil yapraklı sebzeler vitamin mineral açısından da zengin bir sebze grubudur. Bu grubun bir üyesi olan ıspanak magnezyum, folat, potasyum ve K vitamini için de iyi bir kaynak ve içerdiği lutein ile göz sağlığını koruyucudur. Ispanağı, haftada en az 2-3 kere öğünlerinize tencere yemeği veya salata olarak dahil etmeye özen gösterin.

Badem, fındık, ceviz

Yapılan bilimsel bir çalışmada, 450 birey sekiz hafta süreyle izlenmiş ve badem, fındık, ceviz tüketen bireylerin üç aylık kan şekeri ortalaması anlamına gelen HbA1c, açlık kan şekeri, açlık insülini değerlerinde olumlu etki gözlenmiştir. Ancak; bu besinlerin yüksek yağ içeriğine sahip olduğu unutulmamalı ve mutlaka porsiyon kontrolü yapılmalıdır. 8-10 çiğ badem ya da fındık veya 2-3 tam cevizi beslenmenize gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.

Tarçın

Günde bir tatlı kaşığı tarçın kan şekerini dengeleyen en önemli baharat olarak öne çıkıyor. Yapılan araştırmalar yarım çay kaşığı tarçının bile kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. İsveç’te yapılan bilimsel çalışmada yemeğin ardından tarçın ilave edilmiş pudingi tüketenlerde kan şekeri seviyesinin düştüğü ve midenin boşalma süresinin geciktiği kanıtlanmış. Bu çalışma bize tarçının yemek sonrası kan şekeri kontrolünün sağlanmasında yardımcı olabileceğini göstermektedir. Tarçını süt veya yoğurdunuza, çayınıza ya da meyvenize ekleyerek tüketebilirsiniz.

Balık

Kaliteli protein kaynağı olan balık aynı zamanda Omega 3 yağ asidi içermektedir. Omega 3 diyabeti olmayan bireylerde insülinin işlevini arttırarak diyabete karşı koruma sağladığı gibi diyabet hastalarında oluşabilecek inflamasyonu önlemeye yardımcıdır. Buna ek olarak, Omega 3'ün kalp hastalıklarına karşı da koruyucu olduğunu unutmamak gerekir. Balıktan maksimum fayda sağlamanın sırrı ızgara, fırında veya buğulama şeklinde haftada en az 2 kere balık tüketmekten geçiyor.Yoğurt

Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz “Yoğurt; protein, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi besin öğelerini içeren önemli bir besindir. Bağırsak sağılığı için faydalı, bağışıklık sistemini güçlendirici olan yoğurdun diyabette de etkili olduğu bilinmektedir” diyor. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma; günde 1 kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 18 azalttığını ortaya koyuyor. Diyabete karşı önleyici olduğu gibi diyabette mutlaka olması gereken bir besin olan yoğurt, sütten daha kolay sindirilir. Bu sayede, laktoz intoleransı olan bireyler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Bireyler ihtiyaçlarına göre; günde 1-2 kase yoğurt tüketebilir. Yoğurt ana öğünlerde tüketilebileceği gibi, ara öğünler için de doyurucu ve kan şekerini dengelemeye yardımcı bir seçenek olacaktır.

Turunçgiller

Diyabetli bireyler genellikle meyve yemenin kendilerine yasak olduğunu düşünür. Ancak, doğru zamanda doğru miktarlarda meyve tüketerek kan şekeri kontrol altında tutulabilir. Amerikan Diyabet Birliği özellikle C vitamini kaynağı olması ve zengin posa içeriği ile öne çıkan greyfurt, mandalina, portakal, limon gibi turunçgillerin tüketilmesini önermektedir. Bir orta boy portakal veya 2 küçük mandalina ya da büyük bir greyfurtun yarısı 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir ve gün içerisinde tüketilebilir. Ancak greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime girebilecek bir meyve olduğundan mutlaka hekiminize danışmalısınız.

Yulaf

Yulaf içerdiği beta glukan isimli posa sayesinde sağlığa olumlu etkileri bulunan bir besindir. Yemek sonrası kan şekerinin hızla yükselmesinin önüne geçen yulaf kahvaltı veya ara öğün alternatifi olarak değerlendirilebilir. Ayrıca, diyabette ağırlık kontrolü önemli bir noktadır ve yulaf verdiği tokluk hissi ve sindirim sistemini iyi çalıştırması sayesinde ağırlık yönetimi ve dolayısıyla diyabet için etkili yiyeceklerden biri olmuştur.

Zerdeçal

Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Zerdeçal içerisinde bulunan kurkumin sayesinde antioksidan, inflamasyon önleyici, anti kanser etkileri de bilinen diyabet üzerine de etkili olan bir baharattır. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, prediyabet olan 240 bireyde 9 ay süreyle kurkumin kullanımının diyabeti önleyebileceği gösterilmiştir” diyor. Kurkuminden yararlanabilmek için zerdeçal beslenmeye dahil edilmelidir. Örneğin; zerdeçalı yoğurt veya sütlerinize ekleyebilir ya da sebze veya et yemeklerine, çorbalarınıza ilave ederek tüketebilirsiniz.

Armut

Armut düşük glisemik indeks ile zengin posa içeriğini birleştiren, diyabetli bireylerin tüketmesi gereken bir meyvedir. Düşük glisemik indeks, kan şekerini hızla değil yavaş yükseltmek anlamına gelir. Günün herhangi bir ara öğününde bir orta boy armut yiyebilirsiniz. Ancak önemli bir püf noktası; meyveleri süt veya yoğurt gibi bir protein kaynağı ile tüketmenin daha doyurucu ve kan şekeri dengesi için daha iyi olmasıdır. Armutun yanında bir su bardağı süt veya bir kase yoğurt tüketerek daha uzun süre tok kalmayı garantileyebilirsiniz.

Kurubaklagiller

Sağlıklı beslenmenin altın kurallarından birisi kolesterol seviyesinin düşmesine, diyabetli bireylerde kan şekerinin kontrolünün sağlanmasına ve kabızlık sorununun çözülmesine yardımcı olan posanın günde 25-30 gram tüketilmesidir. Posa alımımızı arttırmada kurubaklagiller imdadımıza yetişir. Hem içerdikleri yüksek posa sayesinde hem bitkisel kaynaklı protein hem de demir, çinko, magnezyum ve folik asitten zengin olması sayesinde kurubaklagiller diyabetli bireylerin beslenmesinde yer almalıdır. Haftada iki-üç kere kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller tüketilmeli ve kurubaklagillerin demirinden maksimum düzeyde faydalanmak içinde yanında bol limonlu bir salata tercih etmelisiniz.


Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz