Yorgunluğa karşı doğru beslenme

Metabolizmada ve hormonlar üzerinde deÄŸiÅŸimlere neden olan mevsim geçiÅŸleri, bazı kiÅŸilerde zihinsel ve bedensel farklılıklara yol açabiliyor. Baharın geliÅŸi kimilerine enerji ve canlanma hissi verirken; kimilerinde ise halsizlik, yorgunluk hissi, eklem aÄŸrıları, uykuya eÄŸilim, mutsuzluk, dikkat dağılımı ve sindirim sorunları gibi sıkıntılara neden olabiliyor. Oysa beslenme düzeninde ve bedensel aktivitelerde yapılacak bazı deÄŸiÅŸikliklerle bahar yorgunluÄŸuna karşı koymak ve yaza saÄŸlıklı bir baÅŸlangıç yapmak mümkün. Medical Park Fatih Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can, bahar aylarında doÄŸru beslenme yollarını yazdı:                                                Â

Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirin                                                                                                             Â

- Bahar yorgunluÄŸu; midede gastrit, hipertansiyon, kalp sıkıntıları, saç dökülmesi, sindirim sorunları, cilt kuruluÄŸu, nefes alma zorluÄŸu, bazı hormon seviyelerinde artış, baÅŸ dönmesi, artan nem oranı ile birlikte vücut dengesinin bozulması, depresyon ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizde fayda var.                                        Â
                          Â
- Öğün sayısını artırmak, sindirim sisteminizin zorlanmaması için çok önemlidir. Öğün araları 2.5 - 3 saat arayla olmalı, uzun süre aç kalınmamalı ve birden yemeÄŸe yüklenilmemeli.                                       Â
           Â
- Günlük sıvı tüketiminin artırılması, baharda deÄŸiÅŸen hormonal ve çevresel etkilerin vücudunuzda yaratacağı ödemi (ÅŸiÅŸkinliÄŸi)         azaltacağından oldukça önemlidir. Günde ortalama 10 - 14 bardak arası su tüketin.                      Â
               Â
- Kola ve kahve gibi kafein içeriÄŸi yüksek içecekler ve alkol tüketimi stresi ve vücuttaki ödemi arttıracağından uzak durulması gereken içeceklerdir. Onların yerine su, az tuzlu ayran, yarım yaÄŸlı süt ve taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli.                            Â

- Rahat ve verimli uykuya dikkat edilmeli, geç saatlerde yatılmamalı ve geç saatlerde uyanılmamalı. Yatmadan önce; uyumaya yardımcı, rahatlatıcı ve sindirim düzenleyici bitki çaylarını (rezene çayı-yeÅŸil çay gibi) içmek faydalı olacaktır.                     Â
                                   Â
- Aşırı tuz tüketimi vücutta su birikimi arttırarak yorgunluk hissini artırabileceğinden fazla tuz tüketiminden kaçınılmalı.

Hamur iÅŸi uykunuzu getirir                                      Â

- Hafif yürüyüş ve sporlar; hormonal dengeyi düzenler, metabolizmayı hızlandırır ve ödemin atılmasında faydalı olur. Bu nedenle mutlaka düzenli olarak spor yapılmalıdır. Günlük 30 dakika veya her gün 45 - 50 dakikalık hafif tempolu yürüyüşleri hayatımıza mutlaka eklemeliyiz.
- Ağır karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler (hamur işleri, şerbetli tatlılar, fazla miktarda pilav, makarna ve ekmek, kızartma, kavurma vb.) tüketimi uyku ve yorgunluk halini artıracağından ölçülü tüketilmelidir. Bunları yerine kepekli ve tam tahıllı yiyecekler, sütlü tatlılar, haşlama, fırın, ızgara tarzı yiyecekler tercih edilmelidir.

- Ayrıca düzenli sebze meyvenin tüketimi kadar, mevsiminde olan gıdalar tercih edilmeli.

Åžimdi vitamin zamanı              Â

- Baharda artan stresi azaltmak için B grubu vitaminleri içeriği yüksek gıdaları mutlaka ve bolca tüketmeliyiz. Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünlerinden bolca B vitamini alabilirsiniz.
- Antioksidan vitaminler; vücudumuzun zararlı çevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttır. C, E ve A vitamini, selenyum ve çinko güçlü antioksidan özelliğine sahip vitaminlerdir. Bu vitaminleri doğal yollardan alabilirsiniz:
C vitamininden zengin besinler: Maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi.
A vitamininden zengin besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka.
E vitamininden zengin besinler: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kepeği ayrılmamış un.
Selenyumdan zengin besinler: Balık, deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp.
Çinkodan zengin besinler: Etler, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl ürünleri ve mantar.

Bahar beslenmenizde her gün mutlaka;
- 4-5 porsiyon taze mevsim meyvesi
- 2-3 porsiyon taze mevsim sebzesi
- En az 2 su bardağı az yağlı süt, yoğurt, cacık veya ayran
- Bol su
- 1 öğün sebze, diğer öğünde haşlama, ızgara tavuk-balık etini; düzenli saatlerde ve 3 saati geçmeyecek aralıklarla tüketmemiz gerekir.

Bu listeyi buzdolabınıza asın
Her mevsimde olduğu gibi bahar aylarında da beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri; besinleri mevsiminde ve taze olarak tüketmektir. Alışverişlerinizde mevsimine göre çıkan besinleri tercih edin ve bunları taze olarak pişirip tüketin. Bahar aylarında sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi saklamanızda fayda var:

MART:
Balık: Levrek, kalkan, kefal, tekir ve midye
Sebze: Ispanak, havuç, pırasa, kırmızı turp ve brokoli
Meyve: Elma ve muz

NÄ°SAN:
Balık: Kalkan, kılıç, kırlangıç, tekir, barbunya, mercan, kayabalığı ve midye
Sebze: Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla ve marul
Meyve: Can erik

MAYIS:
Balık: Barbunya, ıstakoz, levrek, tekir, kılıç, kırlangıç, dilbalığı, iskorpit, pavurya ve karides
Sebze: Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates ve salatalık
Meyve: Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut

Örnek bahar mönüsü
Sabah kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal

Kahvaltı: Yeşil çay
Orta yağlı peynir
Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)
1 tatlı kaşığı pekmez
Tam tahıllı veya kepekli ekmek

Ara: 6 - 7 badem veya 6 - 7 fındık veya 2 ceviz
+ 3-4 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı kuru üzüm

Öğlen: 1 porsiyon ızgara veya haşlama veya sote veya buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız köfte
Bol salata (limonlu)
Az tuzlu ayran
Tahıl ekmeği veya 3 - 4 kaşık bulgur pilavı

Ara: 1 bardak az yağlı süt- 3 - 4 kepekli grisini
Veya haftada 1 - 2 gün sütlü tatlı
Veya ½ sokak simidi - az tuzlu ayran
Veya 1 bardak az yağlı süt+
3 - 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi   Â

AkÅŸam: 1 kepçe sebze veya mercimek çorba             Â
1 tabak sebze yemeÄŸi                         Â
1 kase az yağlı yoğurt
Tam tahıllı ekmek

Ara: 2-3 porsiyon meysim meyvesi