'Zayıflamak isteyenler süt içsin'

Doğduğumuz günden itibaren ömrümüzün sonuna kadar yiyebileceğimiz en temel gıda maddesi süttür. Vücudumuz için önemli olduğunu bildiğimiz bu içecekle ilgili her gün daha başka yepyeni bilgiler ediniyoruz. Kendisi başlı başına bir mucize olmasının yanı sıra sütten üretilen yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi yiyeceklerin de artık insan vücudu için vazgeçilmez olduğunu biliyoruz. İç hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, en değerli vitamin kaynaklarından sütün faydalarına dikkat çekiyor.

EN DEÄžERLÄ° VÄ°TAMÄ°N KAYNAÄžI

Beslememizin üç temel ası olan yağ, karbonhidrat ve proteini birlikte ve yeterli dozda içeren en kıymetli yiyeceklerin başında süt gelir. Bununla birlikte çok yararlı mineraller olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından çok zengindir. Aynı zamanda B2, B12, C, D, K ve A vitaminlerinin de en değerli kaynaklarından biridir ve aslında sütün%87’e yakını sudur. Yani sütün içindeki bütün maddeler organizmanın sağlıklı yaşaması için yeterlidir.

1 su bardağı süt içtiğimizde ortalama vücudumuza 8 gram protein, 13 gram karbonhidrat, 8 gram yağ, 290 mg kalsiyum, su, Vit A, B2,  B12,  D, E, K, elektrolitler (Na, K)  girer. Bu sütün ortalama kalorisi 150 civarıdır.

GÃœNDE EN AZ 2 BARDAK SÃœT

Ulusal süt ve süt ürünlerinin yayınladığı Türkiye’ye özgü beslenme rehberinde yetişkin bireylerin 2-3 porsiyon (200-600 mlt), çocuklar, gebeler, süt veren anneler ve menopoz sonrasındaki kadınların ise 3-4 porsiyon (600-800 mlt)  günlük süt tüketmeleri önerilmektedir.

Süt proteinlerinin bitkisel proteinlere göre kalitesi daha yüksektir. İnsan vücudu süt proteinini daha iyi kullanır. Özellikle büyüme gelişme çağındaki çocuklarda kemiklerin ve doku proteinlerinin gelişmesine yarar sağladığı biliniyor. Vücuttaki yaraların iyileşmesi ve iltihaplarından arınmasında da protein içeriğinin çok büyük etkisi var. Ayrıca, büyüme hormonu uykuda salgılandığından  çocukların özellikle yatmadan önce süt içmesini öneriyorum, böylece kas ve kemik gelişim daha iyi olur.

2 BARDAK SÃœTTE 5 KG ETTEN ALINAN KALSÄ°YUM ALINIR

Sütün en kaliteli bileşenlerinden biri de kalsiyumdur. Sağlıklı insanların günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için ortalama 1000 mg kalsiyum alması gereklidir. Bunun için günde iki su bardağı süt içmek yeterlidir. İki su bardağı sütün içindeki kalsiyumu farklı kaynaklardan almaya çalıştığımızda 5 kg et, 8,5 kilo elma veya 6,5 kilo patates yemek gerekir. Kalsiyum ihtiyacı gebelik ve süt verme döneminde 1500-2000 mg’a kadar çıkar.   En zengin kalsiyum kaynağı süt, yoğurt, ayran, peynir gibi süt ürünlerinden başka; hamsi, sardalye, somon balığı, kuru baklagiller, badem, ceviz, brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerdir.

Yeteri kadar kalsiyum almadığımızda vücudumuz kan kalsiyum düzeyini ayarlamak için kemiklerimizden kalsiyum çalar. Bu da kemiklerimizin erimesine, dişlerimizin zayıflamasına, çürümesine ve dişeti hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur. Kalsiyum eksikliği devam ettiğinde kaslarımızda kasılma bozuklukları olur ve tekrarlayan kramplar ve kas ağrıları oluşur. Bununla birlikte tırnaklarımızda kırılmalar ve uyku bozuklukları da yaşam kalitemizi bozar.

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA SÜT İÇMEYEN 30'UNDAN SONRA RİSK ALTINDA

Ä°nsanlarda kemik yoÄŸunluÄŸunun geliÅŸimi en fazla 20’li yaÅŸlara kadar devam eder. Çocukluk ve gençlik yıllarında yeteri kadar süt tüketimi, kalsiyum ve fosfor açısından kemik mineralizasyonunu saÄŸlar. Bu yaÅŸlarda eÄŸer yeteri kadar süt ürünleri tüketilmez ise 30’lu yaÅŸlardan sonra kemik deformasyonları ve kemik erimesi ortaya çıkma riski artar.Â

SÃœT KARDÄ°YOVASKÃœLER HASTALIKLARDAN KORUR

Birçok epidemiyolojik çalışma da, yüksek kalsiyum alımının kötü kolesterolü azalttığını iyi kolesterolü artırdığını ortaya koyuyor.Yakın zamanda Galler bölgesinde yaşayan erkeklerde yapılan araştırmaya göre, çok süt ürünleri tüketen erkekler daha az kardiyovasküler hastalıklara yakalanıyorlar. Bununla birlikte düşük tuzlu diyet ve günde üç porsiyon sebze meyve ile birlikte 3 porsiyon süt yada  süt ürünü tüketmek yetişkin ve çocuklarda yüksek tansiyonu azaltıyor. Tam olarak nedeni belirlenemese de kalsiyum,potasyum ,magnezyum ve süt proteinlerin bir arada olmasından kaynaklandığı düşünülüyor.

ZAYIFLAMAK İÇİN SÜT İÇİN

Yine son zamanlarda kalsiyum ile ilgili yapılan araştırmalarda kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu ile ilgili de kanıtlar var. Yapılan bir araştırmada yüksek kalsiyum içerikli düşük kalorili diyetle, düşük kalsiyum içeren düşük kalorili diyet deneklere uygulandığında yüksek kalsiyum gurubunun daha fazla zayıfladığı gösterilmiş. Özellikle ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden ve bel çevresinden olması da önemli. Kalsiyumun bu şekilde zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitiriol denen hormon düzeyini dengelemesi ve vücudumuzdaki yağların depolanmasının azaltması şeklinde açıklanmaktadır.

Özellikle az yağlı süt ürünleri kullanımı ile bu etki artmaktadır çünkü sütün yağı azaltılırken kalsiyum oranı değişmemektedir. Dolayısı ile daha az kalori almak mümkün olmaktadır. Orta dereceli kalori kısıtlaması yapılan, az yağlı bir diyetin uygulandığı kişiye özel beslenme programında, günde 3 bardak süt tüketimi yeterli olmaktadır. Sütün içindeki kalsiyumun zayıflamayı artırıcı etkisi diğer süt ürünlerinden bir miktar fazladır. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanmakta, kişilerde daha fazla doygunluk hissi oluşmaktadır. 

Sütün içindeki karbonhidrat yani enerji kaynağı da içindeki laktoz dediğimiz süt şekerinden gelir. Sütün yanında hiçbir besin maddesi tüketilmese bile sütün içindeki laktoz nedeni ile gerekli enerji sağlanır. Sütün aynı zamanda protein içeriği yüksek olduğu için sütün içindeki şeker kan şekerini hızlı yükseltmez. Bununla birlikte kan şekerini yükseltme özelliği olan glisemik indeksi yüksek başka gıdalar sütle birlikte kullanıldığında, kan şekerini hızlı yükseltmezler ve kişinin kendini daha tok hissetmesini sağlar.

Sütün içindeki vitaminler ve CLA (konjuge linoleik asit)’nın, hastalıklara karşı direnci artırdığı ve başta bağırsak kanseri olmak üzere bir çok kansere karşı da koruyucu etkisi olduğu biliniyor. CLA’nın  ayrıca doğal yağ yakıcı olduğu bir gerçek. Norveçli 40.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada çocukken süt içen ve yetişkin döneminde süt içmeye devam eden kadınlarda meme kanseri olma oranı daha düşük.

ZAYIFLAMAK İSTEYENLER YEMEKLERDEN ÖNCE SÜTÜ SICAK İÇSİN

Sütü sıcak olarak tüketmek mide boşalma zamanını uzatacağı için zayıflamak isteyenler sıcak süt içebilir.  Sütü akşam yatağa gitmeden iki saat önce içmek, içeriğindeki laktik asit sayesinde daha kolay ve daha rahat uyumayı sağlar. Kilo problemi olanların bu şekilde tüketmelerini tavsiye etmeyiz çünkü uyku yağlanmayı artırır. Kilo problemi olanlar sütü yemekten önce içebilirler. Gün içinde yemeklerden önce bir çay bardağı kadar süt içmek iştahı keser ve kişinin daha az yemesini sağlar. Yoğurtlar da mümkün olduğu kadar günlük pastorize süt kullanarak evde mayalanmalıdır.

GÜNLÜK SÜT İÇİN

Hayatımıza giren sütleri genel olarak üç guruba ayırıyoruz. 1. Grup süt sokak sütçülerinin sattığı işlenmemiş süt, ikinci gurup pastorize günlük süt ve UHT uzun ömürlü süt.

Sokak sütçülerinin sattığı süte her zaman ulaşmak kolay olmayabiliyor. Bununla birlikte bu sütlerin içinde mikrop gelişmesi daha kolay oluyor, daha çok satabilmek için bazen satıcılar bu sütlere su katarak hacmini artırabiliyorlar ve bazen de bu sütün dayanıklılık süresini artırabilmek için yabancı kimyasal maddeler konulabiliyor.
 
Günlük pastorize sütler 72-75 dereceye kadar ısıtılıp soğutuluyor. Zararlı bir çok mikrop bu şekilde ölüyor. Sütün protein yapısındaki denaturasyon daha az oluyor. Bu sütlerden yoğurt yapılabiliyor mesela.

UHT uzun ömürlü sütlerde ise pastorizasyon ve sütün yağ dağılımını engellemek için homojenizasyon uygulanıyor. Bu sütlere bu işlemler 135-150 derecede yapılıyor. Bu kadar yüksek ısı ile sütün kendi proteinlerinin de denatüre olduğu biliniyor. Hatta bu sütlerden yoğurt yapılmak istendiğinde aynı sonuç alınmıyor.

Besleyicilik ve daha az mikroplara maruziyet açısından bizim önerimiz günlük pastorize süt tüketilmesidir.

SÃœTTE BULUNAN VE SAÄžLIÄžINIZA Ä°YÄ° GELEN 9 TEMEL BESÄ°N MADDESÄ°:

Kalsiyum: Sağlıklı kemikler, dişler yaratır. Kemik kitlesini korur.
Protein: Enerj kaynağıdır. Kas dokusunu yaratır ve tedavi eder. Büyüme gelişmeyi süratlandirir.
Potasyum: sağlıklı kan basıncı için gereklidir.
Fosfor: Kemikleri kuvvetlendirmeye ve eneri yaratmaya yardımcı olur.
Vitamin D: Kemikleri korur.
 Vitamin B12: Sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularını korur
Vitamin A: Bağışıklık sistemini korur. Cildi ve görüşü korur.
Riboflavin (B2): Yiyecekleri enerjiye çevirir, ağız çevresinde uçuk gelişimini önler.
Niasin: Åžeker ve yaÄŸ asitlerini metabolize eder.